عضلات پشت دارای پیچیده ترین و وسیع ترین عضلات اسکلتی می باشد که رشد آنها مسلما سخت تر از عضلات کوچکی مانند دوسر بازو یا سر شانه ها است. از طرف دیگر به تاندون هایی که به مفاصل وصل می شوند، قرار نگرفته و باید به وسیله عضلات کمکی (مخصوصا جلو بازوها) آن ها را درگیر کرد. مشکل بعدی ساده گرفتن تمرین است. تمرین عضلات پشت، نیازمند درست ترین فرم تکرار و سنگین ترین وزنه های ممکن است. اگر هر یک از این پارامتر ها رعایت نشود، به رشد مطلوب و قابل قبول در این عضلات نخواهید رسید.
آناتومی این عضلات به گونه ای است که وظیفه کشیدن آرنج ها به سمت میانی بدن و پهلوها می باشد. نکته دیگری که نقش اساسی در رشد عضلات پشت ایفا می کند، قرار گرفتن ستون فقرات در حالتی کاملا طبیعی و کمانی می باشد. قوس کمر در تمرین پشت سبب می شود فشار از بخش پایینی آن که لاتیسموس نام دارد، به طور کامل برداشته شود. عضلات لاتیسموس دقیقا همان قسمتی است که وسیع ترین ناحیه پشت را احاطه کرده و اکثر بدنسازان به رشد قابل قبولی در این حالت نرسیده اند.
در ضمن از دست دادن قوس کمر، گاه باعث آسیب شدید در ناحیه ی دیسک ها می شود. مشکل بعدی نداشتن تنوع کافی در تمرین است که در درازمدت تمرین را کسل کننده می کند و آنها یک نوع فیبرهای عضلانی مشابهی را درگیر می کند. نکته ظریف دیگر این است که فرم اجرای حرکات تان را از فیلم های تمرینی جی کاتلر، رونی کلمن و غیره الگو برداری نکنید. در واقع منکر این نیستیم که سنگین تمرین نکنید زیرا تفاوت بدنسازی طبیعی و غیر طبیعی بسیار قابل توجه است.
حال به سراغ نکاتی جهت رشد کامل عضلات پشت می رویم. توجه شود که این نکات مقدس نیست که در آن کوچک ترین تغییری اعمال نکنید ولی همیشه تداوم و پشتکار، افراد موفق را از افراد شکست خرده جدا می کند.
* تکرارها را با تمام قدرت ذهن و بدن خود اجرا کنید که انقباض عضلات را با تمام وجود حس کنید. * در اجرای فرم صحیح حرکات بدنسازی استاد شوید و به مرور به مقدار وزنه های خود اضافه کنید. * روز تمرین زیر بغل، بهترین موقع برای انجام تمرین جلو بازو و ساعد است، زیرا که نیاز به یک تلنگر برای رشد هستند.
زیر بغل سیم کش دست جمع یا زیر بغل لت دست جمع:
علت انتخاب نکردن زیر بغل سیم کش دست باز این است که در اجرای نوع دست باز بازوها و آرنج ها (همان قسمت هایی که فشار را به عضلات پشت منتقل می کند) در حالت ضعیفی قرار می گیرند ولی نوع دست موازی یا دست جمع مچ برعکس بدن را در حالت قدرتی تری قرار داده و فیبر های عضلانی بیشتری را درگیر می کند.
بارفیکس:
به جرات می توان گفت که کامل ترین حرکتی که عضلات پشت را به شدیدترین نحو درگیر می کند بارفیکس است. مسلما تعداد بدنسازان کمی هستند که می توانند سه ست 12 تکراری بارفیکس را اجرا کنند هر قدر که توان دارید تکرارها را اجرا کنید اگر 3 تکرار می روید برای 4 تکرار تلاش کنید و به مرور به تعداد تکرارهای خود بیافزایید تا به حد قابل قبولی برسید.
زیر بغل هالتر خم مچ برعکس:
این حرکت یکی از بهترین حرکات ساخت عضلات پشت است. این حرکت شوک بسیار خوبی به بخش پایینی و میانی عضلات پشت وارد می کند. در صورت گرفتن هالتر از رو مقداری از فشار لاتیسموس به بخش بالایی عضلات پشت منتقل می شود. همانگونه که قبلا ذکر شد اکثر بدنسازان در رشد بخش پایینی عضلات پشت به مشکل بر میخورند که با اجرای صحیح این حرکت می توان این نقطه ضعف عمده را به طور کامل برطرف کرد.
رعایت کردن فرم صحیح این حرکت بسیار مهم و حیاتی است، در هنگام اجرای این حرکت مقداری زانوهای خود را خم کنید تا از فشار به مهره های کمر جلوگیری شود بالا تنه خود را با زمین در حالت 70 درجه قرار دهید و فاصله بین دست ها را را به اندازه عرض لگنتان تنظیم کنید و هالتر را به طرف ناف خود بکشید و ارنج ها را تا جای ممکن از کنار بدن خود عبور دهید تا به انقباض کامل برسید.اگر در رشد این عضلات با مشکل عمده مواجه هستید مقدار وزنه های خود را به نصف کاهش دهید تا اجرای فرم صحیح به طور کامل یاد گرفته شود.
ددلیفت:
به احتمال زیاد از خود می پرسید حرکت به سنگینی و سختی باید در آخر برنامه جای داشته باشد؟
به 3 دلیل:
1. حرکت ددلیفت به دلیل کار کشیدن تقریبا از تمامی عضلات بدن نیازمند آماده بودن تمام بدن دارد که بعد از حرکات ذکر شده کاملا گرم و سرشار از جریان خون است.
2. در این زمان عضلات پشت بسیار خسته هستند لذا بیشترین فشار ددلیفت را متحمل خواهند شد.
3. قرار داشتن ددلیفت در انتهای تمرین محکی است برای شما که آیا واقعا مرد ساختن این عضلات سرکش هستید یا خیر؟