زمانی که تصمیم می گیرید با پشتکار تمرین کنید و در ظاهر خود تغییر اساسی ایجاد نمائید، نکات بسیار کوچکی هستند که رعایت آن ها تغییرات بسیار بزرگی را در پی خواهد داشت. تمرین کردن و ایجاد تغییر در ظاهر و فیزیک بدن، فرآیندی زمان بر است. از این رو باید صبور باشید. انتخاب برنامه تمرین مناسب، رعایت تغذیه و پشتکار، عواملی هستند که شما را در مسیر رسیدن به هدفتان قرار خواهد داد. اما چگونه باید این عوامل را به درستی انتخاب کرد؟
هدف شما از بدنسازی هرچه که باشد، یادگیری نکات از بدن سازان حرفه ای همیشه کاری عاقلانه تر است، زیرا که تجربیات آن ها مانع از اشتباهات احتمالی شما خواهد شد.
همیشه "دلیل" خود را به یاد داشته باشید
زمانی که از جیسون ویتراک (Jason Wittrock) دلیل موفقیت خود در داشتن بدنی کاملاً تفکیک شده و زیبا را پرسیدند، وی گفت: "من هیچوقت خودم را درگیر جزئیات اضافه و ریز نمی کنم، اما همیشه قبل از انجام تمرین، آمادگی فکری و ذهنی را در اولویت قرار می دهم. برای ایجاد تغییری بزرگ و پایدار باید "دلیل" بزرگی داشته باشید. در راه موفقیت با موانع مختلفی روبرو خواهید شد اما دلیل و انگیزه شما باعث می شود در لحظات سخت، پایدار و با استقامت باقی بمانید و موانع را پشت سر بگذارید."
آیا دلیل و انگیزه کافی ندارید؟ سعی کنید همیشه از خود بپرسید: "چرا ورزش می کنم؟" آیا دلیل شما خودتان هستید، علاقه شخصی به ورزش کردن و یا جلب توجه است؟ آیا می توانید شکست را بپذیرید؟ رسیدن به ظاهر ایده آل چه تغییری در زندگی شما ایجاد خواهد کرد؟
پس از پاسخ دادن به این سوالات، دلیل اصلی خود را از ورزش کردن خواهید یافت. از محیط خود استفاده کنید تا همیشه آن دلیل برای شما یادآوری شود. برای مثال می توانید عکس زمینه گوشی خود را به عکسی انگیزه بخش تغییر دهید. سعی کنید هر روز انگیزه خود را تقویت کنید و دلیل خود را روز به روز محکم تر کنید.
برنامه ریزی کنید
حقیقت این است که برخی از انسان ها از توانایی برنامه ریزی بسیار بالایی برخوردارند، اما فراموش نکنید که برنامه ریزی و نظم تنها یک مهارت است و هر شخصی می تواند آن ها را کسب کند. برای موفقیت در بدنسازی باید منظم باشید، تغذیه و تمرینات خود را برنامه ریزی کنید.
ورزشکاران بسیاری تأکید کرده اند که برای نتیجه بخش بودن تمرینات، باید تغذیه مناسب و سالم داشته باشید. سعی کنید برنامه تمرینات را با استفاده از دفترچه های مخصوص هر برنامه، روزانه دنبال کنید و در آن ها علامت بزنید تا از این طریق، انگیزه شما برای انجام تمرینات و مقید بودن به آن ها بیشتر شود.
نمی توان توقع داشت که همیشه بتوانید 100 درصد طبق برنامه ریزی پیش بروید و در برخی موارد مجبور خواهید شد، در برنامه‌ریزی خود تغییرات کوچکی ایجاد کنید. سعی کنید همیشه برای چنین شرایطی آماده باشید، به گونه ای که حتی اگر نتوانستید یک روز برای تمرین به باشگاه بروید، در منزل تمرینات لازم را انجام دهید.
بدنسازان حرفه ای علاوه بر داشتن برنامه منظم تمرین و تغذیه، بر رعایت برنامه مصرف مکمل نیز بسیار تأکید دارند. پیشنهاد می‌شود روزانه ظرف های مخصوصی برای نگهداری مکمل های روزانه خود تهیه کنید تا اینگونه مطمئن باشید هر روز آن ها را مصرف می‌کنید.
تمرینات خود را سخت تر کنید
بسیاری از بدن سازان تازه کار پس از مدتی تمرین کردن، جذب استفاده از وزنه های سنگین می شوند و به مرور زمان، غرور و حس ناشی از انجام تمرینات با وزنه های سنگین، منجر به تکراری شدن برنامه تمرینات آن ها می شود. در نظر داشته باشید، استفاده مداوم از وزنه های سنگین همیشه توصیه نمی شود؛ زیرا در آن صورت تعداد کمتری انجام خواهید داد و در نتیجه کالری کمتری مصرف خواهید کرد.
اگر هدف شما ایجاد تغییرات چشمگیر است، باید سعی کنید تمرینات خود را با شدت و سرعت بیشتری انجام دهید. در ادامه با راه‌های مختلفی برای افزایش شدت تمرینات خود آشنا خواهید شد.
سوپر ست (Superset): انجام همزمان و بدون استراحت دو تمرین روی دو ماهیچه مختلف بدن.
هوازی (Cardio): تغییر برنامه تمرینات هوازی خود با انجام حرکات متفاوت.
شما می توانید برنامه تمرینات خود را مانند همیشه بدون تغییر انجام دهید، اما در آخرین ست، شدت را افزایش دهید و به گونه ای به بدن خود شُک وارد کنید تا در آخرین مرحله تمرین، ماهیچه مورد نظر را کاملا خسته کنید و نتیجه بهتری از تمرین خود بگیرید.
چگونه شدت تمرین بدنسازی را در آخرین ست افزایش دهیم؟
راه های زیادی برای افزایش شدت تمرین در آخرین ست وجود دارد که در زیر با چند مورد از آن ها آشنا خواهید شد. انجام این تکنیک ها در تک تک ست ها توصیه نمی شود و بهتر است تنها در ست آخر انجام شوند.
تکرارهای اضافه (Forced Reps): در این تکنیک پس از رسیدن به حد ناتوانی، حریف تمرینی شما وارد عمل خواهد شد و با کمک دادن به شما، 2 الی 3 تکرار اضافه انجام خواهید داد.
تکرارهای منفی (Negative Reps): در این تکنیک به جای آنکه روی حرکت رفت تمرکز داشته باشید، با کمک حریف تمرینی خود روی حرکت برگشت تمرکز خواهید داشت. به گونه ای که حرکت رفت (بالا بردن وزنه) را با کمک حریف انجام خواهید داد اما در حرکت برگشت (پایین آوردن وزنه)، باید سعی کنید وزنه را بسیار کنترل شده به پایین ترین نقطه بازگردانید. مدت زمان برگرداندن وزنه به پایین ترین نقطه در این تکنیک به 5 –3 ثانیه می رسد.
تکنیک مکث و استراحت (Rest-Pause): در این تکنیک پس از آنکه به حد ناتوانی رسیدید، وزنه را در بالاترین نقطه چند ثانیه نگه دارید و پس از آن، تکرار بعدی را انجام دهید. این روند را تا اتمام کلیه تکرارها انجام دهید.
دراپ ست (Drop Sets): در این تکنیک بلافاصله پس از رسیدن به حد ناتوانی، وزنه ای سبک تر بردارید (حدود 25 درصد از وزنه قبل سبک تر باشد) و دوباره تا رسیدن به حد ناتوانی همان تمرین را انجام دهید. دقت کنید که بین این دو ست نباید وقفه ای باشد و نباید استراحت کنید. لذا توصیه می شود قبل از شروع تمرین وزنه های لازم را آماده کنید.
برنامه غذایی متنوع داشته باشید
بسیاری از افراد فکر می کنند مقید بودن به برنامه و رژیم غذایی، به معنی خوردن غذاهای تکراری و بدمزه برای مدتی طولانی است. چنین تفکری غلط است! شما می توانید روزانه غذاهای متنوعی مصرف کنید و تنها نکته ای که باید رعایت کنید؛ این است که به نسبت پروتئین، کربوهیدرات و چربی های مفید موجود در آن دقت کنید.
نتایج خود را یادداشت کنید
ممکن است فکر کنید یادداشت کردن نتایج حاصل از تمرین، وزنه های استفاده شده و یا کالری و غذاهای مصرفی، بی نتیجه است؛ زیرا همیشه آن ها را به یاد دارید و انجام چنین کاری سودی نخواهد داشت. اما با کمی پرس و جو از ورزشکاران موفق به این نتیجه خواهید رسید که یادداشت کردن نتایج، یکی از عادت های آن ها است، زیرا بهترین دلیل افزایش آگاهی از میزان پیشرفت است. از این طریق تغییراتی که در شرایط عادی با چشم نمی توانید ببینید را متوجه خواهید شد. به عنوان مثال، شما با چشم متوجه کاهش‌ها و یا افزایش های در حد میلیمتری بدن خود نخواهید شد اما با اندازه گیری و یادداشت آن ها در دفترچه های آماده شده برای شما، می توانید میزان پیشرفت خود را مرحله به مرحله متوجه شوید و از آن ها انگیزه بگیرید.
با اندازه گیری و یادداشت کردن میزان مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی به صورت روزانه، می توانید مطمئن شوید که برنامه را درست و با رعایت اصول پیش می برید.
همچنین هیچ چیز به اندازه اینکه بدانید نسبت به یک ماه گذشته می توانید وزنه های سنگین تری استفاده کنید، به شما انگیزه برای انجام تمرینات نخواهد داد. لذا همیشه میزان وزنه ی استفاده شده در تمرینات خود را مرحله به مرحله یادداشت کنید تا بتوانید علاوه بر مشاهده پیشرفت خود، از آن ها انگیزه بگیرید.
ترازو همیشه نشانگر موفقیت شما نیست
مدتی پس از انجام تمرینات، خودتان حس متفاوتی خواهید داشت. به گونه ای که حتی احساس خواهید کرد لباس هایتان فرم بهتری می گیرند و بدن شما در حال شکل گیری است. اما ممکن است هنوز ترازوی شما عدد ثابتی را نشان دهد. دلیل چیست؟
وابستگی بیش از حد به دانستن ارقام و مشاهده تغییرات بزرگ در آن ها، عامل بی انگیزه شدن بسیاری از ورزشکاران است. آگاه باشید که تغییرات بزرگ و قابل اندازه گیری صبر و تعهد بسیاری می طلبد. لذا صبور باشید، از انجام تمرینات خود لذت ببرید و سعی کنید انگیزه و اعتماد به نفس شما به عدد ترازو وابسته نباشد.
چگونه پیشرفت خود در بدنسازی را بررسی کنیم؟
-برای بررسی میزان پیشرفت خود می توانید موارد زیر را در نظر داشته باشید:
-حالت و فرم لباس ها روی بدن شما
-وزنه هایی که استفاده می کنید
-حس ناشی از انجام یک تمرین خوب
-شکل گرفتن بدن
-مدت زمانی که صرف انجام تمرینات می کنید
-مدت زمانی که لازم است تا بدنتان ریکاوری و بازسازی شود
-انگیزه شما برای انجام تمرینات
-برای موفقیت تنها کاری که باید انجام دهید، ادامه دادن به انجام تمرینات است. تسلیم نشوید، برای رسیدن به نتایج بزرگ باید صبور باشید.
-هوشمندانه مکمل مصرف کنید
امروزه مکمل های بسیاری برای افزایش و بهبود کارایی ورزشکاران وجود دارد و تهیه آن ها احتیاج به سرمایه زیادی دارد، اما در نظر داشته باید با مصرف مکمل های معمول موجود در هر برنامه ورزشی (پروتئین، مکمل مخصوص قبل از تمرین و بی سی ای ای) می‌توانید به نتایج بی نظیری برسید و نیازی به صرف هزینه برای مکمل های بسیار خاص نیست.
کیفیت و شدت انجام تمرینات بسیار مهم است و مصرف مکمل مخصوص قبل از تمرین (Pre-workout) و بی سی ای ای (BCAA) به شما کمک می کند تمرینات را بهتر انجام دهید. پودر پروتئین (Protein powder) نیز به شما کمک می کند حداقل میزان پروتئین مصرفی را به صورت روزانه رعایت کنید تا نیاز بدن شما تامین گردد.
به وفور بر نوشیدن آب تأکید شده است و نادیده گرفتن این موضوع نتایج مخربی در پیش خواهد داشت. برای رعایت این موضوع می توانید به بطری آب خود، طعم دهنده های طبیعی اضافه کنید و آن را همیشه همراه داشته باشید تا در طول روز بتدریج از آن بنوشید.