تا حالا شده وارد باشگاه شوید، جلوی یک دستگاه بایستید و با خودتان فکر کنید: «دقیقاً باید با این وسیله چه‌کار کنم؟» شاید اسم دستگاه را بدانید، اما ندانید صندلی آن را چطور تنظیم کنید، دست‌ها باید کجا قرار بگیرند یا وزنه را تا چه اندازه جابه‌جا کنید.
واقعیت این است که استفاده درست از دستگاه بدنسازی فقط به نشستن روی صندلی و حرکت دادن وزنه محدود نمی‌شود. اگر ارتفاع صندلی مناسب نباشد، مسیر حرکت را اشتباه بروید یا وزنه‌ای بیشتر از توانتان انتخاب کنید، ممکن است به‌جای عضله هدف، فشار نامناسبی به مفاصل وارد شود.
در این راهنما قرار است بدون اصطلاحات پیچیده و با مثال‌های ساده یاد بگیرید دستگاه‌های مختلف باشگاه چه کاربردی دارند، چطور باید از آن‌ها استفاده کنید و هنگام تمرین مراقب چه اشتباهاتی باشید. در پایان هم با معیارهای انتخاب تجهیزات مناسب برای یک باشگاه بدنسازی آشنا می‌شوید.
آموزش کار با دستگاه های بدنسازی
نمی‌دانید هر دستگاه بدنسازی چه کاربردی دارد؟ راهنمای آموزش استفاده از دستگاه‌های پا، سینه، شکم، لت و سایر تجهیزات باشگاه را بخوانید.
قبل از کار با دستگاه‌های بدنسازی، این نکات را بدانید
قبل از اینکه سراغ معرفی دستگاه‌ها برویم، یک موضوع مهم را روشن کنیم: حتی بهترین دستگاه باشگاه هم اگر متناسب با بدن شما تنظیم نشود، نمی‌تواند تمرین مناسبی برایتان فراهم کند.
پیش از شروع هر حرکت، این پنج مرحله را انجام دهید:
- عضله هدف را بشناسید: بدانید دستگاه برای تمرین کدام بخش بدن طراحی شده است.
- صندلی و پدها را تنظیم کنید: ارتفاع و موقعیت آن‌ها باید با قد و فرم بدن شما هماهنگ باشد.
- وزنه سبک انتخاب کنید: ابتدا حرکت را با مقاومت کم یاد بگیرید و بعد به‌تدریج وزنه را افزایش دهید.
- حرکت را کنترل کنید: وزنه را با ضربه و شتاب جابه‌جا نکنید؛ برگشت حرکت هم به‌اندازه بخش اصلی اهمیت دارد.
- به وضعیت بدن توجه کنید: کمر، گردن و مفاصل را در موقعیت طبیعی نگه دارید و از اجرای حرکت همراه با درد خودداری کنید.
یک توصیه کاربردی: اگر برای اولین بار از دستگاهی استفاده می‌کنید، از مربی بخواهید یک تکرار صحیح را به شما نشان دهد. گاهی همین چند دقیقه آموزش، جلوی هفته‌ها تمرین اشتباه را می‌گیرد.
اسم دستگاه‌های بدنسازی و کاربرد آن‌ها؛ از پا تا بالاتنه
برای اینکه هنگام تمرین سردرگم نشوید، بهتر است دستگاه‌ها را بر اساس عضلات هدف بشناسید. در ادامه، پرکاربردترین تجهیزات باشگاه را به زبان ساده بررسی می‌کنیم.
۱. دستگاه‌های بدنسازی پا؛ کدام وسیله برای کدام عضله است؟
تمرین پا فقط به اسکوات و وزنه آزاد محدود نمی‌شود. در باشگاه دستگاه‌هایی وجود دارند که امکان تمرکز روی بخش‌های مختلف پایین‌تنه را فراهم می‌کنند.
دستگاه جلو پا؛ تمرین عضلات جلوی ران
اگر روی دستگاهی می‌نشینید که یک پد جلوی ساق پا دارد و باید پاهایتان را به سمت بالا صاف کنید، با دستگاه جلو پا روبه‌رو هستید.
کاربرد: تقویت عضلات چهارسر ران، یعنی عضلات جلویی ران.
روش صحیح اجرا:
- روی صندلی بنشینید و کمر را به پشتی تکیه دهید.
- محور چرخش دستگاه را تا حد امکان با مفصل زانو هماهنگ کنید.
- پد را روی قسمت پایینی ساق، کمی بالاتر از مچ پا قرار دهید.
- پاها را به‌آرامی صاف کنید.
- بدون قفل کردن شدید زانوها، وزنه را کنترل‌شده پایین بیاورید.
اشتباه رایج: انتخاب وزنه سنگین و پرتاب کردن پاها به سمت بالا. در این حالت کنترل حرکت کاهش پیدا می‌کند و ممکن است فشار نامناسبی به زانو وارد شود.
دستگاه پشت پا؛ برای تقویت عضلات پشت ران
دستگاه پشت پا معمولاً در مدل‌های خوابیده، نشسته و ایستاده دیده می‌شود. در هر سه مدل، هدف اصلی تمرین عضلات همسترینگ است.
روش صحیح اجرا:
- در مدل خوابیده، روی شکم قرار بگیرید و پد را پشت ساق تنظیم کنید.
- زانوها را به‌آرامی خم کنید و پد را به سمت باسن بیاورید.
- در مدل نشسته، پشت و لگن را به تکیه‌گاه بچسبانید.
- وزنه را بدون رها کردن ناگهانی به نقطه شروع برگردانید.
اشتباه رایج: بلند شدن لگن یا تاب دادن بدن برای جابه‌جایی وزنه.
دستگاه داخل پا؛ برای تقویت عضلات داخلی ران
این دستگاه معمولاً دو پد در دو طرف ران دارد. کافی است روی صندلی بنشینید و پاها را به سمت یکدیگر حرکت دهید.
داخل پا دستگاه برای تمرین عضلات نزدیک‌کننده ران طراحی شده است.
روش صحیح اجرا:
- روی صندلی بنشینید و پشتتان را به پشتی تکیه دهید.
- پاها را در دو طرف پدها قرار دهید.
- زاویه شروع را متناسب با انعطاف بدنتان تنظیم کنید.
- ران‌ها را به‌آرامی به سمت یکدیگر جمع کنید.
- به‌صورت کنترل‌شده به وضعیت اولیه برگردید.
اشتباه رایج: باز کردن بیش از حد پاها یا استفاده از وزنه‌ای که کنترل حرکت را دشوار می‌کند. دامنه حرکت باید متناسب با انعطاف و شرایط مفاصل شما باشد.
دستگاه پرس پا؛ یکی از پرکاربردترین تجهیزات پایین‌تنه
پرس پا دستگاهی است که در آن به‌جای بلند کردن وزنه، صفحه دستگاه را با پاها فشار می‌دهید. این حرکت عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را درگیر می‌کند.
روش صحیح اجرا:
- روی صندلی بنشینید و کمر و لگن را به پشتی بچسبانید.
- پاها را تقریباً به عرض شانه روی صفحه قرار دهید.
- صفحه را با فشار پاها به سمت جلو حرکت دهید.
- زانوها را با شدت قفل نکنید.
- هنگام برگشت، وزنه را آهسته پایین بیاورید.
اشتباه رایج: پایین آوردن بیش از حد صفحه به شکلی که لگن از پشتی جدا شود. اگر چنین اتفاقی می‌افتد، دامنه حرکت را کمتر کنید.
۲. دستگاه‌های سینه و بالاتنه؛ چطور حرکات فشاری را اجرا کنیم؟
اگر هدف شما تقویت عضلات سینه و بالاتنه است، احتمالاً در برنامه تمرینی خود با دستگاه پرس سینه و باترفلای روبه‌رو می‌شوید. این دو دستگاه ظاهر نسبتاً مشابهی در تمرینات سینه دارند، اما مسیر حرکتشان یکسان نیست.
دستگاه پرس سینه؛ فشار دادن وزنه از مقابل بدن
در دستگاه پرس سینه، دستگیره‌ها را از مقابل قفسه سینه به سمت جلو فشار می‌دهید.
کاربرد: تمرین عضلات سینه و مشارکت عضلات پشت بازو و جلوی شانه.
روش صحیح اجرا:
- ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستگیره‌ها تقریباً در ارتفاع میانی سینه باشند.
- کمر و پشت را به تکیه‌گاه بچسبانید.
- دستگیره‌ها را با کنترل به جلو فشار دهید.
- در انتهای حرکت، آرنج‌ها را با شدت قفل نکنید.
- به‌آرامی به نقطه شروع برگردید.
اشتباه رایج: بالا انداختن شانه‌ها یا جدا کردن کمر از پشتی برای بلند کردن وزنه سنگین‌تر.
دستگاه باترفلای؛ حرکت جمع کردن دست‌ها
اگر دستگاهی را دیده‌اید که روی آن می‌نشینید و دست‌ها را از طرفین به سمت جلو جمع می‌کنید، احتمالاً دستگاه باترفلای است.
کاربرد: تمرین عضلات سینه از طریق نزدیک کردن بازوها به یکدیگر.
روش صحیح اجرا:
- صندلی را طوری تنظیم کنید که دستگیره‌ها در ارتفاع مناسب قفسه سینه قرار بگیرند.
- پشت را به پشتی تکیه دهید.
- آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید.
- دست‌ها را آرام به سمت یکدیگر حرکت دهید.
- در مرحله برگشت، وزنه را کنترل کنید.
اشتباه رایج: باز کردن بیش از اندازه دست‌ها یا رها کردن ناگهانی وزنه در بخش برگشت.
تفاوت این دو دستگاه را به خاطر بسپارید: در پرس سینه، دست‌ها وزنه را به جلو فشار می‌دهند؛ اما در باترفلای، بازوها به سمت یکدیگر جمع می‌شوند.
۳. دستگاه‌های پشت و زیربغل؛ از لت تا بارفیکس کمکی
عضلات پشت فقط برای داشتن بالاتنه‌ای خوش‌فرم نیستند. این عضلات در حفظ وضعیت بدن، انجام حرکات کششی و ایجاد تعادل میان عضلات جلویی و پشتی بالاتنه نقش دارند.
دستگاه لت؛ آموزش حرکت لت از جلو
دستگاه لت یکی از آشناترین وسایل باشگاه است. میله‌ای در بالای دستگاه قرار دارد و شما باید آن را به سمت بالاتنه پایین بکشید.
کاربرد: تقویت عضلات پشت، به‌ویژه عضلات زیربغل.
روش صحیح اجرا:
- روی صندلی بنشینید.
- پد نگهدارنده را طوری تنظیم کنید که ران‌ها زیر آن ثابت بمانند.
- میله را با فاصله مناسب بگیرید.
- سینه را کمی بالا نگه دارید و تنه را تقریباً ثابت کنید.
- میله را به سمت بالای سینه پایین بیاورید.
- دست‌ها را به‌آرامی به نقطه شروع برگردانید.
اشتباه رایج: کشیدن میله پشت گردن یا عقب دادن بیش از اندازه تنه برای جابه‌جایی وزنه. برای بیشتر افراد، اجرای کنترل‌شده حرکت از جلو انتخاب مناسب‌تری است.
دستگاه قایقی؛ برای تقویت عضلات پشت
در دستگاه قایقی، دستگیره را از مقابل بدن به سمت شکم می‌کشید. این حرکت برخلاف لت، یک کشش افقی ایجاد می‌کند.
روش صحیح اجرا:
- روی صندلی بنشینید و پاها را روی تکیه‌گاه قرار دهید.
- دستگیره را بگیرید و کمر را در وضعیت طبیعی نگه دارید.
- آرنج‌ها را به سمت عقب بکشید.
- دستگیره را به‌آرامی به جلو برگردانید.
اشتباه رایج: عقب و جلو بردن شدید کمر برای کمک به حرکت دادن وزنه.
بارفیکس کمکی؛ انتخاب مناسب برای شروع بارفیکس
بارفیکس یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات پشت و بازو است، اما اجرای آن برای افراد مبتدی همیشه آسان نیست.
دستگاه بارفیکس کمکی بخشی از وزن بدن را خنثی می‌کند تا بتوانید حرکت را با فشار کمتری انجام دهید.
روش صحیح اجرا:
- میزان وزنه کمکی را تنظیم کنید.
- طبق طراحی دستگاه، زانوها یا پاها را روی تکیه‌گاه قرار دهید.
- دستگیره‌ها را بگیرید.
- بدن را با کنترل به سمت بالا بکشید.
- به‌آرامی پایین بیایید.
یک نکته مهم: در بیشتر دستگاه‌های بارفیکس کمکی، هرچه وزنه کمکی بیشتر باشد، حرکت آسان‌تر می‌شود. با افزایش قدرت، می‌توانید میزان کمک را به‌تدریج کاهش دهید.
۴. دستگاه شکم؛ چطور بدون فشار اضافه به گردن تمرین کنیم؟
دستگاه شکم در مدل‌های مختلفی طراحی شده است؛ در بعضی مدل‌ها روی صندلی می‌نشینید و تنه را به سمت جلو خم می‌کنید و در بعضی دیگر، حرکت با جمع کردن بالاتنه انجام می‌شود.
شکم دستگاه برای تمرین عضلات شکم کاربرد دارد.
روش صحیح اجرا:
- روی صندلی یا تکیه‌گاه دستگاه قرار بگیرید.
- پدها را در موقعیت مناسب تنظیم کنید.
- عضلات شکم را منقبض کنید.
- تنه را با کنترل به سمت جلو خم کنید.
- به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
اشتباه رایج: کشیدن دست‌ها یا فشار آوردن به گردن برای پایین آوردن وزنه. حرکت باید با کنترل تنه و درگیری عضلات شکم انجام شود.
برای داشتن میان‌تنه قوی‌تر، بهتر است تمرین با دستگاه را در کنار حرکاتی مانند پلانک و پلانک جانبی قرار دهید.
دستگاه اسمیت چیست و چطور با آن تمرین کنیم؟
احتمالاً دستگاه اسمیت را دیده‌اید؛ همان دستگاهی که یک میله هالتر روی ریل‌های عمودی یا زاویه‌دار حرکت می‌کند. این طراحی باعث می‌شود مسیر حرکت میله هدایت شود و در بسیاری از مدل‌ها بتوانید آن را در ارتفاع‌های مختلف قفل کنید.
از دستگاه اسمیت می‌توان برای اجرای برخی حرکات مانند اسکوات، پرس سینه و پرس سرشانه استفاده کرد.
قبل از شروع تمرین با اسمیت:
- ارتفاع میله را متناسب با حرکت تنظیم کنید.
- قفل‌ها و سیستم ایمنی دستگاه را بررسی کنید.
- ابتدا با میله خالی یا وزنه سبک تمرین کنید.
- محل قرارگیری پاها و بدن را به‌درستی مشخص کنید.
- حرکت را با دامنه‌ای انجام دهید که بتوانید کنترل کنید.
اشتباه رایج: تصور اینکه چون میله در مسیر مشخصی حرکت می‌کند، اجرای هر حرکت با آن کاملاً ایمن است. مسیر ثابت دستگاه لزوماً با الگوی طبیعی حرکت همه افراد هماهنگ نیست؛ بنابراین تنظیم وضعیت بدن و انتخاب حرکت اهمیت زیادی دارد.
چطور دستگاه بدنسازی را متناسب با قد و فرم بدن تنظیم کنیم؟
یکی از دلایل رایج اجرای اشتباه حرکات این است که افراد بدون تنظیم دستگاه، مستقیماً سراغ وزنه می‌روند.
برای مثال، اگر صندلی دستگاه جلو پا بیش از حد جلو یا عقب باشد، محور چرخش دستگاه با مفصل زانو هماهنگ نخواهد بود. در دستگاه پرس سینه هم ارتفاع نامناسب صندلی می‌تواند باعث شود دستگیره‌ها در موقعیت اشتباهی قرار بگیرند.
این موارد را بررسی کنید:
| بخش دستگاه | چه چیزی را باید تنظیم کنید؟ |
|---|---|
| صندلی | ارتفاع متناسب با قد و محل قرارگیری مفاصل |
| پشتی | تماس مناسب با کمر و حفظ وضعیت بدن |
| پدها | قرارگیری روی بخش مناسب اندام، نه روی مفصل |
| دستگیره‌ها | فاصله و ارتفاع مناسب برای اجرای حرکت |
| دامنه حرکت | محدوده‌ای که بدون درد و جبران حرکتی قابل کنترل باشد |
اگر با تنظیم دستگاه همچنان احساس درد یا فشار غیرعادی دارید، حرکت را متوقف کنید و از مربی کمک بگیرید.
افراد مبتدی تمرین با کدام دستگاه‌ها را شروع کنند؟
اگر تازه وارد دنیای بدنسازی شده‌اید، لازم نیست از همان جلسه اول تمام تجهیزات باشگاه را امتحان کنید. شروع با چند دستگاه پایه و یادگیری فرم صحیح حرکات، انتخاب منطقی‌تری است.
برای آشنایی اولیه می‌توانید با راهنمایی مربی سراغ این وسایل بروید:
- پرس پا برای تمرین پایین‌تنه
- جلو پا برای تقویت جلوی ران
- پرس سینه برای تمرین عضلات سینه
- دستگاه لت برای تمرین عضلات پشت
- قایقی برای تقویت عضلات پشت
- شکم دستگاه برای تمرین میان‌تنه
این فهرست به معنای یک برنامه تمرینی کامل نیست. تعداد ست‌ها، تکرارها و ترتیب حرکات باید با هدف و سطح آمادگی شما هماهنگ باشد.
آیا نحوه استفاده از دستگاه‌ها در بدنسازی بانوان و مردان متفاوت است؟
شاید تصور کنید بعضی دستگاه‌ها مخصوص بانوان و بعضی دیگر مخصوص آقایان هستند؛ اما واقعیت این است که بیشتر دستگاه‌های باشگاهی برای هر دو گروه قابل استفاده‌اند.
در بدنسازی بانوان و بدنسازی مردان، اصول اجرای حرکت، تنظیم دستگاه و رعایت فرم صحیح یکسان است. آنچه تفاوت ایجاد می‌کند، شرایط بدنی، قدرت اولیه، سابقه تمرین، هدف ورزشی و برنامه فرد است.
برای مثال، دو نفر با قد و وزن مشابه ممکن است به دلیل تفاوت در قدرت عضلانی یا دامنه حرکتی، به تنظیمات متفاوتی نیاز داشته باشند.
پس بهتر است به‌جای انتخاب دستگاه بر اساس جنسیت، نیاز تمرینی و شرایط واقعی فرد را معیار قرار دهید.
برای مطالعه بیشتر درباره این موضوع، مقاله «تفاوت‌های مهم بدنسازی بانوان و بدنسازی آقایان» را در همین بخش به‌عنوان لینک داخلی قرار دهید.
اگر صاحب باشگاه هستید، چه دستگاه‌هایی را برای تجهیز سالن انتخاب کنید؟
شناخت کاربرد دستگاه‌ها فقط برای ورزشکاران نیست. مدیران باشگاه‌ها هم باید بدانند هر وسیله چه کاری انجام می‌دهد تا بودجه مجموعه را صرف تجهیزاتی کنند که واقعاً موردنیاز اعضاست.
برای مثال، اگر فضای باشگاه محدود است، خرید چند دستگاه با کاربرد مشابه ممکن است بخش زیادی از فضا را اشغال کند؛ در حالی که می‌توان با انتخاب تجهیزات متنوع‌تر، گروه‌های عضلانی بیشتری را پوشش داد.
پیش از انتخاب، این سؤال‌ها را از خودتان بپرسید:
- بیشتر اعضای باشگاه مبتدی هستند یا حرفه‌ای؟
- چه گروه‌های عضلانی و چه نوع تمریناتی باید پوشش داده شوند؟
- فضای کافی برای نصب و استفاده ایمن از دستگاه‌ها وجود دارد؟
- تجهیزات چه میزان استفاده روزانه خواهند داشت؟
- خدمات تعمیر و تأمین قطعات دستگاه در دسترس است؟
هنگام بررسی قیمت دستگاه بدنسازی فقط مبلغ خرید را معیار قرار ندهید. کیفیت ساخت، دوام قطعات، قابلیت تنظیم، خدمات پس از فروش و هزینه نگهداری در بلندمدت اهمیت زیادی دارند.
اگر برای تجهیز مجموعه خود قصد خرید دستگاه بدنسازی دارید، مقاله «برای خرید تجهیزات باشگاه بدنسازی باید به چه نکاتی توجه کرد؟» را در این بخش به‌عنوان لینک داخلی قرار دهید تا مخاطب بتواند معیارهای انتخاب تجهیزات را با جزئیات بیشتری بررسی کند.
اشتباهاتی که هنگام کار با دستگاه‌های بدنسازی باید کنار بگذارید
بعضی اشتباهات آن‌قدر رایج هستند که حتی افراد باسابقه هم ممکن است گاهی مرتکب آن‌ها شوند. اگر این موارد را بشناسید، راحت‌تر می‌توانید کیفیت تمرینتان را حفظ کنید.
- وزنه سنگین‌تر از توان: وقتی برای جابه‌جایی وزنه مجبور به تاب دادن بدن هستید، مقاومت دستگاه بیش از توان شماست.
- بی‌توجهی به تنظیمات: استفاده از دستگاه بدون تنظیم صندلی و پدها می‌تواند فرم حرکت را تغییر دهد.
- رها کردن وزنه: مرحله برگشت حرکت هم باید کنترل شود.
- حبس کردن نفس: تنفس منظم را در طول تمرین حفظ کنید.
- تقلید از دیگران: تنظیمات مناسب یک نفر ممکن است برای فرد دیگری مناسب نباشد.
- نادیده گرفتن درد: درد مفصلی یا درد غیرعادی را طبیعی فرض نکنید.
- عجله در اجرا: سرعت زیاد معمولاً باعث کاهش کنترل و کیفیت حرکت می‌شود.
سؤالات متداول درباره آموزش کار با دستگاه‌های بدنسازی
از کجا بفهمیم هر دستگاه بدنسازی برای کدام عضله است؟
کاربرد هر دستگاه به مسیر حرکت و عضلات درگیر آن بستگی دارد. برای مثال، دستگاه جلو پا عضلات جلوی ران را تمرین می‌دهد و دستگاه لت بیشتر برای عضلات پشت و زیربغل استفاده می‌شود. شناخت اسم دستگاه‌ها و مشاهده نحوه اجرای حرکت، اولین قدم برای یادگیری است.
برای افراد مبتدی کدام دستگاه‌ها مناسب‌تر هستند؟
دستگاه‌هایی مانند پرس پا، پرس سینه، لت و جلو پا می‌توانند برای شروع مناسب باشند؛ البته باید تنظیمات و روش اجرای آن‌ها را از مربی یاد بگیرید.
دستگاه بهتر است یا وزنه آزاد؟
هیچ‌کدام در همه شرایط برتری مطلق ندارند. دستگاه‌ها مسیر حرکت مشخص‌تری دارند و برای تمرکز روی عضله هدف مفیدند. وزنه‌های آزاد نیز به کنترل و هماهنگی بیشتری نیاز دارند. انتخاب مناسب به هدف تمرین و سطح آمادگی فرد بستگی دارد.
چقدر وزنه روی دستگاه انتخاب کنیم؟
وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید تمام تکرارها را با فرم صحیح و کنترل مناسب انجام دهید. اگر برای حرکت دادن وزنه مجبور به تاب دادن بدن هستید، مقاومت را کاهش دهید.
آیا بدون مربی می‌توان با دستگاه بدنسازی تمرین کرد؟
برای افراد باتجربه ممکن است آشنایی قبلی با دستگاه‌ها کافی باشد؛ اما افراد مبتدی بهتر است ابتدا تنظیمات و اجرای صحیح حرکات را از مربی یاد بگیرند. در صورت داشتن سابقه آسیب‌دیدگی یا محدودیت حرکتی، دریافت راهنمایی تخصصی اهمیت بیشتری دارد.
هر دستگاه بدنسازی چند ست و چند تکرار دارد؟
تعداد ست و تکرار به هدف تمرین، سطح آمادگی، نوع حرکت و برنامه ورزشی فرد بستگی دارد. برای همه دستگاه‌ها نمی‌توان یک عدد ثابت در نظر گرفت.
قبل از افزایش وزنه، اجرای درست حرکت را یاد بگیرید
قرار نیست در اولین روز باشگاه با تمام دستگاه‌ها آشنا باشید. مهم این است که بدانید هر وسیله چه کاربردی دارد، چطور باید آن را تنظیم کنید و چگونه حرکت را بدون شتاب و فشار غیرضروری انجام دهید.
از دستگاه‌های پایه شروع کنید، فرم صحیح حرکات را یاد بگیرید و به‌تدریج سراغ تمرینات متنوع‌تر بروید. اگر هم قصد تجهیز باشگاه را دارید، شناخت کاربرد هر دستگاه کمک می‌کند انتخابی متناسب با فضای مجموعه، نیاز ورزشکاران و بودجه خود داشته باشید.
یادتان باشد در بدنسازی، فقط تعداد وزنه‌ها و تکرارها مهم نیست؛ کیفیت اجرای هر حرکت است که تمرین را ارزشمند می‌کند.
