اضافه وزن و چاقی از مشكل‌‌هایی است كه افراد زیادی با آن دست به گریبان هستند. روش‌های مختلفی هم برای كاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام وجود دارد كه البته همگی آنها اصولی و صحیح نیستند. همواره رژیم كم‌كالری در كنار یك برنامه ورزشی منظم، كلید رهایی از چاقی معرفی شده است اما توجه به نكته‌های ریزی هم می‌تواند از منحرف‌شدن در این راه جلوگیری كند.
توصیه های مهم برای کاهش وزن
توصیه اول کاهش وزن – بیشتر آب بنوشید
قبل از باز كردن بسته چیپس، یك لیوان آب بنوشید. افراد اغلب گرسنگی را با تشنگی اشتباه می‌گیرند بنابراین می‌توانید به جای خوردن چیپس و دریافت كالری فراوان، یك لیوان آب یخ بنوشید. البته اگر نمی‌توانید آب ساده بخورید، می‌توانید آن را طعم‌دار یا یك فنجان چای میوه میل كنید.
توصیه دوم کاهش وزن – آخر شب غذا نخورید
بعد از خوردن شام، خوردن خوراكی جلوی تلویزیون یكی از عادت‌هایی است كه رژیم (محدود از كالری) را می‌شكند. به شما پیشنهاد می‌كنیم در آشپزخانه‌تان را در ساعت‌های پایانی روز ببندید یا فقط به خودتان اجازه خوردن میان‌وعده‌های كم‌كالری بدهید.
توصیه سوم کاهش وزن – از خوراکی مورد علاقه‌تان لذت ببرید
به جای اینكه به‌طوركلی از خریدن خوراكی‌های مورد علاقه‌تان در طول رژیم گرفتن صرف‌نظر كنید، آنها را در حجم كم بخرید. مثلا به جای یك جعبه شیرینی مورد علاقه‌تان، یك شیرینی تازه یا مقدار كمی آبنبات به جای یك بسته كامل آن بخرید. به این ترتیب می‌توانید از خوراكی‌های مورد علاقه‌تان لذت ببرید و این كلید تعادل است.
توصیه چهارم کاهش وزن – با فلفل آشتی کنید
افزودن انواع ادویه و فلفل باعث طعم‌دار شدن غذا خواهد شد و شما را راضی نگه‌خواهد داشت. مزه خاص غذاهای ادویه‌ای باعث تحریك حس چشایی می‌شود و از خوردن بیش از اندازه جلوگیری می‌كند. مثلا وقتی هوس خوردن یك آبنبات شیرین می‌كنید، می‌توانید انواع تند آن را انتخاب كنید. به این ترتیب كالری كمتری دریافت خواهیدكرد.
توصیه پنجم کاهش وزن – فقط 1 بار در هفته خودتان را وزن كنید
كسانی كه به‌طور منظم خود را وزن می‌كنند، در كاهش وزن موفق‌تر هستند، اما بیشتر متخصصان پیشنهاد می‌كنند فقط یك بار در هفته خود را وزن كنید تا به‌دلیل نوسان‌های روزانه از ادامه دادن رژیم منصرف نشوید. هنگامی كه خودتان را وزن می‌كنید، یادتان باشد كه در یك زمان مشخص از روز این كار را انجام دهید، البته در روز مشخصی از هفته و با یك وزنه و با لباس مشابه.
توصیه ششم کاهش وزن – وزنتان را آهسته پایین بیاورید
اگر وزنتان را سریع پایین بیاورید، در صورتی كه در خوردن زیاده‌روی كنید، به همان سرعت به حالت اول برمی‌گردد. به همین دلیل متخصصان توصیه می‌كنند هفته‌ای نیم تا یك كیلوگرم وزن كم كنید.
توصیه هفتم کاهش وزن – در هر وعده غذایی پروتئین بخورید
پروتئین شما را سیر نگه می‌دارد، به‌خصوص در مقایسه با زمان‌هایی كه در وعده غذایی‌تان كربوهیدرات و چربی بیشتری وجود دارد. این عادت غذایی هم باعث حفظ بافت عضلانی بدن می‌شود و هم به سوختن چربی‌ها كمك می‌كند بنابراین همیشه مطمئن باشید منابع پروتئینی مانند فرآورده‌های دریایی، گوشت قرمز بدون چربی، سفیده تخم‌مرغ، ماست، پنیر، سویا، انواع مغزها و لوبیا در وعده اصلی یا میان‌وعده‌هایتان وجود دارد.
توصیه هشتم کاهش وزن – هرروز صبحانه بخورید
یكی از راه‌های موفقیت در رژیم لاغری آن است كه صبحانه بخورید و وزن كم كنید. بسیاری از مطالعه‌ها نشان داده‌اند این باور درست است. در واقع نخوردن صبحانه باعث می‌شود احساس گرسنگی كنید و در وعده‌های بعدی مانند ناهار و شام بیشتر غذا بخورید.
توصیه نهم کاهش وزن – کم‌کالری‌ها را ترجیح بدهید
به جای موادغذایی پركالری مانند پیتزا، سبزی‌های تازه را فریز كنید، پاستاهای سبوس‌دار بخرید، پنیر كم‌چرب، گوجه‌فرنگی كنسرو شده، لوبیای كنسرو‌شده، سینه مرغ نیمه‌آماده برای كباب كردن و انواع سالاد سبزی‌های تازه را ذخیره كنید.
توصیه دهم کاهش وزن – یك فنجان ماكارونی را با یك فنجان سبزی تازه عوض كنید
با خوردن كمتر ماكارونی یا نان و مصرف سبزی بیشتر، می‌توانید به راحتی وزنتان را پایین آورید و سایز كم كنید. به این ترتیب می‌توانید 100 تا 200 كیلوكالری در دریافت انرژی صرفه‌جویی كنید.
توصیه یازدهم کاهش وزن – آدامس بدون شكر بجوید
وقتی می‌خواهید از خوردن یك میان‌وعده چاق‌كننده اجتناب كنید، می‌توانید یك آدامس بدون قند بجوید. جویدن آدامس باعث تنظیم تنفس خواهدشد و به كنترل احساس گرسنگی كمك می‌كند و در كاهش وزن موثر خواهد بود. این موضوع باعث می‌شود كه غذای كمتری میل كنید. علاوه بر این، اگر یك برنامه ورزشی منظم هم داشته باشید، باعث موفقیت رژیم لاغری‌تان خواهد شد.
توصیه دوازدهم کاهش وزن – وعده‌هایتان را کوچک‌تر کنید
اگر كمتر از مقدار انرژی‌ای كه می‌سوزانید، دریافت كنید، وزنتان كم خواهد شد. البته در صورتی كه هر وقت گرسنه می‌شوید، مقدار كمی كالری دریافت كنید. مطالعه روی افرادی كه 4 تا 5 وعده یا میان‌وعده در روز دریافت كرده‌اند، نشان می‌دهد این افراد بهتر می‌توانند وزنشان را پایین آورند و اشتهایشان را كنترل كنند. متخصصان در این خصوص توصیه می‌كنند كالری روزانه را با مصرف وعده‌ها و میان‌وعده‌های كوچكی دریافت كنید و در طول روز از خوردنشان لذت ببرید. البته بهتر است شام آخرین وعده‌ای باشد كه می‌خورید.
توصیه سیزدهم کاهش وزن – كابینت را از پركالری‌ها خالی كنید
اگر در كابینت‌ها چیپس یا در فریزر بستنی دارید و در حال كاهش وزن هستید، نباید فراموش كنید كه داشتن این خوراكی‌های پركالری رژیم گرفتن را برایتان سخت خواهدكرد، بنابراین كابینت‌ها را از غذاهای چاق‌كننده خالی كنید. به این ترتیب مطمئن از خانه خارج می‌شوید و راحت‌تر پیاده‌روی خواهیدكرد
توصیه چهاردهم کاهش وزن – رژیمتان را سرشار از فیبر كنید
فیبر به هضم غذا كمك و از بروز یبوست پیشگیری می‌كند، سطح كلسترول را پایین می‌آورد و به كاهش وزن كمك می‌كند اما بیشتر افراد نیمی از فیبر مورد نیاز‌شان را دریافت می‌كنند. اگر خانم‌ها روزی 25 گرم و آقایان روزی 38 گرم یا 14 گرم به ازای هر 1000 كیلوكالری فیبر دریافت كنند، از فواید این ماده مغذی برخوردار خواهندشد. یادتان باشد كه از منابع فیبر، جو، انواع لوبیاها، غذاهای سبوس‌دار و انواع میوه‌ها و سبزی‌ها هستند.
توصیه پانزدهم کاهش وزن – به اندازه كافی بخوابید
هنگامی كه خود را از خواب كافی محروم كنید، بدنتان هورمون تحریك‌كننده اشتها (گرلین) را بیشتر ترشح می‌كند و ترشح هورمون لپتین (هورمونی كه احساس سیری را در شما ایجاد می‌كند) كم می‌شود. خوابیدن كافی شما را سیر نگه می‌دارد و مانع از خوردن یك میان‌وعده غیرضروری خواهدشد.
توصیه شانزدهم کاهش وزن – بشقابتان را کوچک‌تر کنید
سفارش دادن غذا به اندازه بچه‌ها روش معقولی برای كم كردن میزان كالری دریافتی است. به این ترتیب بشقاب‌های غذای كوچك‌تری را سفارش می‌دهید و این كار باعث می‌شود غذای كمتری بخورید.
توصیه هفدهم کاهش وزن – از دوستان و خانواده‌تان كمك بگیرید
حمایت دیگران برای دستیابی به اهداف در كاهش وزن به شما كمك خواهد كرد بنابراین به اعضای خانواده یا دوستانتان در مورد اقدام‌هایی كه می‌خواهید انجام دهید، بگویید. ممكن است آنها هم به شما بپیوندند، غذا خوردنشان را اصلاح كنند و به تناسب اندام برسند.
توصیه هجدهم کاهش وزن – بیشتر میوه و سبزی تازه بخورید
بهترین رژیم غذایی آن است كه در آن غذای زیادی باشد و باعث كاهش وزن شود. اگر میوه و سبزی بیشتری بخورید، كمتر احساس گرسنگی می‌كنید، موادمغذی بیشتری دریافت خواهیدكرد و فیبر زیادی به بدنتان می‌رسانید. به این ترتیب احساس سیری می‌كنید.
توصیه نوزدهم کاهش وزن – غذاهای تان را یادداشت كنید
یك كاغذ و قلم ساده به موفقیت در كاهش وزنتان كمك خواهدكرد. مطالعه‌ها نشان داده است نوشتن مقدار غذاها و نوشیدنی‌هایی كه میل كرده‌اید، نشان می‌دهد چه مقدار خوراكی مصرف كرده‌اید و به این ترتیب كالری كمتری دریافت خواهیدكرد. وزن افرادی كه 6 روز هفته این كار را می‌كنند، 2 برابر افرادی كه فقط یك یا دو روز از هفته را در روزآمد غذایی ثبت می‌كنند، كم می‌شود.
توصیه بیستم کاهش وزن – موفقیت تان را جشن بگیرید
در صورتی كه 4 كیلوگرم در ماه وزن كم كرده یا هر روز پیاده‌روی كرده‌اید، جشن بگیرید. پاداش كاهش وزن موفق شما برای آنكه به موفقیت‌های بیشتری دست پیدا كنید، می‌تواند خرید یك CD، یك فیلم یا هر چیز دیگری باشد. البته در جشن پیتزا یا هر ماده غذایی پركالری‌ای را انتخاب نكنید.