بهترین وقت برای تمرینات بدنسازی چه زمانی است؟ کدام هدف باید در نظر گرفته شود؛ عملکرد بهتر یا آسیب دیدگی کمتر؟ دلیل آن نیز این است که نمی‌توان زمان خاصی را به‌عنوان یک زمان "کاملاً ایده آل" برای تمرین انتخاب کرد و عوامل فردی زیادی در این پاسخ دخیل‌اند. با این وجود، فاکتورهای مهم و قابل بررسی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند بهترین بازدهی را برای تمرینات بدنسازی و تمرینات هوازی داشته باشید؛ لذا با ما همراه شوید.
عامه ی مردم می گویند که موقع بدنسازی هیچ عذر و بهانه ای قابل قبول نیست و زمانی که شما تمرین بدنسازی را شروع می کنید، در هر شرایطی باید بر وزنه زدن خود تمرکز کنید. البته اگر شما ورزش تای چی یا پیلاتس بازی می کنید، این قضیه در مورد شما صدق می کند؛ اما بدنسازان و ورزشکاران حرفه ای باید در مورد زمان انجام تمرینات کمی بیشتر احتیاط کنند.
به غیر از محدودیت‌های زمانی که در زندگی روزمره ما وجود دارد، اولین چیزی که باید به آن توجه کنیم این است که ساعت بدن ما چگونه عمل می‌کند و طی فعالیت‌های روزانه، چه تأثیری روی هورمون‌ها و سایر عوامل هدفمند بدن دارد.
بعضی‌ها به‌طور غریزی مایلند صبح‌ها ورزش کنند، در حالی‌که بعضی دیگر بعد ازظهرها یا عصرها را برای ورزش کردن می‌پسندند و راحت‌تر هستند. البته تمرینات بدنسازی و کار با وزنه تفاوت خیلی زیادی با سایر فعالیت‌های شدید ورزشی ندارد و این اصول را می‌توان برای همه نوع فعالیت‌های فیزیکی تعمیم داد اما بیشتر به‌طور خاص، بدنسازی را مدنظر خواهیم داشت.
برای پیدا کردن بهترین زمان تمرین بدنسازی – ساعت بدن خود را بشناسید
احتمالاً این مطلب را شنیده‌اید که اصطلاحاً می‌گویند:"من آدم صبح هستم" یا شاید این را بیشتر شنیده باشید که: "من آدم صبح نیستم!" با این‌که به نظر می‌رسد می‌توان در محدوده‌های زمانی متفاوت روز، به طور کارآمد و مفید تمرین کرد، اما بیشتر ما، یک زمان خاص و مشخص در روز داریم که احساس خوشایند و بهتری در آن داریم و این به چرخه‌ی طبیعی خواب و بیداری مربوط می‌شود که بدن و مغزمان، آن را کنترل می‌کند.
این ساعت بدنی به ساعت شبانه‌روزی (circadian clock) معروف است که گروه سلول‌هایی در مغز را شامل می‌شود و هورمون‌ها و تکانه‌های الکتریکی را طبق زمانبدی مشخصی پراکنده می‌نمایند. این زمانبندی و تنظیمات از همان بدو تولد با ما هستند. هورمون ملاتونین، هورمون اصلی تنظیم کننده این ساعت بدنی می‌باشد. ملاتونین و چرخه‌ی شبانه‌روزی تحت تأثیر نور و تاریکی هستند.
با این وجود این سوال مطرح می شود که این چرخه چه تأثیری روی تمرین ما می‌گذارد؟ به‌نظر می‌رسد شما می‌توانید با دستکاری و مدیریت ساعات خواب و بیداری، تا حدود ساعت بدن خود را تنظیم مجدد کنید؛ یعنی می‌توانید به‌خودتان تعلیم دهید که زودتر از خواب بیدار شوید و به باشگاه بروید یا بدوید و همزمان بهترین عملکرد ورزشی را داشته باشید. البته تنظیم مجدد ساعت درونی و تطبیق آن با برنامه موردنظر، تاحدودی زمانبر است، مخصوصاً اگر عادت نداشته باشید صبح زود برای ورزش و تمرین بیدار شوید.
با این وجود این سوال مطرح می شود که این چرخه چه تأثیری روی تمرین ما می‌گذارد؟ به‌نظر می‌رسد شما می‌توانید با دستکاری و مدیریت ساعات خواب و بیداری، تا حدود ساعت بدن خود را تنظیم مجدد کنید؛ یعنی می‌توانید به‌خودتان تعلیم دهید که زودتر از خواب بیدار شوید و به باشگاه بروید یا بدوید و همزمان بهترین عملکرد ورزشی را داشته باشید. البته تنظیم مجدد ساعت درونی و تطبیق آن با برنامه موردنظر، تاحدودی زمانبر است، مخصوصاً اگر عادت نداشته باشید صبح زود برای ورزش و تمرین بیدار شوید.
دمای بدن
دانشمندان علوم ورزشی می‌گویند عملکرد ورزشی ارتباط تنگاتنگی با دمای بدن دارد که در بیشتر افراد در ساعات اولیه عصر این دما در بالاترین میزان است. شاید شما متفاوت باشید اما حتی در این حالت نیز واکنش بدن به ورزش در طول روز متناوب است و در ساعات اولیه بعد ازظهر بیشتر افراد دچار کسالت و کاهش انرژی می‌شوند.
ضمناً بهترین زمان مناسب برای ورزش کردن شما، تنها توسط ساعت بدن تعیین نمی‌شود، بلکه نوع ورزش، سن و وضعیت سلامتی، شرایط محیطی مانند نور و گرما و فعالیت‌های اجتماعی مانند زمان وعده‌های غذایی و الگوهای کاری نیز تعیین‌کننده هستند.
سن، وضعیت سلامت و جنسیت
در تحقیقی معلوم شد که ورزشکاران بالای ۵۰ سال بیشتر تمایل داشتند صبح‌ها ورزش کنند و در مقایسه با ورزشکاران جوان‌تر، صبح‌ها بیشتر و بهتر تمرین می‌کردند. دلیل آن می‌تواند این باشد که با بالا رفتن سن، افراد معمولاً سحرخیزتر می‌شوند و این منجر به تغییراتی در ساعت بدن می‌گردد. جت‌لگ و عادت ماهیانه نیز روی ساعت بدن اثر می‌گذارند. پژوهشگرانی که در زمینه ساعت شبانه‌روزی بدن و ورزش تحقیق می‌کنند، زمان‌هایی از روز را اعلام کرده‌اند که مراقبت‌های خاصی را می‌طلبد.
۱. صبح خیلی زود: افزایش ریسک حمله قلبی و سکته مغزی و ریسک بزرگ‌تری برای آسیب به ستون فقرات
البته این خطرات برای افراد ورزشکار و سالم چندان مطرح نیستند؛ اما اگر تحت برنامه ترمیمی و احیاء باشید یا ورزش کردن را تازه شروع کرده باشید، باید حتماً به این نکات توجه داشته باشید.
هورمون‌های ورزشی: کورتیزول و تستوسترون
براساس یافته‌های تحقیقاتی که درمورد کوتیزول و تستوسترون در بدنسازها صورت گرفته است، تمرینات بدنسازی در عصر برای عضله‌سازی بسیار مؤثرتر است. کورتیزول، هورمونی است که در صورت لزوم، با شکستن بافت عضلانی به تنظیم قندخون کمک می‌نماید؛ به این حالت کاتابولیسم گفته می‌شود. تستوسترون نیز عملکردی معکوس دارد: با استفاده از پروتئین به عضله سازی کمک می‌کند که به آن آنابولیسم می‌گویند.
در آزمایش‌ها اثبات شده است که کورتیزول در صبح خیلی زود، حداکثر و عصرها حداقل است. تستوسترون نیز صبح‌ها در بیشترین میزان خود می‌باشد و در بیشتر مردها این موضوع صدق می‌کند. اما چیزی که تحقیقات نشان داده است این است که نسبت تستوسترون به کورتیزول در عصر بالاترین است؛ زیرا کورتیزول که هورمون شکننده عضلات است، بیشتر از تستوسترون در طول روز افت می‌کند و حالتی آنابولیک‌تر یعنی حالت عضله‌سازی در عصر ایجاد می‌نماید.
تمرین برای رقابت در مسابقات
مسئله مهم دیگری که باید در انتخاب زمان ورزش مد نظر داشت، جنبه‌ی رقابتی تمرینات است. اگر فعالیت‌های رقابتی شما در صبح است، لذا باید همین زمان با شدت مناسب تمرین کنید تا بدن به آن فعالیت مورد هدف در همان ساعت از روز عادت کند. شما باید زمانی را برگزینید که بیشتری احساس راحتی را در آن دارید و می‌توانید فاکتورهای مهم اعم از ساعت بدن، شرایط آب و هوایی، شغلی، سلامت و البته الویت‌های تمرینی و رقابتی را مدیریت کنید.
بهترین زمان برای تمرین بدنسازی چه زمانی است؟
جالب است که نتایج بسیاری از تلاش های بی هوازی مربوط به زمان انجام شده در طول روز نظیر انفجار کامل فشار دو سرعت ۱۰۰ متر در ۶ صبح در مقایسه با ۱۲ و ۱۱ بعد از ظهر را ببینید. یک مربی بدنسازی کانادایی می گوید که بیشتر رکورد های جهانی، حدود ساعت ۳ بعد از ظهر ثبت شده اند، اما هیچ تحقیقاتی این قضیه را تایید نمی کند.
علاوه بر این چنین تحقیقی باید بر روی ورزشکاران و بدنسازان حرفه ای که به خوبی تمرین داده شده اند و از راه ورزش کردن کسب درآمد می کنند، انجام شود. اگرچه بیشتر ما ورزشکاران حرفه ای نیستیم بلکه ورزشکاران تفریحی هستیم. سطح کورتیزول ما باید دائما بررسی شود، چون احتمالا با آسیب های قدیمی یا درد های مزمن دردناک سر و کار هستیم و هر روز در هفته ی آینده می تواند به یک روز کاری ۱۵ ساعته و یا یک بی خوابی شبانه تبدیل شود.
اما اگر هنوز می خواهیم که بهترین استفاده از تمرین خود را داشته باشیم، باید یک بررسی دقیق و واقعی انجام دهیم. چهار یا پنج جلسه بدنسازی که هر هفته در باشگاه بدنسازی سپری می کنیم باید شمارش شود و این خود نیمی از نبرد ماست.
تحقیقات علمی و تجربی دو گزینه ی طلایی را برای یک تمرین بدنسازی خوب نشان می دهند :
- چهار یا پنج ساعت بعد از پیاده روی.
- ۱۱ تا ۱۲ ساعت بعد از بیدار شدن.
این دو گزینه برای بیشتر مردم ممکن است به یک تمرین بدنسازی صبحگاهی دیروقت یا همزمان با ظهر و یا یک جلسه تمرین بدنسازی بعد از وقت کاری تبدیل شود.