اگر دیسک کمر دارید، احتمالاً از ترس آسیب مجدد از تمرینات بدنسازی دوری می‌کنید. اما خبر خوب این است که با رعایت چند نکته و پرهیز از ۶ حرکت خطرناک، می‌توانید بدون نگرانی بدنسازی کنید و حتی عضلات کمر را تقویت کنید. این راهنما، مبتنی بر اصول علمی تثبیت ستون فقرات و شواهد بالینی، یک نقشه راه دقیق برای بازگشت ایمن شما به باشگاه ارائه می‌دهد.
بدنسازی با دیسک کمر: از رویا تا واقعیت (چه چیزی تغییر می‌کند؟)
دیسک کمر یا فتق دیسک بین‌مهره‌ای (Lumbar Disc Herniation - LDH)، وضعیتی است که در آن پارگی یا بیرون‌زدگی بخش ژلاتینی دیسک، ریشه عصب را تحت فشار قرار داده و منجر به علائمی مانند درد سیاتیک، بی‌حسی، یا ضعف عضلانی در اندام تحتانی می‌شود. بسیاری از افراد گمان می‌کنند که بدنسازی با این شرایط کاملاً ممنوع است، اما فعالیت بدنی هوشمندانه نه تنها مجاز، بلکه برای مدیریت و کاهش علائم دیسک ضروری است.
فواید هوشمندانه بدنسازی برای مدیریت دیسک کمر
تمرینات قدرتی که با رعایت اصول ایمنی انجام شوند، تأثیر مستقیمی بر بهبود مکانیک ستون فقرات دارند:
تقویت عضلات مرکزی (Core Stabilization): قوی شدن عضلات میانی بدن (شکم و پشت) به عنوان یک کمربند محافظ داخلی عمل می‌کند. این تقویت، پایداری ستون فقرات را افزایش داده و در نهایت فشار مستقیمی که بر دیسک‌های کمری وارد می‌شود را کاهش می‌دهد.
بارگذاری دینامیک: برخلاف بارگذاری ثابت و سنگین، حرکت دادن ستون فقرات در دامنه خنثی و تحت بارگذاری دینامیک (مانند پیاده‌روی سریع) به تغذیه و آب‌رسانی دیسک کمک می‌کند. این فرآیند، بار وارد بر ستون فقرات را بین دیسک‌ها، مفاصل فاست و عضلات تقسیم کرده و برای سلامت دیسک مفید است.
محور اصلی: درک مفهوم "ستون فقرات خنثی" (Neutral Spine)
مهم‌ترین تغییر در رویکرد بدنسازی، تمرکز بر حفظ وضعیت خنثی ستون فقرات است. وضعیت خنثی، حالتی است که در آن کمر نه بیش از حد خم (فلکشن) و نه بیش از حد قوس (اکستنشن) دارد. در واقع، وظیفه اصلی عضلات کمر در باشگاه، تولید حرکت (مانند خم شدن) نیست، بلکه مقاومت در برابر حرکت و حفظ ثبات ستون فقرات در برابر نیروهای خارجی است.
از این رو، هدف تمرینات، به جای افزایش حداکثر وزنه (هایپرتروفی مطلق)، به سمت "افزایش استقامت عضلات تثبیت‌کننده" و "هایپرتروفی سازگار با ستون فقرات" تغییر می‌یابد. این رویکرد، خطر آسیب مجدد را به حداقل می‌رساند و امکان تمرینات ایمن‌تر یک‌طرفه (Unilateral) را فراهم می‌آورد.
مکانیسم آسیب: دیسک کمر هنگام ورزش چگونه آسیب می‌بیند؟
آسیب به دیسک کمر در بدنسازی ناشی از وارد آمدن نیروهای مکانیکی بیش از حد است که ساختار دیسک را تخریب می‌کند. درک این مکانیسم‌ها کلید شناسایی حرکات ممنوعه است.
تحلیل بیومکانیکی: نیروهای فشاری (Axial) در مقابل نیروهای برشی (Shear)
دو نوع نیروی مکانیکی اصلی به دیسک وارد می‌شوند که می‌توانند آسیب‌زا باشند:
نیروهای فشاری (Axial Compression): این نیروها به صورت عمودی و همسو با ستون فقرات اعمال می‌شوند (مانند زمانی که هالتر روی شانه‌ها قرار دارد). در حرکاتی مانند اسکوات یا ددلیفت، نیروهای فشاری می‌توانند به ۶ تا ۱۰ برابر وزن بدن برسند.
نیروهای برشی (Shear Forces): این نیروها به صورت موازی با سطح دیسک عمل می‌کنند و باعث لغزش یک مهره روی مهره دیگر می‌شوند. ساختارهای استخوانی (مانند مهره‌ها) به نیروی برشی حساسیت بیشتری دارند و سریع‌تر از نیروی فشاری دچار آسیب می‌شوند. نیروی برشی با افزایش گودی کمر (هایپرلوردوز) یا خم شدن با کمر گرد، به شدت افزایش می‌یابد.
"فشار خمشی مکرر": اصلی‌ترین قاتل دیسک (بر اساس یافته‌های مک‌گیل)
تحقیقات بیومکانیکی گسترده، به ویژه مطالعات دکتر استوارت مک‌گیل، نشان داده است که موثرترین مکانیسم برای ایجاد فتق دیسک در ستون فقرات، تکرار خم شدن ستون فقرات تحت فشار است. در این حالت، الیاف حلقوی بیرونی دیسک (آنولوس فیبروزوس) به دلیل خمش مکرر ضعیف شده و پاره می‌شوند و ماده ژلاتینی داخل دیسک (نوکلئوس پالپوزوس) بیرون می‌زند. این مکانیسم نشان می‌دهد که آسیب لزوماً ناشی از بلند کردن حداکثر وزنه نیست، بلکه می‌تواند نتیجه تکرار صدها باره حرکات به ظاهر سبک (مانند دراز نشست یا کرانچ) باشد که آسیب تجمعی ایجاد می‌کنند.
در نهایت، خطرناک‌ترین وضعیت برای ستون فقرات زمانی رخ می‌دهد که ترکیبی از بار محوری سنگین، چرخش و خمش ستون فقرات به طور همزمان اعمال شود.
|
مکانیسم آسیب |
توضیح بیومکانیکی |
حرکات پرخطر مرتبط |
|---|---|---|
| بار محوری شدید (Axial Compression) | نیروی عمودی که دیسک را فشرده می‌کند؛ می‌تواند ۶ تا ۱۰ برابر وزن بدن باشد. | اسکوات سنگین، پرس شانه ایستاده، ددلیفت |
| نیروی برشی (Shear Force) |
نیروهای موازی که باعث لغزش یک مهره روی دیگری می‌شوند؛ برای استخوان خطرناک‌تر است. |
گود مورنینگ، خم شدن با کمر گرد، بلند کردن وزنه با فرم غلط |
| خم شدن مکرر تحت فشار (Flexion Under Load) | تکرار خم کردن ستون فقرات که منجر به پارگی الیاف دیسک می‌شود. | دراز نشست، کرانچ، پرس پا با دامنه کامل |
لیست سیاه بدنسازی: ۶ حرکت ممنوعه که دیسک کمر شما را نابود می‌کنند!
برای محافظت از ستون فقرات، باید از شش حرکت کلیدی که بیشترین فشار مخرب را بر دیسک وارد می‌کنند، اجتناب شود.
۱. ددلیفت (Deadlift): چرا این حرکت 'شماره یک' قاتل است؟
ددلیفت یکی از موثرترین حرکات برای ساخت قدرت کلی بدن است، اما بالاترین ریسک آسیب را برای افراد دارای دیسک کمر به همراه دارد. ددلیفت نه تنها مقدار زیادی نیروی فشاری محوری اعمال می‌کند، بلکه اگر فرد نتواند در تمام طول حرکت ستون فقرات را خنثی نگه دارد (که رایج‌ترین مشکل است)، کمر گرد شده و نیروی برشی به شدت افزایش می‌یابد. خم شدن برای برداشتن هالتر و برگرداندن آن شوک زیادی به دیسک وارد می‌کند. حتی در اجرای "کامل" ددلیفت با تکنیک صحیح نیز، میزان فشرده‌سازی روی دیسک بسیار بالاست و توصیه می‌شود به طور کلی از آن پرهیز شود.
۲. اسکوات با وزنه سنگین: تکنیک غلطی که کمرتان را می‌شکند!
خطر اسکوات هالتر سنگین، به خصوص در اجرای عمیق، در پدیده‌ای به نام چرخش لگن خلفی (Posterior Pelvic Tilt) نهفته است. هنگامی که فرد بیش از حد عمیق پایین می‌رود، محدودیت دامنه حرکتی لگن باعث می‌شود ستون فقرات به سمت جلو خم شده و انحنای طبیعی (لوردوز) خود را از دست بدهد. قرار گرفتن دیسک در حالت خمیده تحت بار محوری شدید (۶ تا ۱۰ برابر وزن بدن در اسکوات‌های نصفه یا کوارتر ) به شدت خطر فتق را افزایش می‌دهد.
۳. دراز نشست و کرانچ (Sit-ups/Crunches): تمرینات شکم که نباید بزنید!
بر اساس تحقیقات بیومکانیک، این حرکات به دلیل تکرار خم شدن ستون فقرات ممنوع هستند. خم شدن مکرر تحت فشار، عاملی تجمعی در پارگی الیاف دیسک است. هدف اصلی عضلات مرکزی، ثبات بخشیدن به ستون فقرات است؛ بنابراین، تمریناتی که باعث خم شدن ریتمیک کمر می‌شوند، مکانیسم آسیب‌زای تجمعی را در افراد مستعد فعال می‌کنند.
۴. حرکت گود مورنینگ (Good Morning): فشاری مستقیم به ستون فقرات
این حرکت، که در آن وزنه روی شانه‌ها قرار می‌گیرد و فرد از باسن به جلو خم می‌شود، به دلیل اعمال نیروی برشی شدید به کمر شناخته می‌شود. گود مورنینگ فشار بسیار زیاد و مستقیمی را به پایین کمر و لگن وارد می‌کند و حتی برای افرادی که سابقه دیسک ندارند نیز می‌تواند مشکل‌ساز باشد. نیروی برشی در این حرکت بالاست، زیرا ستون فقرات در حالت افقی تحت بار قرار می‌گیرد.
۵. پرس پا (Leg Press) با دامنه کامل: فشار بر لگن و کمر
اگرچه دستگاه پرس پا، بار محوری مستقیم را از ستون فقرات برمی‌دارد، اما اجرای آن با دامنه کامل بسیار خطرناک است. زمانی که زانوها بیش از حد به سمت سینه می‌آیند (عمیق‌تر از زاویه ۹۰ درجه)، ران‌ها لگن را مجبور به چرخش خلفی (تَک لگن یا Pelvic Tuck) می‌کنند. این چرخش باعث صاف شدن لوردوز کمری شده و چون لگن در دستگاه ثابت شده است، فشار شدیدی به مهره‌های پایینی (L4-S1) وارد می‌شود که می‌تواند فتق دیسک را تشدید کند.
۶. حرکات چرخشی با وزنه (Weighted Twists): بزرگترین ریسک فتق دیسک
حرکاتی مانند چرخش روسی نشسته (Russian Twist) یا هر تمرینی که شامل چرخش ستون فقرات همراه با وزنه (مانند چرخاندن هالتر یا دمبل) باشد، ممنوع است. این حرکات ترکیبی از نیروهای فشردگی و چرخش (Torsion) را به دیسک وارد می‌کنند، که خطرناک‌ترین ترکیب نیروها برای پارگی الیاف حلقوی دیسک (فتق) محسوب می‌شود.
|
حرکت ممنوعه |
تمرکز اصلی فشار |
علت ممنوعیت (مکانیسم آسیب) |
|---|---|---|
|
|
فشاری و برشی |
بالاترین بار محوری؛ خطر خم شدن کمر هنگام بلند کردن وزنه. |
|
|
فشاری و خمش |
چرخش لگن خلفی در عمق زیاد که انحنای طبیعی کمر را صاف می‌کند. |
|
|
خمش مکرر |
تکرار خم کردن دیسک تحت بار که عامل اصلی پارگی دیسک است. |
|
گود مورنینگ (Good Morning)
|
نیروی برشی مستقیم |
اعمال نیروی برشی شدید به پایین کمر و لگن در فاز خم شدن. |
|
پرس پا با دامنه کامل
|
خمش و فشردگی لگن |
چرخش اجباری لگن خلفی (Pelvic Tuck) در عمق زیاد، فشار بر L4-S1. |
|
حرکات چرخشی با وزنه
|
چرخش و فشردگی |
ترکیب خطرناک نیروها که احتمال پارگی آنولوس فیبروزوس را افزایش می‌دهد. |
جایگزین‌های ایمن و مؤثر برای حرکات ممنوعه (برنامه بدنسازی سازگار با دیسک کمر)
برای رسیدن به قدرت و حجم عضلانی، نیازی به تحمل ریسک حرکات ممنوعه نیست. جایگزین‌های زیر، عضلات هدف را فعال می‌کنند در حالی که ستون فقرات را ایمن نگه می‌دارند.
جایگزین ددلیفت و اسکوات: تقویت پایین‌تنه بدون فشار محوری (تقویت کمر بدون آسیب)
آموزش کامل چرخش لگن (Hip Hinge) ایمن (جایگزین ددلیفت)
چرخش لگن، یک الگوی حرکتی بنیادی است که در آن خم شدن تنها از مفصل لگن انجام می‌شود و کمر کاملاً خنثی باقی می‌ماند. این حرکت می‌تواند جایگزین ایمن‌تری برای ددلیفت رومانیایی (RDL) باشد و نیروی برشی را کاهش می‌دهد.
نحوه اجرا (تکنیک هالتر مجازی): یک چوب یا میله صاف را پشت کمر نگه دارید به طوری که سه نقطه (پشت سر، پشت بالاتنه، و گودی کمر) با میله تماس داشته باشند.
حرکت: با حفظ هر سه نقطه تماس، باسن خود را به عقب هل دهید و زانوها را کمی خم کنید تا بالاتنه به جلو متمایل شود.
بازگشت: با انقباض شدید عضلات باسن و پشت، به حالت ایستاده برگردید. این اطمینان می‌دهد که حرکت از لگن و باسن تولید شده و نه از طریق خم شدن کمر.
جایگزین‌های اسکوات و پرس پا
بهترین جایگزین‌ها بر حذف یا کاهش بار محوری شدید بر ستون فقرات تأکید دارند:
هیپ تراست (Hip Thrust): این حرکت ایزوله، بهترین گزینه برای تقویت شدید عضلات باسن و پشت پا است و هیچ فشار محوری بر ستون فقرات کمری وارد نمی‌کند.
لانگز (Lunges) و Step-Ups (استپ آپ): تمرینات یک‌طرفه (Unilateral) مانند لانگز (چه درجا، چه راه رفتنی) یا بالا رفتن از پله (استپ آپ) به طور قابل توجهی بار محوری بر ستون فقرات را کاهش می‌دهند و به تقویت تثبیت‌کننده‌های لگن کمک می‌کنند.
اسکوات گابلت (Goblet Squat) با دامنه محدود: در این نوع اسکوات، نگه داشتن وزنه (دمبل یا کتل‌بل) جلوی بدن، به حفظ یک تنه عمودی و ستون فقرات خنثی کمک می‌کند. دامنه حرکت باید محدود باشد (حتی به صورت نیمه اسکوات یا اسکوات کوارتر) تا از چرخش لگن جلوگیری شود.
بهترین تمرینات شکم برای دیسک کمر (تمرکز بر ایزومتریک)
۱. حرکت سگ پرنده (Bird-Dog)
این حرکت برای تقویت همزمان عضلات مرکزی، پشت و تثبیت‌کننده‌های لگن عالی است.
اجرا: در حالت چهار دست و پا، شکم را سفت نگه دارید و کمر را خنثی کنید. همزمان یک دست را صاف به جلو و پای مخالف را صاف به عقب ببرید، به نحوی که در راستای بدن قرار گیرند.
نکته حیاتی: از تاب خوردن یا خم شدن کمر خودداری کنید. ۵ ثانیه نگه دارید و برای هر طرف ۱۰ بار تکرار کنید.
۲. پلانک از پهلو (Side Plank)
پلانک از پهلو فعال‌سازی قوی عضلات مورب و تثبیت‌کننده جانبی را فراهم می‌کند و فشار کمتری نسبت به پلانک معمولی (به دلیل تمایل به پایین آمدن کمر) دارد.
اجرا: به پهلو دراز بکشید، ساعد دست پایین را روی زمین قرار دهید و لگن را از زمین بلند کنید تا بدن و پاها در یک خط مستقیم قرار گیرند.
نکته حیاتی: برای آسان‌تر شدن، می‌توان زانوها را خم کرد و پلانک را روی زانوها انجام داد.
۳. تثبیت لگن با فشار ایزومتریک
این تمرینات عضلات عمقی شکم را بدون حرکت دادن ستون فقرات فعال می‌کنند.
چرخش لگن به سمت عقب (Pelvic Tilts): به پشت دراز بکشید، زانوها خم. شکم را منقبض کرده و گودی کمر را به آرامی به زمین فشار دهید. چند ثانیه نگه دارید و رها کنید.
ایزومتریک زانو به دست: به پشت دراز کشیده، زانوها ۹۰ درجه خم. دست‌ها را روی زانوها قرار دهید. با دست به زانوها فشار آورید تا به سمت پایین کشیده شوند، و همزمان با عضلات شکم و باسن مقاومت کنید تا پاها حرکت نکنند.
| هدف تمرینی | حرکت پرخطر (ممنوعه) | جایگزین ایمن پیشنهادی (تمرکز بر ثبات و خنثی) |
|---|---|---|
| تقویت Core/شکم | دراز نشست، کرانچ، چرخش روسی | پلانک از پهلو، حرکت پرنده-سگ (McGill Big 3) |
| تقویت عضلات پشت پا/باسن | ددلیفت، گود مورنینگ | پل زدن (Bridging) هیپ تراست، چرخش لگن با هالتر/دمبل سبک |
| تقویت چهار سر ران/پایین‌تنه | اسکوات هالتر سنگین، پرس پا عمیق | لانگز، Step-Ups، اسکات گابلت با دامنه محدود |
بایدها و نبایدهای طلایی بدنسازی با دیسک کمر (قوانین باشگاه شما)
تمرین بدنسازی با دیسک کمر نیازمند پیروی از قوانین سفت و سختی است که سلامت ستون فقرات را در اولویت قرار می‌دهد. این قوانین به شما کمک می‌کنند تا ثبات عضلانی را فدای قدرت مطلق نکنید.
باید و نبایدهای اصلی: ۱۰ قانون طلایی برای حفظ سلامت کمر در باشگاه
1. مشاوره و تایید پزشکی: اولین گام، مشورت با پزشک متخصص و فیزیوتراپیست است. برنامه تمرینی باید بر اساس ارزیابی دقیق وضعیت فردی طراحی شود.
2. حفظ وضعیت ستون فقرات خنثی: در تمامی حرکات، از خم شدن (گرد کردن) یا بیش از حد قوس دادن (هایپرلوردوز) به کمر جلوگیری کنید. ستون فقرات باید در وضعیت خنثی باشد.
3. تثبیت شکمی (Abdominal Bracing) را اجرا کنید: قبل از شروع هر ست و بلند کردن هر وزنه‌ای، عضلات مرکزی و شکم را سفت کرده و شکم را به سمت داخل فشار دهید (مانند آماده شدن برای دریافت ضربه). این انقباض ایزومتریک، پایداری حیاتی را فراهم می‌کند.
4. اولویت با فرم است، نه وزنه: همواره وزنه‌های سبک‌تر با تکرارهای کنترل‌شده و فرم عالی را به وزنه‌های سنگین با فرم ضعیف ترجیح دهید. شکست فرم به دلیل وزنه سنگین، مستقیماً فشار برشی و فشاری را افزایش می‌دهد.
5. محدودیت دامنه حرکتی (ROM): در حرکاتی مانند پرس پا یا اسکوات (اگر مجاز باشد)، عمق حرکت را محدود کنید تا لگن شما مجبور به چرخش خلفی نشود (معمولاً زاویه ۹۰ درجه یا کمتر).
6. پرهیز کامل از چرخش با بار: هرگز ترکیب چرخش ستون فقرات با وزنه را انجام ندهید. این ترکیب، ریسک پارگی دیسک را به شدت بالا می‌برد.
7. گرم کردن تخصصی و تدریجی: تمرین را با حرکات تخصصی تثبیت‌کننده یا کشش‌های اصلاحی (مانند تمرینات مکنزی یا ویلیامز) شروع کنید تا ستون فقرات آماده شود.
8. از کشش‌های فعال شدید خودداری کنید: از حرکاتی که شامل خم شدن فعال کمر برای رسیدن به پنجه پا (کشش همسترینگ ایستاده) هستند، بپرهیزید، زیرا باعث اعمال فشار زیاد بر دیسک‌ها می‌شوند. کشش همسترینگ باید در حالت درازکش انجام شود.
9. به تقویت عضلات مرکزی استقامتی توجه کنید: هدف از تمرینات هسته، افزایش استقامت عضلات تثبیت‌کننده با تکرار بالا و وزنه سبک است، نه افزایش قدرت انفجاری با وزنه حداکثری.
10. به علائم هشدار دهنده گوش کنید: هرگونه تشدید درد، بی‌حسی، سوزن سوزن شدن (سیاتیک) یا انتشار درد به سمت پاها، نشان‌دهنده لزوم توقف فوری تمرین است.
چه زمانی باید ورزش را متوقف کنید؟ (علائم هشدار دهنده)
هوشمند بودن در بدنسازی با دیسک کمر به معنای تشخیص تفاوت بین "درد عضلانی خوب" و "درد عصبی بد" است. هرگونه سیگنال منفی از ستون فقرات، نشانه لزوم توقف یا بازنگری در برنامه است.
علائم هشدار دهنده رایج (نیاز به استراحت و بازنگری)
درد مرکزی کمر: اگر درد در ناحیه دیسک کمر حین یا بلافاصله پس از تمرین تشدید شود. درد ناشی از فعال‌سازی عضلانی (کوفتگی) معمولاً پس از چند جلسه کاهش می‌یابد، اما درد دیسک می‌تواند موقتی نباشد.
انتشار درد (Peripheralization): افزایش درد سیاتیک که از کمر یا باسن شروع شده و به ساق پا یا کف پا امتداد می‌یابد. درد عصبی و تیرکشنده نشانه فشار بر ریشه عصب است و باید فوراً متوقف شود.
درد با استراحت: دردی که با تغییر وضعیت یا استراحت تسکین نمی‌یابد، به‌ویژه دردی که فرد را شب از خواب بیدار می‌کند.
این علائم نشان‌دهندعلائم خطر فوری (Red Flags)
این علائم نشان‌دهنده فشار شدید بر نخاع یا ریشه‌های عصبی حساس هستند و نیاز به مراجعه اورژانسی به پزشک دارند:
بی‌حسی زین اسبی (Saddle Anesthesia): از دست دادن حس در ناحیه پرینه (مقعد، اندام تناسلی و ران داخلی).
اختلال در عملکرد مثانه یا روده: احتباس ادرار، بی‌اختیاری یا تغییرات ناگهانی در کنترل مثانه یا روده.
ضعف عصبی پیشرونده: ضعف شدید یا فزاینده در یک یا هر دو پا.
تشخیص تفاوت بین کوفتگی عضلانی و درد عصبی بسیار مهم است. درد عضلانی (Soreness) معمولاً در طول حرکت فعال بدتر می‌شود و خفیف‌تر است، در حالی که درد عصبی (سیاتیک) تیز، تیرکشنده و نشان‌دهنده خطر است. قانون کلی این است: هرگز اجازه ندهید درد به سمت پاها حرکت کند.
قبل از شروع: مشاوره با پزشک و فیزیوتراپ، اولین گام شماست.
بازگشت به بدنسازی پس از تشخیص دیسک کمر باید یک فرآیند چند مرحله‌ای و تحت نظارت باشد. هیچ راهنمای عمومی نمی‌تواند جایگزین ارزیابی وضعیت دیسک و الگوهای حرکتی فردی شود.
اهمیت ارزیابی بالینی و برنامه متناسب
فیزیوتراپیست نقش حیاتی در این مرحله ایفا می‌کند. آن‌ها نه تنها تمرینات تقویتی عضلات مرکزی و کششی را متناسب با وضعیت دیسک طراحی می‌کنند ، بلکه آموزش می‌دهند که چگونه وضعیت صحیح بدن را در حین فعالیت‌های روزمره (مانند نشستن، خوابیدن و بلند کردن اجسام) حفظ کنید تا فشار بر دیسک به حداقل برسد. یک برنامه مناسب باید تدریجی باشد و شامل مراحل زیر است:
فاز تثبیت اولیه: تمرکز کامل بر کاهش التهاب و بازیابی الگوهای تنفسی و فعال‌سازی عضلات مرکزی (مانند تمرینات مکنزی و McGill Big 3).
فاز بازسازی و استقامت: افزودن حرکات یک‌طرفه (لانگز، Step-Ups) و تمرینات لولایی لگن با وزن بدن یا وزنه‌های بسیار سبک، با تأکید بر استقامت و تکرار بالا.
فاز افزایش قدرت: بازگشت آهسته به وزنه‌های سبک تا متوسط، با حفظ دقیق اصول ستون فقرات خنثی و تثبیت شکمی در تمام طول حرکت.
با پیروی از اصول تثبیت هسته، حفظ وضعیت خنثی ستون فقرات و پرهیز کامل از شش حرکت ممنوعه که نیروی برشی و خمشی مخرب ایجاد می‌کنند، بدنسازی می‌تواند به ابزاری قدرتمند برای بازیابی قدرت و سلامت طولانی مدت کمر تبدیل شود. شما قوی خواهید شد، اما هوشمندانه‌تر از قبل.