زمان تمرینات بدنسازی خود را بر روی حرکات بی فایده و اشتباه برنامه ریزی نکنید. لازم است قوانین و شیوه های نوین بدنسازی را رعایت کرده و از همین امروز شروع به ساختن عضله بازوی دلخواه خود کنید. اگر برای ساختن یک جفت عضله بازوی غول آسا آماده هستید، چند نکته کلیدی بدنسازی زیر که برای تمرین دادن عضله دو سر بازو شرح داده شده اند را دنبال کنید.
سنگین شروع کنید
شما همیشه دوست دارید حرکتی را انتخاب کنید که طی آن بتوانید سنگین ترین وزنه های موجود در باشگاه بدنسازی را بلند کنید. درست است، عضله جلو بازو در هنگام انجام حرکات بدنسازی مربوط به کمر و شانه ها کمی درگیر می شوند و جان تازه ای می‌گیرند، اما اگر به دنبال تقویت جلو بازو هستیم، چرا از حرکات بدنسازی مخصوص به آن استفاده نکنیم؟ بنابراین می توانیم از حرکات تک مفصلی بدنسازی استفاده کنیم و در سایر تمرینات نیز نگاهی به تقویت بازو داشته باشیم.
اولین و بهترین تمرین، "کِرلینگ ایستاده با هالتر" است؛ چرا که بالا کشیدن سنگین ترین وزنه ها نیز امکان پذیر اند. از دیگر علت‌هایی که کِرلینگ هالتر به شما پیشنهاد می شود این است که با انجام این حرکت بدنسازی، شما می توانید قسمت های بالایی و پایینی عضله دو سر بازو را به شدت درگیر کنید.
به آرنج هایتان اجازه منحرف شدن ندهید
همیشه این اطمینان را حاصل کنید که در هنگام انجام حرکت کِرلینگ نباید آرنج ها را جابجا کرد. آرنج ها باید ثابت باشند و عضلات هالتر را بالا بیاورند. توجه کنید که آرنج باید به عنوان لولا عمل کند. بیشترین اشتباهات بدنسازی هنگام انجام حرکات کِرلینگ به خصوص کِرلینگ ایستاده با هالتر رخ می دهد. وقتی هالتر را تا حدی بالا آوردید که آرنج ها کمی به طرفین منحرف شدند، عضلات Deltoid برای ادامه حرکت کمک زیادی می کنند.
لذا اگر آرنج ها را به طرف جلو بیاورید، برخلاف تصورتان آن ها را از بازه حرکت خارج کرده اید و تنش موجود بر روی عضله دوسر بازو را کاهش می دهید. اگر آرنج ها را در کنار بدن قفل کنید، هیچ گاه این اشتباه رخ نخواهد داد. این قانون برای کِرلینگ های شیب دار، کِرلینگ های دمبل و سایر حرکات بدنسازی صادق است. بنابراین اگر می خواهید حجم عضله دوسر بازو را با سرعت و قدرت زیاد افزایش دهید، در هنگام حرکت کِرلینگ ایستاده هالتر، قسمت بالای آرنج را در کنار بدن قفل کرده و تکان ندهید.
تمرین بدنسازی خود را با تکرار حرکات کمتری آغاز کنید
بسیاری از کسانی که وزنه می زنند، در اکثر اوقات وزنه ای را انتخاب می کنند که به راحتی بتوانند در سه سِت تمرینی، 10 بار آن حرکت را تکرار کنند، سپس بعد از پایان سه سِت به سراغ حرکت بعدی می روند. علم بدنسازی به ما می گوید که هیپرتروفی (بزرگ شدن عضوی از بدن)، زمانی رخ می دهد که 8 تا 12 بار یک حرکت بدنسازی را تکرار کنید،؛ بنابراین چرا از این قانون پیروی نکنیم؟ این یک حقیقت است که تقویت عضله ارتباط مستقیمی با افزایش سایز عضله دارد.
شما با 10 حرکت با وزنه سبک فقط در حال تقویت عضله هستید و حجمی برای آن نمی سازید! این اشتباه را نیز نکنید که فقط با یک تکرار حرکت با یک وزنه بسیار سنگین، حجم بازو های خود را افزایش دهید. می توانید چند سِت تمرینی ایجاد کرده و 6 تکرار حرکت سنگین برای آن ها در نظر بگیرید. این روش در مقایسه با 8 تکرار حرکت با وزنه سبک، علاوه بر افزایش قدرت عضله دوسر بازو، حجم آن را نیز افزایش می دهد.
با این شرایط چه وزنه ای سنگین می باشد؟ اگر از همان ابتدا به سراغ وزنه های سنگین رفته اید و در اصطلاح می خواهید راه صد ساله را در یک شب طی کنید، باید بگوییم که اشتباه بزرگی کرده اید و در حال آسیب رساندن به عضلات خود هستید. همیشه سنگین ترین وزنه برای شما وزنه ای است که فقط 1 یا 2 دفعه در یک سِت نتوانید حرکت را به پایان برسانید. لذا این قانون را به خاطر بسپارید و با انجام حرکات بدنسازی با وزنه های سنگین در تکرار های کم، حجم عضله دوسر بازوی خود را افزایش دهید.
در انجام ، محل قرارگیری دستان خود را تغییر دهید (تنوع گرایپ)
در علم بدنسازی،"گرایپ" به معنای فاصله دست ها از یکدیگر بر روی میله هالتر است. آنچه که در کتب بدنسازی آمده است این است که در هنگام انجام کِرلینگ های هالتر، دست ها باید مساوی عرض شانه ها از هم فاصله بگیرند. کتب بدنسازی هیچ اشکالی ندارند، اما برای افزایش استعداد بدنسازی بدن، ضروری است اگر عملکرد و کارکرد استاندارد عضلات را تغییر دهیم. گرایپ استاندارد، عضلات بالایی و پایینی بازو را به طور مساوی درگیر می کند، ولی نزدیک یا دور کردن دست ها از یکدیگر، بازده حرکت بدنسازی را بر یک قسمت مشخص متمرکز می کند.
هر چه گرایپ موجود بر هالتر بازتر باشد، تمرکز حرکت بر عضله داخلی و بالایی دوسر بازو بیشتر است و فشار از روی قسمت خارجی عضله برداشته می شود. از طرف دیگر، گرایپ نزدیک حرکت را بر قسمت سر بلند دوسر بازو متمرکز می کند، این همان قسمتی است که در هنگام بازو گرفتن مانند قله کوه در می آید.
تعداد تکرار حرکت را در طی دوره بدنسازی افزایش دهید
بعد از آن که 6 تکرار حرکت سنگین را برای هر سِت خود انتخاب کردید، نوبت آن می رسد که 8 تا 12 تکرار حرکت را با وزنه ای انجام دهید که عضله شما در پایان سِت ها دچار ناتوانی و خستگی شود (جایی که از پس حرکت بر نمی آید). برای دومین حرکت خود وزنی را انتخاب کنید که بتوانید 8 بار تکرار حرکت انجام دهید، برای سومین حرکت به دنبال عدد 10 بروید. از جایی که احساس کردید عضله دیگر توان انجام حرکت را ندارد، تمرین را متوقف نکنید؛ تمرین را با وزنه های سبک تر ادامه دهید. این کار باعث تقویت عضله و درنتیجه افزایش تعداد تکرار حرکت ها در طول دوره بدنسازی می شود. اگر بعد از خسته شدن عضله، بدنسازی را متوقف کنید یا با وزنه های سنگین ادامه دهید، باعث ایجاد مصدومیت یا پارگی عضله خواهید شد.
یک حرکت "آرنج جلو" را نیز اضافه کنید
اگر آرنج ها را کمی جلوتر از بدن قفل کنید و حرکت کِرلینگ انجام دهید، قسمت بالایی دوسر بازو به طور کامل کشیده می شود و قدرت آن به مرور افزایش می یابد. همیشه برای یکبار حرکت کِرلینگ Scott را به برنامه بدنسازی خود اضافه کنید. این نام گذاری به خاطر Larry Scott، اولین قهرمان بدنسازی المپیک انجام شده است. Scott اعتقاد داشته است که انجام حرکت کِرلینگ بر روی سراسیبی تند، تنش زیادی را برای عضله دوسر بازو ایجاد می کند و هیچ نقطه استراحتی را برای عضله ایجاد نمی کند.
یک حرکت با گرایپ خنثی اضافه کنید
عضله دوسر بازو در حین انجام حرکات متنوع کِرلینگ، به خوبی درگیر فعالیت می شود، اما انجام حرکاتی ساده مانند گرایپ خنثی یا گرایپ با کف دست رو به بالا تغییر مهمی ایجاد می کند؛ این کار تنش و درگیری عضله موجود بر پشت دوسر بازو را افزایش می‌دهد. با افزایش سایز عضله پشت دوسر بازو می توانید دور بازو خود را افزایش دهید (به خصوص در کِرلینگ هایی که کف دستها رو به بالا جهت دارند). حرکاتی همچون کِرلینگ چکشی دمبل به صورت نشسته، کِرلینگ های چکشی ایستاده یا کِرلینگ های چکشی طناب از تمرینات بدنسازی ایده آل هستند.
گاهی اوقات شکست های قبلی را جبران کنید
بسیاری از ورزشکاران عرصه بدنسازی در انجام حرکاتی مانند اسکوآت ها و پرس ها دچار مشکل می شوند و این شکست ها بیشتر در حرکات مربوط به بدنسازی بازو دیده می شود. این بدین معنی نیست که شما حتما باید تمامی تمرینات بدنسازی بازو را با موفقیت پشت سر بگذارید. اگر شکست در تمرینات وجود نداشته باشد، پیشرفتی حاصل نخواهد شد. اگر در انجام تمرینی دچار شکست شدید، 1 تا 2 سِت از سنگین ترین آن ها را در آخر برنامه بدنسازی بگنجانید. اگر با دوستانتان به باشگاه بدنسازی می روید، از آن ها بخواهید در انجام حرکت هایی مانند پرس ها و کِرلینگ ها به شما کمک برسانند. دوستانتان می توانند با اعمال نیرو بر دستان شما آن ها را از نقطه چسبندگی خارج کنند تا شما بتوانید به تنهایی ادامه حرکت را انجام دهید.
