همه می دانیم که هیچ حجم خاصی از تمرینات بدنسازی (کرانچ ها و درازنشست ها)، نمی توانند باعث ایجاد یک شکم زیبا و شش تکه شوند. عضلات شش تیکه با پیروی از یک رژیم سالم، چربی کم بدن و انجام تمرینات سخت حاصل می شود. با اینکه کرانچ‌های سنتی می توانند به عنوان یک "پایان دهنده" خوب در انتهای تمرینات بدنسازی مربوط به میانه بدن در نظر گرفته شوند، اما فرم نامناسب بدن در حین اکثر کرانچ ها چیزی جز گردن درد باقی نمی گذارد. لذا به جای آن، با انجام حرکات پویا و تعادلی- مقاومتی بدنسازی، بر روی عضلات شکم خود بیشتر کار کنید. هر چه ماهیچه ها بیشتر درگیر شوند، کالری بیشتری سوزانده شده و سطح مقاومت و استحکام میانه بدن بالا می رود. اگر ورزشکاری بدنسازی خوبی داشته باشد و میانه بدن خود را تقویت کند، موفقیت او در بیشتر عرصه های ورزشی تضمین می شود.
در حین انجام این حرکات بدنسازی، همیشه به کشش مازاد بدن خود توجه داشته باشید. آیا می خواهید بدنی زیبا و سیکس پک داشته باشید؟ بنابراین با هر تکرار حرکت، بدن خود را کمی بیشتر کشش دهید. ساختن ماهیچه های شکمی به چیزی بیش از انجام بهترین تمرینات بدنسازی نیاز دارد. در ادامه به طریقه ساخت زیباترین عضلات شش تکه (سیکس پک) پی خواهید برد!
هرگاه در دوران بدنسازی به زیباسازی عضلات شکم خود می اندیشید، به طور قطع می توانیم بگوییم که بعضی نکات و ایده ها بهتر از بقیه کارآیی دارند. در اینجا مهم ترین نکات ساخت عضله های شکم را خلاصه کرده ایم:
لازم نیست هر روز تمرین کنید تا آن ها را بسازید
وقتی تمرینات بدنسازی شما بر سایر ماهیچه ها مانند پاها و کمر هدف گذاری شده است، به طور غیرمستقیم شکم خود را نیز درگیر بدنسازی می کنید و این ناحیه از بدن در اولویت دوم کار شما قرار خواهد گرفت. البته، اگر فقط حرکات و فعالیت هایی مانند اسکوآت، ددلیفت ها و پرس میلیتری را انجام دهید، بر عضلات شکمی تاثیر زیادی وارد می کنید؛ بنابراین فقط به فکر کار کردن با دستگاه های بدنسازی نباشید، زیرا بدون وسیله نیز می توان کارآمد بود.
همچنین، نیازی نیست هر روز ماهیچه های شکمی را به تحرک درآورید. عضله های شکم، رفتاری مانند سایر عضلات دارند؛ درنتیجه نیاز بیشتری به ریکاوری دارند. این ناحیه از بدن دارای فیبرهای ماهیچه ای هستند که آرام منقبض می شوند و این امر بدین معنی است که مقاوت و توان بدنسازی آنها بالاتر است. پس اگر بین تمرینات به آن ها فرصت ریکاوری بدهید، بهترین نتایج را بدست خواهید آورد.
تمرینات و حرکات بدنسازی شکمی، چربی های ناحیه شکم را کاهش نخواهد داد
می توانید تا هرگاه که چاق هستید، حرکات کرانچ را انجام دهید، اما آن ها چربی ها را به صورت نقطه ای کاهش نخواهند داد. هیچ راهی برای انتخاب نقطه ای کاهش چربی های بدن وجود ندارد. لذا باید تمرینات بدنسازی را برای تمامی بدن انجام دهید تا اضافه وزن ناشی از ذخایر مازاد چربی به طور کلی رفع شوند. این مفهوم بدین معنی است که باید مصرف کالری خود را زیر نظر بگیرید و کالری های بیشتری را در حین بدنسازی بسوزانید.
تا زمانی که چربی بدن خود را کاهش ندهید، عضلات شش تکه نمایان نخواهند شد
برخلاف بسیاری از ماهیچه های اسکلتی، شما به چربی کمی برای نمایان کردن ظاهر خوش فرم عضلات شمی نیازمندید، و این به تعداد ورزش ها و حرکات بدنسازی شما برای این ناحیه بستگی دارد. کاهش چربی بدن به سوزاندن کالری بیشتر در کنار مصرف کالری بستگی دارد. عوامل ژنتیکی نیز تاثیر زیادی بر کاهش سطح چربی دارند، طوری که برای بعضی افراد سخت تر از دیگران است.
یک شکم شش تکه تنها نشانه سالم بودن شما نیست
عضلات شش تکه یکی از نشانه هایی است که بر وزن مناسب یک فرد دلالت دارد. امروزه ورزشکاران زیادی در عرصه بدنسازی وجود دارند که باوجود این ویژگی دارای اضافه وزن هستند، بنابراین به طور طبیعی سالم نیستند. پیدا کردن یک تعادل بین حرکات مختلف بدنسازی کلید این مشکل است.
تغذیه بدنسازی شکم شش تکه
دنبال کردن یک برنامه غذایی حجم ساز کار سخت و دشواری است. انتظار ظاهر شدن هر چه بیشتر عضله های شکم نیز همین طور است. شما با انجام حرکات بدنسازی، این ماهیچه ها را تقویت می کنید، اما ساخت عضلات شش تکه به میزان غذایی که می خورید بستگی دارد.
در واقع، بیشتر ورزشکاران از یک رژیم کم کالری استفاده می کنند یا از رژیمی استفاده می کنند که حالت بدن آنها را حفظ کند. در بدنسازی افراد کمی وجود دارند که بتوانند در کنار ایجاد اندام زیبا و حجم زیاد ماهیچه، عضلات شش تکه خوش فرمی بسازند.
اگر خواهان ماهیچه های شکمی شش تکه هستید، بهترین کار تمرکز بر رژیم غذایی خود است. به جای کاهش هر غذایی که قبلا می خورده اید، کار هوشمندانه افزایش خوردن پروتئین در کنار یک رژیم کم کالری است. این به شما کمک زیادی خواهد کرد تا حجم ماهیچه های خود را نیز بالا ببرید.
در کنار بررسی مصرف کربوهیدرات ها – به خصوص قند و شکر – از کالری پنهان در بعضی نوشابه ها غافل نشوید و از سبزیجات که غلظت کالری کمی دارند به طور مکرر استفاده کنید. هدف کلی این است که تعداد کالری کمتری را بخورید و میزان بیشتری را در بدنسازی بسوزانید. اما سعی کنید مصرف پروتئین خود را بالا نگه دارید تا بافت ماهیچه ای به خاطر کمبود انرژی تخریب نشوند.
تغذیه بدنسازی برای شکم 6 تیکه فعالیتی بلند مدت است، اما قسمت تمرینات و حرکات بدنسازی 15 تا 20 دقیقه، 2 تا 3 روز در هفته زمان می طلبد. با حرکات بدنسازی موجود اعم از بالا کشیدن چرخشی پا، پلانک کناری، کشش خارجی، نخ کردن سوزن، تنوعات پایک توپ پیلاتس و ... عضلات شکمی خود را به شدت درگیر کنید و بعد از انجام هر جلسه تمرین به آنها استراحت کافی بدهید. تنها راز باقی مانده در ایجاد زیباترین ماهیچه های شکمی پیروی صحیح و متداول از حرکات مربوط به این ناحیه از بدن است.
تعداد تکرار حرکات را به دلخواه و با توجه به دوام بدنسازی خود انتخاب کنید و هر چقدر پیشرفت کردید، همان قدر نیز به تعداد دفعات و جلسات تمرین بیافزایید.
در واقع، انجام تعداد زیاد حرکت بدنسازی برای عضله شکمی، ایجاد یک شکم سفت و خوش فرم را تضمین نمی کند. از هر تمرینی که می توانید استفاده کنید تا شکم خود را از چندین زاویه درگیر کرده باشید. در غذا خوردن زیاده روی نکنید و از یک رژیم بدنسازی پروتئینی پیروی کنید. هوشمندانه بخورید و تمرین کنید، عضلات شش-تیکه بزودی خود را نشان خواهند داد!