شاید شما نیز از جمله افرادی هستید که تاکنون تنها به دنبال عوامل مثبت و یاری دهنده در زمینه عضله سازی گشته اید؛ ولی نتیجه ای که انتظارش را داشتید هنوز کسب نکرده اید! شاید دلیل این مسئله به عواملی منفی و پنهان برگردد که تاکنون از دید شما پنهان مانده اند و زحمات شما را به باد می دهند. زمانی که به شدت بر روی انجام تمرینات ورزشی تمرکز می‌کنید، انتظار دارید نتایج حاصل از آن را مشاهده کنید.
اگر نتوانید به نتایج مدنظر خود برسید، خیلی زود خسته می‌شوید. همانطور که می‌دانید استفاده مستمر از خدمات باشگاه‌ها یا کار کردن با یک مربی شخصی، می‌تواند بسیار پر هزینه باشد. به همین دلیل باید مطمئن شوید که در کنار تمرینات ورزشی، نکات دیگری را رعایت می‌کنید. با انجام چند ترفند ساده قادر خواهید بود عضلات خوبی بسازید و چربی‌ها را آب کنید. در این مقاله قصد داریم اشتباهات بدنسازی را که افراد در زمینه عضله سازی انجام می‌دهند را مرور کنیم و به جای آن کارهایی که می‌توانید برای به دست آوردن نتایج بهتر انجام دهید را بیان کنیم.
تکرارهای شما همه اشتباه هستند.
زمانی که از تمرینات قدرتی استفاده می‌کنید، ممکن است بخواهید سه ست استاندارد را به صورت ۱۰ الی ۱۲ بار در هر تمرین ورزشی تکرار کنید. اما چنین تفکری شما را از رسیدن به هدفتان باز می‌دارد. با اینکه تحقیقات و مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که تعداد بهینه تکرارها در به حداکثر رساندن ساخت عضلات، حدود ۶ الی ۱۲ تکرار در هر ست است، اما این موضوع بدین معنی نیست که همه آموزش‌های شما باید این چنین باشد. محدوده تکرار کمتر (۱ الی ۵ تکرار در هر ست) را با استفاده از وزنه‌های سنگین و نیز محدوده تکرار بیشتر (12 الی 18 تکرار) را با وزنه های سبک تر انجام دهید. تنوع در تکرارها برای بهینه سازی رشد و توسعه عضلات بسیار موثر است.
از کربوهیدارت کافی یا به طور کلی کالری مناسب استفاده نمی‌کنید.
اکثر افراد برای ساخت عضلات خود تنها بر روی مصرف پروتئین تمرکز می‌کنند. اما به خاطر داشته باشید که این کار به تنهایی پاسخگو نخواهد بود. نداشتن کربوهیدرات‌های کافی در رژیم غذایی می‌تواند دردسر ساز باشد. مصرف کربوهیدرات کافی برای ساخت عضلات لازم و ضروری است. کربوهیدرات ها نه تنها برای سوخت رسانی در طول تمرین ورزشی ضروری است، بلکه می‌تواند انرژی لازم برای ساخت عضلات را فراهم کند و به ساخت دوباره بافت عضلات کمک نماید. ساخت دوباره بافت عضلات، بخش ضروری رشد عضلات است که بیشتر افراد آن را نادیده می‌گیرند.
تمرین بدون برنامه مشخص و منظم آفت عضله سازی!
هر هدفی از ورزش کردن داشته باشید، بی برنامه بودن مهم ترین آفتی است که به شما ضرر خواهد رساند. چه بسیار افرادی که برنامه تمرینی نامنظمی دارند و هر دفعه به دلخواه خود از حرکات خاصی استفاده می کنند. برخی افراد نیز تا کمترین آشنایی با رشته بدنسازی را پیدا می کنند، خودشان را در قالب یک مربی دیده و برای خود (و بدتر از آن برای اطرافیان) برنامه بدنسازی تنظیم می کنند!
هرچند برنامه های سرخود و خود تنظیم شده گاهی منجر به پیشرفت فرد می شوند (در افراد مبتدی)، اما شک نکنید این پیشرفت مقطعی بوده و همچنین نسبت به برنامه ای دقیق و علمی، بازدهی پایین تری نیز دارد. علاوه بر این معمولا اینگونه برنامه ها چون هیچ اساس علمی ای ندارند، باعث آسیب های جدی در ورزشکار می شوند. به سلامتی خود و زمانی که برای ورزش صرف می کنید بیش از این اهمیت دهید!
تمرین ورزشی شما تنوعی ندارد
انجام پرس سینه و اسکوات به صورت یکسان نمی‌تواند کارساز باشد. اگر روزانه تمرینات ورزشی یکسانی انجام دهید به هدف خود یعنی ساخت عضلات قوی نخواهید رسید. برای اینکه بتوانید رشد عضلات را تحریک کنید، باید از تمرینات ورزشی متنوع استفاده نمائید. بهترین روش برای انجام این کار، استفاده از تمرینات ورزشی متفاوت است.
تمرینات کاردیوی زیادی انجام می‌دهید
اگرچه استفاده از تمرینات بدنسازی کاردیو می‌تواند ضربان قلب را افزایش دهد و به سلامت قلب کمک کند، اما انجام بیش از حد تمریناتی همچون دویدن، شنا کردن یا سایر تمرینات کاردیو می‌تواند بافت‌های عضلات را بسوزاند. اگر در ساخت عضلات مشکل دارید، سعی کنید تمرینات کاردیو را هفته ای دوبار انجام دهید. اگرچه این موضوع به نظر متضاد می رسد اما می‌تواند نتایج موجود را بهبود ببخشد.
از وزنه‌های سنگین استفاده نمی‌کنید
ساخت عضلات یکی از تغییرات بیولوژیکی مهمی است که نیازمند محرک‌هایی برای انجام این کار است. این موضوع بدین معنی است که شما باید شدت تمرینات خود را بیشتر کنید تا به بدن کمک کند ساخت عضلات را آغاز نماید. نکته کلیدی این است که استفاده از وزنه‌های بیشتر می‌تواند موثر باشد. مهم نیست در هفته چند بار ورزش می‌کنید یا چقدر در این مسیر ثابت قدم هستید. اگر خودتان را در این تمرینات به چالش نکشید، نمی‌توانید عضلات مورد نیاز خود را بسازید. سه ست از تمرینات ورزشی را که دوست دارید انجام دهید، بین هر ست ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
در طول تمرینات ورزشی خود به بدنتان توجه نمی‌کنید
اگر فکر می‌کنید هوشیاری و آگاهی در مورد بدن تنها در تمریناتی همچون یوگا ضروری است، اشتباه می‌کنید. اگر به صورت ذهنی نتوانید کنترلی بر روی بدن داشته باشید؛ قادر نخواهید بود عضلات قوی بسازید. دفعه بعد در صورتیکه خواستید وزنه بردارید، بر روی عضلات خود تمرکز نمائید و تمام حواس خود را در این ناحیه جمع کنید. این کار به شما کمک می‌کند تمرینات ورزشی خود را به درستی انجام دهید. این موضوع نیز بدین معناست که عضلات بهتر و بیشتری خواهید داشت. زمانی که می‌خواهید این کار را یاد بگیرید و تمرین کنید، بهتر است از وزنه‌های سبک تر بهره مند شوید. در این میان از کشش‌های استاتیک و فعال همچون یوگا در برنامه ورزشی خود استفاده کنید.
شما استرس و فشار زیادی تحمل می کنید!
یکی دیگر از عوامل مخرب در عضله سازی و همین طور چربی سوزی، استرس و فشار روحی روانی است. این اتفاق سبب ترشح هورمون های کاتابولیکی مانند کورتیزول می شوند و به طور کلی برای سلامت عمومی بدن شما نیز اتفاق ناخوشایندی به حساب می آید. به عنوان مثال افرادی که تحت تاثیر استرس طولانی مدت قرار دارند، به دلیل ترشح هورمون کورتیزول سیستم ایمنی بدنشان ضعیف می شود. سعی کنید شغلی پیدا کنید که از آن لذت ببرید، حتما تفریح را در برنامه های خود قرار دهید، غذاهای تازه و مفید بخورید، خواب شبانه ی خوبی داشته باشید، از افراد با افکار منفی فاصله بگیرید و با دوستان شاد و پر انرژی معاشرت کنید.
استراحت کافی ندارید
اگر خواب کافی نداشته باشید و به طور مکرر تمرین کنید، توانایی ساخت عضلات را از دست خواهید داد. برای ساخت عضلات، بدن شما باید فیبر داخل عضلات را بشکند و سپس انواع متفاوت و بیشتری از فیبر عضلات را به جای آن بسازد. بدون استراحت کافی، عضلات زمان مناسب برای ترمیم و رشد را پیدا نخواهند کرد. هر شب ۸ ساعت بخوابید، تمرینات وزنی را هر هفته سه روز انجام دهید و بین هر کدام از تمرینات ورزشی استراحت کنید.
تعداد وعده‌های غذایی شما به اندازه کافی نیست
زمان مصرف کردن وعده‌ها به اندازه آن چیزی که می خورید مهم است. دیگر روش ۳ وعده غذایی در روز به کار نمی‌آید. تحقیقات نشان داده است که وعده‌های غذایی کوچک نه تنها باعث افزایش متابولیسم می شود، بلکه به حفظ عضلات، چربی سوزی و افزایش وزن سالم نیز کمک شایانی می‌کند. شما باید برای حداقل ۶ وعده غذایی در طول روز هدف گذاری کنید که این وعده‌ها باید به کوچکترین حالت ممکن طراحی شوند.
اما اگر شما در طول روز فرصتی ندارید، می توانید به مقدار صبحانه، ناهار یا شام خود کمی بیافزایید. اما شاید این سوال در ذهنتان ایجاد شود که شما فرصت استفاده برای این تعداد از وعده‌های غذایی را نداشته باشید. روش‌های بسیاری برای پخت و نگهداری غذاها وجود دارد که می توانید با ذخیره کردن وعده‌های خود در طول روز از آنها بهره ببرید.
تعداد وعده‌های غذایی شما به اندازه کافی نیست
اگر خواب کافی نداشته باشید و به طور مکرر تمرین کنید، توانایی ساخت عضلات را از دست خواهید داد. برای ساخت عضلات، بدن شما باید فیبر داخل عضلات را بشکند و سپس انواع متفاوت و بیشتری از فیبر عضلات را به جای آن بسازد. بدون استراحت کافی، عضلات زمان مناسب برای ترمیم و رشد را پیدا نخواهند کرد. هر شب ۸ ساعت بخوابید، تمرینات وزنی را هر هفته سه روز انجام دهید و بین هر کدام از تمرینات ورزشی استراحت کنید.
تمرین با وزنه در الویت پایین تری نسبت به هوازی قرار می گیرد
اهمیت تمرین های هوازی بر هیچ کسی پوشیده نیست و قطعا این تمرینات حتی برای عضله سازی نیز مفید هستند. اما نکته اینجاست که در فاز حجم و قدرت، تمرکز اصلی را باید بر روی تمرین با وزنه گذاشت و طوری تمرین های هوازی را انجام داد که در ریکاوری عضلات اختلال ایجاد نکنند.
در واقع تمرین هوازی با تمام فواید و ضرورتی که دارد، باید طبق اصول و قواعد مربوط به خودش در برنامه تمرینی شما گنجانده شود. قابل ذکر است که هم میزان و هم زمان اجرای این تمرینات، فرد به فرد می تواند متفاوت باشد و بستگی به فاز تمرینی، هدف فرد و شرایط فیزیکی و بدنی وی دارد.
عدم دریافت کافی آب
آب یک مکمل شگفت انگیز طبیعی است. این مایع برای کل عملکرد بدن حیاتی است. اکثر بدن سازان هیدراته کردن بدن خود را قبل از تمرین کم اهمیت می‌پندارند. اگر درست قبل از شروع تمرین احساس کم آبی کردید، آن زمان دیر شده است و شما دیگر قادر به هیدراته کردن بدن خود نیستید زیرا زمانی برای این کار ندارید. لذا آب رسانی به بدن بلافاصله بعد از برخاستن از خواب باید در اولویت قرار گیرد.
کم شدن آب بدن یک مشکل جدی است که در موارد حاد منجر به مرگ نیز می شود. دلایلی که نشان دهنده کمبود آب در بدن می‌باشد عبارتست از: احساس تشنگی، خستگی به دلایل نامعلوم، خشکی دهان و گلو درد، سر درد، از دست دادن اشتها، ادرار تیره رنگ با بوی قوی. نوشیدن مقدار کافی آب کار آسانی است پس دلیلی برای اینکه نتوانید این کار را انجام دهید ندارید. هر جا که می‌روید، یک بطری آب همراه داشته باشید و در طول روز به تدریج به بدن خود آب رسانی کنید. بعضی از مکملها نظیر کراتین، باعث کم آبی بدن می شوند. در صورت مصرف این مکمل ها، میزان آب مصرفی خود را افزایش دهید.
انجام ندادن حرکات کششی
ممکن است احمقانه بنظر برسد، اما حقیقت دارد. حرکات کششی از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند، محدوده‌ی حرکتی عضله‌ی شما را افزایش می‌دهد و سرعت ترمیم بدن را بالا می‌برد. کشش، باعث ایجاد فضا برای فیبرهای عضلانی می شود که برای بزرگ کردن آنها تمرین می‌کنید و به بدن این امکان را می‌دهد که قدرت و توده‌ی عضلانی را افزایش دهد.
برخی تغییرات قابل مشاهده نیستند! برای عضله سازی صبور باشید
برخی ورزشکاران مخصوصا افراد مبتدی در ابتدای کار، انتظار معجزه و تغییرات ناگهانی را دارند. هر چند نمودار رشد عضلات در ابتدای کار شیب تندی دارد اما نکته اینجاست که معمولا برنامه های ابتدایی مربیان تاثیراتی دارند که قابل مشاهده نیستند و در واقع زمینه ای برای تمرینات اصلی و آینده می باشند. به عبارتی معمولا در فاز ابتدایی دوره های تمرینی، مربیان به فکر فازهای بعدی و اصلی کار هستند، در صورتی که شاگرد های عجول فقط به فکر نتیجه گیری سریع می باشند!
تغییرات غیرقابل مشاهده چه هستند؟
از جمله این تغییرات می توان به هماهنگی عصب و عضله و هماهنگی بین گروه های مختلف عضلانی اشاره کرد که مخصوصا در حرکات چند مفصلی اهمیت ویژه ای دارند. علاوه بر این موارد، مغز شما کنترل بهتری برای انقباض ماهیچه ها به دست می آورد که می تواند تمام فیبر های گروه عضلانی هدف را منقبض کند.
نتیجه این که پس از دو هفته تمرین مقابل آینه نایستید و نگویید که چرا به حجم بالایی نرسیدم! معمولا افراد مبتدی در مراحل ابتدایی از ورزش ناامید شده و آن را رها می کنند. صبور باشید، تغییرات به سراغ شما می آیند.