سالیان درازی است که مربیان و متخصصان امر بدنسازی، اهمیت سن در این ورزش را ارزیابی می کنند. نظرهای متفاوتی در این باره ارائه شده است. سوال اصلی این است که سن به چه میزانی در ورزش بدنسازی مهم و ارزشمند است؟
با پیشرفت تکنولوژی و شناخت بیشتر مربیان از فیزیولوژی ورزشکارن، بدنسازی امروزه بسیار مدرن تر از سالیان قبل پیش می‌رود. در کنار عنوان های بسیار مهمی که در ورزش بدنسازی مورد بررسی قرار می‌گیرد، تاثیر سن نیز در این ورزش یکی از عنوان های جذاب برای ارزیابی است.
مدل فکری
در کنار کاهش کارایی عضلات بدن در سنین بالا، مدل فکری ورزشکار اهمیت ویژه ای دارد. محققین اثبات کرده اند در صورتی که طرز فکر انسان به نحوی باشد که روحیه تسلیم پذیری را کنار بگذارد، روح او آمادگی انجام هر کار به ظاهر غیر ممکنی را دارد. ورزشکاران در این حالت می توانند تجربه کنند که سن، تنها یک عامل بیرونی برای انجام ندادن علایق ما می باشد. مصداق های بسیاری نیز در این رابطه وجود دارد که در ادامه به آن ها اشاره خواهیم کرد.
همیشه افکار کلیشه ای و عمومی حول ورزش بدنسازی به این سمت می رود که این ورزش با قرص و آمپول و مکمل های غذایی انجام شده و غالب مردم تلاش های یک ورزشکار را نادیده می گیرند. افرادی که به سالن های ورزشی و باشگاه های بدنسازی مراجعه می کنند، معمولا دو دسته هستند. یا به دنبال حفظ سلامتی و گذراندن اوقات فراغت هستند و یا اینکه این ورزش را به صورت حرفه‌ای دنبال می کنند.
کیفیت زندگی
بدنسازانی در این ورزش موفق تر هستند که در کنار تمام فاکتورهای لازم برای موفقیت اعم از تمرین مناسب و تغذیه درست و … به لحاظ فکری و روحی نیز آمادگی لازم را دارند. هر ورزشی می تواند ضعف و سستی های انسان را از بین ببرد و در عوض سلامتی، نشاط، تندرستی و اعتماد به نفس را به او هدیه دهد. یک بدنساز واقعی، هرگز سن خود را به عنوان یک عامل محدود کننده در نظر نمی گیرد. زیرا مدل فکری او به نحوی است که روحیه تسلیم پذیری را کنار گذاشته است. یک ورزشکار مدرن تنها یک عامل را برای موفقیت خود در نظر می گیرد و آن رضایت شخصی او می باشد. تربیت مدل فکری در این خصوص نقش کلیدی را ایفا می‌کند.
در بسیاری از مجلات و مقاله های حول ورزش بدنسازی، نویسنده ها با نوشتن مطالبی غالبا نامعتبر، ورزشکاران را برای ادامه فعالیت دلسرد می کنند. یکی از این موارد اهمیت سن است. هیچ فرقی نمی کند که شما نوجوانی 15 ساله و یا مردی 60 ساله و یا بالاتر باشید. باید به این امر واقف بود که بدنسازی می تواند کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد. ورزش بدنسازی می تواند با فعال نگه‌داشتن شما، سطح استرس را در بدنتان تا حد زیادی کاهش دهد.
ورزش قهرمانی
می توان گفت تاثیر سن در بدنسازی در یک مورد می تواند بسیار زیاد باشد و آن رقابت و قهرمانی است. در هر ورزشی هرگاه ورزشکار به دنبال کسب مقام و رقابت در سطح اول رشته خود باشد، سن می تواند عامل تاثیرگذاری باشد. یک نوجوان 14 ساله را در نظر بگیرید که تازه قصد شروع ورزش بدنسازی را داشته باشد. بدن او به لحاظ ژنتیکی و رشد هورمونی، هنوز به حد نهایی خود نرسیده است. این رشد هورمونی می تواند تا سن 30 سالگی ادامه پیدا کند و مسلما به مرور با افزایش سن، او پیشرفت عضلانی بیشتری در خود خواهد دید.
می توان به این نکته اذعان داشت که بدن فرد 40 ساله به نسبت روزگار 20 ساله خودش، آن طراوت و نشاط سابق را ممکن است نداشته باشد. مسلما انتظار می رود که عملکرد عضلات و ماهیچه ها مثل سابق نباشد. ممکن است چنین فردی در سن 40 سالگی ملزم به تمرینات بیشتر نیز باشد. اما باید بدانیم که حتی در چنین سنینی، غیر ممکن وجود ندارد. سن در بدنسازی تنها در صورت کسب رتبه در سطح یک جهانی اهمیت ویژه ای دارد.
همان طور که گفتیم در ورزش بدنسازی اگر هدف ورزشکاران کسب رتبه در سطح یک جهانی نباشد، سن نقش بسیار کم اهمیتی را ایفا می کند. بدن هر یک از افراد قابلیت های بسیار بالایی دارد که ممکن است متصور نباشیم. برای شروع ورزش هیچ گاه دیر نیست. فقط کمی اراده و ممارست احتیاج دارد. جالب است بدانید که “کریس پیکرسون” در سن چهل و سه سالگی موفق شد مدال طلای جهانی خود را کسب کند. چنین مواردی می تواند برای ما الهام بخش باشد.
توضیحات قبلی در مورد مباحث دنیای رقابتی بدنسازی در خور توجه بود. اما زمانی که تلاش برای شرح نیاز اساسی بدنسازی می‌شود، فرم هنری برابر نیست. بدنسازی واقعی، از طریق تمایل به خود بهسازی در بخش های روحی و در بخش های جسمی بوجود می آید. بدنسازی، ضعف و سستی ها را از بین می برد و در عوض سلامتی، قدرت، ، اعتماد به نفس، شادی و بدن قوی را به ما عرضه می کند. یک بدنساز واقعی هرگز به سن، ژنتیک، پتانسیل ها یا عقاید بیرونی توجه نمی کند. یک بدنساز واقعی فقط به یک چیز توجه می کند و آن رضایت شخصی است.
در بدنسازی سن صرف نظر از بسیاری از واقعیت های ناهماهنگ که در میان مجله های معروف و منابع آنلاین به نمایش گذاشته می شوند، وجود ندارد. کارشناسان می خواهند حقایقی که ارزش واقعی ندارد را به اشتراک بگذارند و این باعث می شود که هزاران نفر را به صورت روزانه برای دنبال کردن آرزوهایشان دلسرد کنند.
بدنسازان جوان اغلب به دلیل سن کم، تجربه و آگاهی های کم مورد انتقاد قرار می گیرند. حقیقت این است که هیچ فرقی نمی کند که شما چقدر جوان باشید یا چند ساله باشید، بدنسازی همیشه مدخلی برای فعال بودن و رهایی از استرس زندگی است. اهمیت سن در بدنسازی به عنوان یک ورزش رقابتی قابل اهمیت است. بدنسازان حرفه ای دارای یک قالب زمانی بسیار محدود هستند که می توانند تا زمانی که بدنشان خسته شود و انرژیشان را بسوزانند به اوج برسند. بدن انسان در طی اولین دهه زندگی خود و تا رسیدن به نوجوانی، هنوز به طور کامل رشد نداشته است و منجر به کمبود بسیاری از هورمون ها برای نرسیدن به ماهیچه های عضلانی می‌شود که البته بعضی ها از هورمون ها در سن ۳۰ سالگی بهتر به دست آورده می شود.
بدن ۴۰ ساله، از یک طرف دارای جوانی و شادابی نیست. عملکردهای بدن نمی تواند به خوبی تمرین ها را اجرا کند یا ترمیم یابد و نتایج به سختی به دست می آید اما غیر ممکن نیست. سن برای کسی که علاقه مند است تا برنده شود قابل اهمیت است اما برای ساختن بدن در بدنسازی، هیچ مشکلی وجود ندارد.
امروزه، افراد زیادی در سنین مختلف، به انجام تمرینات بدنسازی علاقه پیدا کرده اند و بیشتر آنها در باشگاه بدنسازی یا در خانه، حرکات متنوعی را برای افزایش قدرت، سلامت و بهبود ظاهر فیزیکی بدن خود تمرین می کنند. اصولا بیشتر حرکات بدنسازی، نیازمند مقاومت بدنی بالا و تلاش زیادی است. در نتیجه فشار و استرس زیادی بر بدن وارد می شود. این فشار در سنین مختلف به اشکال مختلف تاثیر خود را نشان می دهد.
تغییراتی که در بدن در اثر عکس العمل به تمرینات بدنسازی بوجود می آید معمولا بعد از ۲۰ سالگی و ۵۰ سالگی بروز پیدا می‌کند. عضلات و اسکلت استخوانی بدن نوجوانان و جوانان کاملا رشد نکرده است، لذا بهتر است این افراد بعد از رسیدن به سن ۲۰ سالگی به تمرینات بدنسازی مشغول شوند. بدنسازی یا تمرینات قدرتی با وزنه های سبک برای حرکات یک فرد جوان بسیار ضروری است.
نوجوانان، جوانان و بدنسازی
بسیاری از کسانی که بین ۱۳ تا ۱۹ سال سن دارند، حتی افراد کوچکتر از ۱۳ سال، اهداف بدنسازی بزرگی را در ذهن خود پرورش می دهند و برای رسیدن به آنها، به برنامه تمرین مبتدی بدنسازی خود متعهد هستند، وزنه های زیادی را در طول یک جلسه تمرین بلند می کنند و برای ارتقاء بازده ورزشی خود تلاش زیادی می کنند. آکادمی AAP آمریکا توصیه می کند که نوجوانان و جوانان حتما باید قبل از شروع حرکات و تمرینات بدنسازی، در ارزشیابی فیزیکی و تست پزشکی شرکت کنند و اگر مجوز پزشک را برای شروع تمرینات دریافت کردند، باید با وزنه های سبک تر کار را آغاز کنند تا فرم صحیح حرکات مختلف بدنسازی را به خوبی یاد بگیرند.
از طرفی انجام تمرینات هوازی متداول بر روی تردمیل، دوچرخه ثابت و اسکی فضایی و اجتناب از تمرین با وزنه های سنگین قبل از رشد کامل عضلات و استخوان های اسکلتی توصیه شده است. امروزه متداول ترین مصدومیت هایی که در باشگاه بدنسازی مشاهده می شود، مربوط به جوانانی است که از درد و کوفتگی عضلانی، که بیشتر در قسمت پایین کمر ایجاد می شود، رنج می برند.
۲۰ تا ۲۹ سال: بهترین دوران برای حجم سازی
بیشتر افراد بین سنین ۲۰ تا ۲۹ سال به رشد کامل رسیده اند، گویی که در بیست سالگی کار کردن با وزنه های سنگین تر مانعی ندارد. سنین ۲۰ تا ۲۹ سال، زمانی از زندگی یک بدنساز است که به راحتی می تواند وزنه های سنگین تری را بلند کرده و زمان ریکاوری کوتاهی را تجربه کند. از این بازه زمانی بیشترین بهره را بگیرید و با انجام تمرینات بدنسازی متداول، حجم عضلات را افزایش دهید، چرا که در آینده با بالا رفتن سن، کمی از حجم عضلات هر فرد کاسته می شود.
در سن ۲۰ سالگی، بیشترین بازه ریکاوری بعد از یک جلسه تمرین بدنسازی ۲ روز است. اما در سن ۳۰ سالگی، ۴ روز برای ریکاوری کامل مورد نیاز است. بازه های ریکاوری بعد از تمرینات بدنسازی در افراد مختلف متفاوت است، اما طبق داده های آماری World Fitness Network به صورت میانگین، افراد تازه کاری که با وزنه های سبک تر به تمرینات بدنسازی می پردازند تنها به ۲ روز ریکاوری نیاز دارند. از طرفی کسانی که وزنه های سنگین تری بلند می کنند، حتی شاید به ۷ روز ریکاوری – با در نظر گرفتن سن – نیاز داشته باشند.
۳۰ تا ۴۹ سال: سن مناسب برای قوی و سالم ماندن
تحقیقات نشان داده است که در سن ۳۰ سالگی، قدرت عضلات و مهارت بدن برای ریکاوری بعد از جلسات بدنسازی در مقایسه با سن ۲۰ سالگی، حدود ۱۰ درصد کاهش پیدا می کند – به صورت میانگین ۱ درصد به ازای یک سال. البته، توصیه می شود بعد از هر ۵ سال بدنسازی حدود ۵ درصد وزن بدن را کاهش دهید. زمان ریکاوری عضلات بعد از بلند کردن وزنه های سنگین از ۴ روز در سن ۳۰ سالگی به ۷ روز در سن ۵۰ سالگی ارتقاء پیدا می کند. اگر سعی کنید مانند سن بیست سالگی به تمرینات بدنسازی بپردازید، حجم سازی چشمگیری برای عضلات مشاهده نخواهید کرد و احتمال مصدومیت و آسیل دیدگی را بالا می برید. در این سنین، برای رسیدن به بیشترین حجم و قدرت ممکن به تغییرات بدن اهمیت داده و در صورت لزوم برنامه تمرین بدنسازی خود را با سن جدید وقف دهید.
بالاتر از ۵۰: سن مناسب بدای بهره بردن از مزیت های بدنسازی
با افزایش سن، عضله، استخوان و بافت های متصل کننده اندام ها به صورت طبیعی حالت و کیفیت اولیه خود را از دست می دهند. از طرفی تولید هورمون های مهم بدن نیز تا حدودی کاهش پیدا می کند. تحقیقات دانشگاه New Mexico نشان داده است که بدنسازی با این تاثیرات مغایرت دارد و با آن مخالفت می کند، حتی در افراد بالای نود سال! توصیه می شود کمی وزن بدن خود را کاهش دهید و بازه استراحت بدن را بالا ببرید (در افراد مختلف متفاوت است). بدنسازان مسابقات حرفه ای که در ۶۰ یا ۷۰ و حتی ۸۰ سالگی دست از سر بدنسازی بر نمی دارند و به درخشش خود ادامه می دهند، هنوز که هنوز است جوان به نظر می رسند و قدرت بدنی فوق العاده ای دارند.
هر چه بیشتر پا به سن می گذاریم، فعال بودن و تحرک داشتن ما بیشتر اهمیت یافته و ضروری به نظر می رسد. شاید بتوان گفت پیر شدن روندی است که ما در تسریع یا کاهش سرعت آن نقش داریم. سطح آگاهی ما در مصرف کردن غذاهای پر چرب،کشیدن سیگار، نوشیدن الکل و یا ورزش نکردن نقش دارد.
در ابتدا شناخت برخی از عوامل موثر در روند پیری و تاثیر آنها بر سلامت بدن ضروری به نظر می رسد. پس از چهل سالگی حجم بافت های عضلانی بتدریج کاهش یافته و به جای آن تشکیل بافت های چربی در بدن بیشتر می شود. قدرت و حجم عضلات، تراکم و استحکام استخوان ها نیز کاهش می یابد و این مسئله می تواند باعث بروز پوکی استخوان گردد. در اواخر دهه سی سالگی مفاصل بدن به تدریج رو به سفتی می گذارند. بروز این مشکل در حقیقت می تواند باعث ورم مفاصل نیز گردد.
هر چه سن بالا می رود، سرعت سوخت و ساز بدن کاهش می یابد و به دنبال این تغییر سوخت و ساز، میزان کالری دریافتی بدن نیز کاهش می یابد. با افزایش سن، همچنین توده های خالص عضلانی کاهش یافته و تمایل بدن به افزایش وزن بیشتر می گردد. ورزش نکردن و تمرین نداشتن ممکن است خطر ابتلاء به بیماری هایی مانند مشکلات قلبی،کاهش مصونیت بدن، فشار خون بالا، ورم مفاصل، افزایش وزن، دیابت، از دست دادن حافظه و غیره را افزایش دهد.
همه این عوارض جسمی باعث بروز پیری زودرس شده و می توانند روند پیری را سرعت بخشند. اگر به دنبال داشتن بدنی جوان تر و سالم تر هستید، باید ورزش کنید. با بالا رفتن سن، بدن توده های عضلانی، قدرت، انعطاف پذیری و انرژی خود را از دست می‌دهد. به همین دلیل است که ورزش کردن به خصوص تمرین با وزنه و ورزش های هوازی بسیار اهمیت دارند. تمرین کردن با وزنه به تقویت عضلات کمک می کند.
همچنین ورزش کردن می تواند باعث افزایش بافت های عضلانی و از دست دادن چربی های بدن گردد. ورزش های هوازی نیز افزایش سطح انرژی در بدن را یاری می کند. کشش قبل و بعد از تمرینات با وزنه نیز می تواند به تحرک، انعطاف پذیری و حفظ تعادل بدن کمک کند. بسیاری از افراد سی، چهل یا پنجاه ساله هستند که به علت داشتن تمرینات منظم با وزنه، جوانتر از سن واقعی خود به نظر می رسند و بدن های سالم تری نیز دارند. پرورش اندام تاثیری بی نهایت مثبت و غیر قابل انکار بر سلامت جسمی، روحی و حفظ جوانی دارد. هرگز برای شروع تمرینات با وزنه دیر نیست. هر چه سن بالاتر باشد، به هنگام شروع تمرین با وزنه باید دقت بیشتری به خرج داده شود.
مشورت با یک پزشک و یک مربی بدن سازی زبده ضروری است. همه اقدامات احتیاطی باید در نظر گرفته شوند. ابتدا باید روشهای مناسب با سن هر فرد را آموزش داده و تمرین ها به آرامی آغاز شوند. آسیب ها و صدمات در افراد مسن برای درمان، به زمان بیشتری احتیاج دارند، بنابراین برای جلوگیری از بروز هر گونه مشکل باید تلاش شود. دیدن نتایج تمرینات مطمئنآ باعث رضایت و خرسندی خواهد شد. اینکه ما چند ساله به نظر می رسیم و یا خود را چند ساله احساس می کنیم، بستگی زیادی به نحوه فعالیت بدنی و عادت غذایی ما دارد. به عبارت دیگر ورزش نکردن با وزنه و عادت غذایی نامناسب می تواند روند پیری را در افراد سرعت بخشد.
استرس، استعمال دخانیات و مصرف الکل همه علیه سلامت و بدن ما عمل می کنند. پرورش اندام و تمرین با وزنه می تواند با تمام این عادات بد مبارزه کند. متاسفانه بدن سازی نمی تواند فرآیند پیری را متوقف یا معکوس کند، اما قطعآ می تواند در کاهش سرعت روند پیری، داشتن ظاهر جوان تر و احساس جوانی موثر باشد. پرورش اندام به بدن شکل مناسبی می بخشد و ذهن را نیز شکوفا می‌کند. همزمان با تغییرات مثبت در نگرش ذهن توسط ورزش پرورش اندام، شیوه زندگی نیز در جهت مناسب تغییر می کند. ورزش کردن و انتخاب صحیح مواد غذایی با هم در حفظ جوانی تاثیر دارند. این نکته که چه ماده غذایی با چه شیوه ای و در چه زمانی مصرف می شود؛ در بروز احساس جوانی یا جوان تر به نظر آمدن اثر شگرفی دارد.
عادات غذایی مناسب به معنای زندگی سالمتر، طولانی تر و متعادل تر، بدنی پر انرژی و متناسب، ذهن باز و روح و روانی جوان می‌باشد. تغذیه سالم به داشتن وزن مناسب و حفظ آن کمک خواهد کرد.