اگر مدت زیادی است که ورزش بدنسازی انجام می دهید، پس با تمرینات و حرکات آن اشنایی دارید. می دانید که زمانی که در حال تمرین هستید، عضله ها در طول تمرین رشد نمی کنند. آنها زمانی رشد می کنند که شما در حال استراحت هستید. بدون شک این را نیز می دانید که تغذیه تا ۸۰ درصد در رشد عضلات نقش دارد. این امر به اثبات رسیده و یک داده علمی است. حال از خود می‌پرسید در شرایطی که تغذیه و استراحت در رشد عضلانی نقش اساسی و کلیدی دارند، چرا باید در سالن تمرین تا این حد خود را خسته کنیم؟!
پرورش اندام‌کاران امروز در مقایسه با بدنسازان قرن گذشته، بدنی حجیم تر و عضلانی تر دارند؛ چرا؟ به چه دلیل؟ اگر بگوئیم رشد بهتر آنها به تغذیه کامل تر، امکانات بیشتر برای تمرین، استفاده از مکمل های قوی تر و نیز شناخت بهتر از فیزیولوژی عضلانی و متابولیسم مربوط می شود؛ باور می کنید؟! این را می دانیم که بیشتر افراد عقیده دارند آنها دوپینگ می کنند و حرفه ای و غیرحرفه‌ای با دارو عضله می سازند. اما این تمام واقعیت نیست!
البته شاید در آستانه مسابقات، برخی بدنسازان جهت تحت تاثیر قرار دادن شیمی ارگانیسم و برای رسیدن به حداکثر رشد عضلانی به دارو متوسل شوند؛ اما مطمئن باشید که همه دوپینگ نمی کنند. خیلی از بدنسازان حرفه ای که بدنی بزرگ و عضلانی دارند، فقط با وزنه سنگین رشد کرده و هرگز از داروهای ممنوعه استفاده نکرده اند. با این حال وزن آنها و حجم عضلاتشان در مقایسه با پرورش اندام کاران دو سه دهه قبل خیلی بیشتر است.
همه چیز به شناختی مربوط می شود که امروز از بدنسازی و فعالیت ارگانیسم وجود دارد. اینکه چطور بدن به تمرین و تغذیه پاسخ می دهد و اصلا عضله چطور رشد می کند. در سایه این شناخت، روی عواملی تمرکز می کنیم که زمینه رشد هر چه بهتر عضلات را فراهم می کند و این امر کاملا طبیعی است.
در چند دهه گذشته پژوهشگران ثابت کرده اند که در طول تمرین، عضلات رشد نمی کنند، بلکه کاملا برعکس. یک جلسه تمرین با وزنه، یعنی از دست دادن مقادیر قابل توجهی انرژی. برای درک فعالیت و واکنش های بدن نسبت به تمرین، باید کاملا روی آن تمرکز کنیم. بد نیست به انسان چند هزار سال قبل فکر کنیم. آن روزها ورزش در واقع همان شکار و تلاش برای بقا و زندگی بود. این شیوه زندگی باعث می شد بدن از مکانیسم هایی برخوردار باشد که به آن اجازه می داد به سرعت بازسازی و ترمیم شود و پیوسته آماده کار و تلاش باشد. لذا به محض توقف فعالیت بدن، ارگانیسم دو کار انجام می دهد؛ ذخیره دوباره انرژی و جبران انرژی از دست رفته و بازسازی بافت ها.
تمام این کارها با افراط انجام می شود؛ چطور؟ چنانچه شما ۱۰۰ گرم گلیکوژن مصرف کنید، در دوران بازسازی، ۱۱۰ گرم ذخیره می کنید تا در تمرین آینده مشکلی نداشته باشید. همین طور برای ترمیم بافت ها شما مقادیر قابل توجهی پروتئین های انقباض مانند میوسین و الکتیم ذخیره خواهید کرد.
اهمیت نوع تمرین در کسب نتیجه
امروزه دیگر می دانیم که پس از تمرین، بدن برای جبران گلیکوژن مصرف شده به کربوهیدرات ها و برای ترمیم بافت ها به پروتئین نیاز دارد. اما عضلات زمانی رشد چشمگیر خواهند داشت که شما تمرینی مناسب داشته باشید. این را بدانید که نوع تمرین نیز در کسب نتیجه نقش اساسی و مهم دارد. به عنوان مثال هرگاه با وزنه تمرین می کنید، مکانیسمی شروع می شود که پروتئین های انقباضی میوسین و آکتین را افزایش می دهد؛ اما وقتی آیروبیک کار می کنید، نتیجه متفاوت است و شما مکانیسم های تولید انرژی عضلانی را فعال می کنید.
در طول تمرین، بدن با فرآیند ویرانگر یک کاتابولیسم کامل مواجه است؛ چرا که سعی می کند تمام منابع انرژی خود را بسیج کند. به همین دلیل نیز شروع به ترشح مواد و هورمون های مخرب مانند کورتیزول می کند. در این شرایط ما باید با سرعت انرژی را به عضلات برسانیم.
این کاتابولیسم حتی پس از اتمام تمرین نیز مدتی ادامه می یابد. مطالعات نشان می دهد به رغم سنتز دوباره پروتئین، همچنان تا چند ساعت پروتئین از دست می رود. چنانچه برای تغییر این شرایط کاری انجام ندهید، محیط متابولیکی شما زمان زیادی را جهت تغییر آن تخصیص خواهد داد. به این گونه امکانات شما برای رشد و افزایش حجم عضلات کاهش می یابد.
چه بخوریم؟! چه وقت؟!
اکثر بدنسازان پروتئین زیاد مصرف می کنند اما عضلات آنها رشد خوبی ندارد و به این رژیم پروتئینی پاسخ نمی دهد. باید بدانیم میل عضلات به دریافت پروتئین در طول روز متغیر است. در برخی از لحظات به عنوان مثال ورزشکاران در صبح یا پس از تمرین، تشنه پروتئین هستند و در برخی از لحظات اصلا میلی به دریافت آن ندارند. باید توجه داشته باشید پروتئین زمانی موثر است که در فرصت مناسب دریافت شود.
از سوی دیگر به یاد داشته باشید که انسولین برای هضم و جذب پروتئین ضروری است. انسولین اسیدهای آمینه را به سلول ها انتقال می دهد. بنابراین چنانچه مکانیسم لازم را برای انتقال اسید آمینه به عضلات در اختیار نداشته باشیم، اسید آمینه در دسترس سودی ندارد.
باید بدانیم که نه تنها پروتئین بدون انسولین موثر نیست بلکه تحقیقات نشان می دهد، مصرف آن با کربوهیدرات ها باعث افزایش ترشح انسولین می شود. لذا شما به مراتب بیشتر از زمانی که کربوهیدرات ها را به تنهایی مصرف می کنید، انسولین خواهید داشت.
در یک برنامه غذایی مناسب پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های سالم جای خاص خود را دارند، اما از آنجا که این سه گروه غذایی به هم شبیه نیستند، درصد آنها را به تناسب کاری که انجام می دهند و نیازهای بدن انتخاب می کنیم. اکنون در سایه شناختی که از پاسخ ها و واکنش های بدن و نیز تاثیر مواد غذایی مختلف داریم، می توانیم تصمیم بگیریم که کدام مواد غذایی را چه وقت مصرف کنیم.
می دانیم که پروتئین هایی با جذب سریع و کند و کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسیک بالا و پایین وجود دارند. شناخت خواص آنها و اینکه چه زمانی تاثیر بیشتری دارند بسیار مهم است.
چربی ها نیز در یک تغذیه مناسب نقشی مهم و موثر دارند. اکنون دیگر می دانیم با مصرف غذاهای بسیار کم چرب، برخی اسیدهای چرب ضروری را از دست می دهیم. بنابراین باید با احتیاط چربی مواد غذایی را کاهش داد. چنانچه تصمیم دارید از کالری های دریافتی کم کنید و این کار را با کاهش چربی ها انجام می دهید، یک مکمل از اسیدهای چرب ضروری مانند امگا ۳ را در برنامه غذایی خود بگنجانید. فراموش نکنید دریافت چربی برای تولید هورمون ضروری است. تحقیقات نشان می دهد در رژیم های غذایی کم چرب، تولید تستسترون به شدت کاهش می یابد.
چطور مواد غذایی سطح هورمون ها را تحت تاثیر قرار می دهند؟
تحقیقات انجام شده توسط دکتر ویلیام کرام از دانشگاه کانکنیات نشان می دهند که مواد غذایی، ترشح هورمون ها را تحت تاثیر قرار می دهند. مصرف پروتئین و کربوهیدرات پس از یک جلسه تمرین، به شدت سطح کورتیزول را کاهش و ترشح انسولین را افزایش می دهد. مطالعه پاسخ هورمونی نشان می دهد، سطح تستسترونی که در طول تمرین بالاست پس از آن افت می کند. به عقیده پژوهشگران، افت تستسرون به جذب گسترده این هورمون توسط عضلات مربوط می شود. بر اساس مطالعات انجام شده، با مصرف پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرین سطح هورمون های رشد، تقریبا به مدت ۵ ساعت بالاتر از سطح طبیعی آن خواهد بود.
آنابولیسم را نیز طولانی کنید
همانطور که می دانیم در صبح پس از بیدار شدن از خواب و یا پس از تمرین، عضلات بیش از هر زمان دیگری برای دریافت اسیدهای آمینه آمادگی دارند. این آمادگی در طول روز تحت تاثیر فاکتورهای مختلف تغییر می کند و با مصرف پروتئین یا کربوهیدرات زیاد، به تدریج افزایش می یابد. با این وجود دریافت متعادل مواد غذایی در چند نوبت از کاتابولیسم جلوگیری می کند.
آیا تاکنون دویدن در آب را تجربه کرده‌اید؟ دویدن در آب بسیار سخت تر و آهسته تر نسبت به دویدن روی زمین می‌باشد، زیرا مقاومت درون آب بسیار بیشتر می‌باشد. مقاومت بیشتر به عبارتی دیگر برابر است با کار کردن بیشتر و سخت تر عضلات. تمرینات استقامتی نوعی از تمرینات می باشند که بدن شما مجبور است در برابر فشار خارجی وارد شده به آن از خود مقاومت نشان دهد.
شروع مناسب
یک برنامه بدن سازی شامل استفاده از انواع تجهیزات نظیر دمبل، هالتر، کابل، دستگاه‌ها و حتی حرکات مبتنی بر وزن بدن می‌باشد. در ابتدای دوره شروع تمرینات، برای شما بسیار مهم می‌باشد که الگوی صحیح اجرای همه حرکات را به درستی بیاموزید. به همین دلیل است که معمولا برنامه‌های افراد مبتدی بر پایه استفاده از دستگاه‌ها و هالتر طراحی می شود، زیرا انجام تمرینات با این دو وسیله به مراتب راحت تر و ایمن تر می‌باشد.
تنها بعد از اینکه شما در یک نوع حرکت احساس سبکی در وزنه کردید، مجوز این را خواهید داشت که وزنه تمرینی خود را افزایش دهید؛ آن هم در صورتی که فرم صحیح حرکت شما از بین نرود. این کار نیز زمانی عملی خواهد شد که شما در حرکات پایه طبق یک الگوی صحیح و با وزنه‌های بسیار سبک یک حرکت را به طور مداوم تکرار کنید تا در آن حرکت به تسلط کافی دست یابید.
انتخاب حرکات تمرینی صحیح
برای عضله سازی همه حرکات مشابه هم نیستند و برخی بهتر از دیگر حرکات هستند. استفاده از حرکات چند مفصلی را همیشه در اولویت قرار دهید. به عبارتی حرکاتی که از دو یا چند مفصل در طول حرکت استفاده می شود را انتخاب کنید. بدین گونه عضلات متصل به این مفصل‌ها نیز در طول انجام حرکت تحت فشار قرار خواهند گرفت. هنگامی که در یک حرکت هم زمان از چند عضله استفاده شود، شما قادر خواهید بود وزنه‌های سنگین تری را جابه جا کنید و عضلات شما بسیار بیشتر تحریک به رشد خواهند شد.
حرکات چند مفصلی نسبت به حرکات تک مفصلی بسیار چالش برانگیز تر هستند و به همین دلیل برای عضله سازی اولویت بیشتری را خواهند داشت. به عنوان مثال حرکات پرس سینه و قفسه سینه را با هم مقایسه کنید. در پرس سینه چندین گروه عضلانی دخالت دارند، در صورتی که قفسه سینه تنها به وسیله آرنج انجام می شود. حرکات چند مفصلی همیشه به شما این اجازه را خواهند داد که از گروه‌های عضلانی بیشتری استفاده کنید. بنابراین می توانید به تبع آن وزنه‌های سنگین تری را نیز جابه‌جا کنید. حرکات چند مفصلی را همیشه بعد از گرم کردن در اول تمرین که انرژی شما زیاد می‌باشد، انجام دهید. اگر می‌خواهید از حرکات تک مفصلی نیز در برنامه خود استفاده کنید، آنها را آخر جلسه تمرینی خود قرار دهید.
انتخاب وزنه تمرینی صحیح
بعد از گرم کردن، همیشه وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید با آن به تعداد تکرار‌های تعیین شده در برنامه با فرم صحیح دست یابید. اگر بخواهید در انجام تکرار‌ها تقلب کنید یا از دیگر نقاط بدن خود برای بلند کردن وزنه استفاده کنید، در واقع کیفیت تمرین خود را پایین آورده و همچنین امکان آسیب دیدگی نیز به شدت افزایش می‌یابد.
فرد مبتدی می بایست در اوایل کار خود، کاملا از وزنه‌های سنگین فاصله بگیرد. توصیه می‌کنیم در چند هفته ابتدایی از وزنه‌های به نسبت سبک و تعداد تکرار‌های بالا استفاده کنید تا به تدریج در انجام آنها تسلط کافی را به دست آورید. هنگامی که شما با تعداد تکرار‌های متعادل تری تمرینات خود را ادامه دهید، وزنه‌های شما نیز به مرور سنگین تر خواهند شد. هرچقدر تعداد تکرار‌ها کمتر شود، شما باید به همان نسبت وزنه تمرینی خود را افزایش دهید.
به عنوان مثال اگر شما نیاز است با یک وزنه تنها ۱۰ تکرار بتوانید انجام دهید ولی ۱۵ تکرار انجام دادید، لذا مشخص می شود که وزنه برای شما بیش از حد سبک بوده است و در ست بعدی می‌بایست وزنه خود را کمی سنگین تر کنید. برعکس اگر نتوانستید ۱۰ تکرار را کامل انجام دهید وزنه برای شما سنگین بوده است. یک نکته بسیار مهم که باید یاد آور شویم این است که برای تمرین با وزنه‌های سنگین هیچگاه فرم صحیح حرکات را قربانی نکنید.
از ست‌های ترکیبی برای هر حرکت استفاده کنید
ست‌های گرم کردنی هیچگاه جزو ست‌های اصلی شما به حساب نمی‌آیند. ست‌های گرم کردنی تنها برای افزایش آمادگی بدن و ذهن برای انجام ست‌های اصلی می باشند و هیچگاه نباید آنها را جز ست‌های اصلی به حساب آورد. با این وجود هیچگاه نباید از اهمیت ست‌های گرم کردنی غافل شد. به خصوص هر چقدر به مراحل بالاتر ترقی پیدا کنید، اهمیت آنها بیشتر خواهد شد. بدون گرم کردن صحیح، شما هیچگاه قادر نخواهید بود با حداکثر پتانسیل خود تمرین کنید. هر چقدر که نیاز دارید، ست‌های گرم کردنی را قبل از شروع تمرین اصلی انجام دهید اما به یاد داشته باشید که این ست‌ها هیچگاه نباید باعث رسیدن به ناتوانی در عضلات شود.
کنترل وزنه
فارغ از اینکه تمرینات شما با وزنه‌های سنگین یا سبک صورت می‌گیرد، شما همیشه باید وزنه تمرینی خود را با کنترل کامل جابه‌جا کنید. به عنوان مثال در حرکت پرس سینه در بخش منفی حرکت (پایین آوردن هالتر)، شما می بایست یک نفس کشیده و نفس خود را حبس کنید و هنگام بالا بردن هالتر یعنی بخش مثبت حرکت، باید نفس خود را رها کنید. سپس دوباره هم زمان با اینکه هالتر را پایین می آورید، یک نفس کشیده و حبس کنید. در طول انجام هر حرکت، شما باید کاملا وزنه را با کنترل جابه‌جا کنید و اجازه ندهید که وزنه حالت پرتابی پیدا کند.
میان ست‌ها کمی استراحت کنید
ناتوانی در عضلات زمانی رخ می دهد که شما دیگر نمی توانید با فرم صحیح، یک تکرار اضافه را انجام دهید. اگر یک وزنه مناسب را انتخاب کرده باشید، ناتوانی در عضلات معمولا بعد از 12-8 تکرار اتفاق می‌افتد. هنگامی که عضلات شما در طول انجام یک ست به این مرحله می رسند، بدن شما مدتی احتیاج خواهد داشت تا بتواند دوباره انرژی کافی را برای تمرین تامین کند. این امر معمولا نیاز به 120-90 ثانیه زمان دارد.
البته عضلات بزرگ نظیر سینه و پشت، نیاز به زمان بیشتری دارند و عضلات کوچکتر نظیر ساق‌های پا، ممکن است به زمان کمتری نیاز داشته باشند. بهترین علامت و نشانه برای آمادگی مجدد یک ست دیگر، این است که ضربان قلب شما به حالت عادی بازگشته باشد و بتوانید به راحتی یک نفس عمیق بکشید.