از مهمترین شرط های موفقیت در بدنسازی، انجام صحیح حرکات و تمرین های آن می باشد؛ اگر ورزشکاران، تمرین های بدنسازی را به صورت صحیح انجام ندهند، موجب عدم پیشرفت در تقویت و رشد عضله ها، و ایجاد آسیب های جبران ناپذیر به عضلات خود می شوند.
با توجه به آنچه گفته شد، شرکت پارس ورزش نگین قصد دارد که انجام صحیح برخی از تمرین های بدنسازی را آموزش دهد، علاوه بر این، دستگاه هایی که مناسب اجرای هر کدام از این حرکات است، معرفی می کند.
در نظر داشته باشید که اینپارس ، تمام تجهیزات و دستگاه های بدنسازی را، با در اختیار داشتن تیمی از متخصصان و کارشناسان حرفه ای، با بهره گیری از فناوری و دانش روز دنیا و توجه به نیاز و خواست مشتریان، طراحی و تولید می کند.
آموزش انجام صحیح حرکات بدنسازی
تمرینات تقویت عضله، تمریناتی است که طی انجام آن ها عضلات بدن تقویت و حجیم می گردند.
عضلات سینه:
نماد بدن قوی، سینه های پهن و فرم‌دار است؛ برای همین ساختن سینه های پهن و محکم در تمرینات بدنسازی یک ضرورت است. توسعه و پرورش عضلات سینه به تمرینات زیادی نیاز دارد، و لازم است که با انجام حرکت‌هایی که عضلات سینه را هدف قرار می دهند، استایل و فرم بدن خود را جذاب تر و برجسته تر کنیم.
-پرس بالا سینه با هالتر: این حرکت، به منظور وارد کردن فشار بر روی بخش های عضله سینه انجام می شود، و باعث تقویت و افزایش حجم بخش بالایی عضلات سینه می گردد. با استفاده از دستگاه بدنسازی اسمیت و میز پرس بالا سینه، این حرکت قابل اجرا است. شرکت پارس ورزش نگین، با بهره گیری از حرفه ای ترین کارشناسان، دستگاه اسمیت و میز پرس بالا سینه را با بهترین کیفیت، طراحی و تولید می کند.
راهنمای آموزش: با قرار گرفتن بر روی میز شیب دار، هالتر را در دست بگیرید، آن را بلند کرده، و با انجام عمل دم، به آرامی هالتر را پایین بیاورید، تا جایی که با قسمت بالایی سینه شما تماس داشته باشد، پس از یک مکث کوتاه، هالتر را به سمت بالا فشار داده و آن را به نقطه قبلی بازگردانید؛ این حرکت را به تعداد توصیه شده انجام داده و در پایان حرکت هالتر را سر جای خود برگردانید.
-قفسه بالا سینه دمبل: ﺍﯾﻦ ﺣﺮﮐﺖ ﺑﻪ ﻗﺴﻤﺖ ﺑﺎﻻﯾﯽ ﻋﻀﻠﻪ سینه ای بزرگ (پکتورالیس ماژور) فشاﺭ ﻭﺍﺭﺩ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ، انجام این حرکت موجب ایجاد خطوط و ﺗﻔﮑﯿﮏ ﺑﺨﺶ ﺑﺎﻻﯾﯽ ﻭ ﻣﯿﺎﻧﯽ ﻋﻀﻠﻪ سینه می شود، و شکل و فرم آن ها را نیز کشیده تر می کند. این حرکت، با استفاده از نیمکت تخت، نیمکت چند حالته و میز کرانچ شکم، که در شرکت پارس ورزش با بهترین کیفیت طراحی شده است، قابل اجرا می باشد.
راهنمای آموزش: دو دمبل را در دست گرفته و به پشت روی یک میز شیبدار قرار بگیرید، دمبل ها را طوری بگیرید که کف دست های شما رو به هم باشند، با فشار دادن پاهای خود روی زمین، دمبل ها را بالا آورده و آن ها را هم سطح شانه های خود قرار دهید، در حالی که عمل بازدم را انجام می دهید، دمبل ها را با کمک عضلات سینه بالا ببرید، سپس به آرامی وزنه ها را پایین بیاورید؛ حرکت را به تعداد توصیه شده انجام داده، و زمانی که تمرین تمام شد، آن ها را روی زمین بگذارید.
-پرس سینه دستگاه نشسته: انجام این حرکت با دستگاه های سالن بدنسازی، باعث ایجاد فشار روی سینه، قسمت جلویی و میانی دلتوئید و عضلات سه سر بازویی می شود. با استفاده از دستگاه باترفلای، دستگاه پرس سینه و دستگاه پرس بالا سینه پارس ورزش، این حرکت قابل اجرا می باشد.
راهنمای آموزش: روی دستگاه پرس سینه نشسته و به پشتی دستگاه تکیه دهید، دستگیره ها را در حالی که کف دست ها رو به پایین است، بگیرید، دستگیره های دستگاه باید به وسط سینه برسند، تا کشیده شدن کامل، دست ها را به سمت جلو بکشید. برای لحظه ای انقباض را حفظ نموده و سپس دست ها را به حالت اولیه برگردانید؛ با کشیدن دست ها رو به جلو، نفس بکشید و هنگام برگرداندنشان به حالت اولیه، نفس را آزاد کنید.
راهنمای آموزش: روی دستگاه پرس سینه نشسته و به پشتی دستگاه تکیه دهید، دستگیره ها را در حالی که کف دست ها رو به پایین است، بگیرید، دستگیره های دستگاه باید به وسط سینه برسند، تا کشیده شدن کامل، دست ها را به سمت جلو بکشید. برای لحظه ای انقباض را حفظ نموده و سپس دست ها را به حالت اولیه برگردانید؛ با کشیدن دست ها رو به جلو، نفس بکشید و هنگام برگرداندنشان به حالت اولیه، نفس را آزاد کنید.
-پرس سینه سیم کش: انجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار و تقویت عضلات سینه است، و اصلی ترین و مهمترین حرکت برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار می رود؛ همچنین حرکات پرس سینه با سیم کش، باعث تفکیک و خط انداختن عضلات سینه می شود. با استفاده از دستگاه کراس آور، این حرکت قابل اجرا می باشد؛ شرکت پارس ورزش دستگاه چندکاره کراس اور را با بهترین کیفیت ساخت، توسط طراحان این مجموعه طراحی کرده است.
راهنمای آموزش: دسته های دستگاه سیم کش را در دست خود نگه دارید، و مقدار وزنه را متناسب با توانایی خود انتخاب نمایید، دست های خود را رو به روی خود قرار داده، و یک پای خود را به اندازه یک قدم جلو آورده و بالا تنه خود را از قسمت کمر اندکی خم کنید، آرنج های خود را کمی خم کنید تا مانع اعمال فشار روی تاندون جلو بازو شود، بازو های خود را به طرفین (هر دو در یک خط) باز کرده تا زمانی که کشش را در سینه خود احساس نمایید؛ هنگام اجرای این بخش از تمرین، نفس خود را حبس کنید، هنگام بازگشت، نفس خود را خارج نمایید، چند ثانیه در این حالت مانده و مجددا حرکت را به تعداد توصیه شده تمرین کنید.
عضلات پا:
پاهای شما پایه اصلی انجام هر گونه حرکات سنگین و بلند کردن وزنه است. زمانی که آن ها را تقویت کنید، قادر خواهید بود تا با نیرو و استحکام بیشتری بر روی سایر نقاط بدن خود، فعالیت کنید؛ همچنین زمانی که بر روی عضله های پا کار می کنید، مقدار زیادی هورمون عضله ساز (تستسترون) در خون آزاد می شود؛ چرا که ماهیچه های این قسمت، بزرگ تر و درشت تر از ماهیچه های سایر نقاط بدن می باشند. تستسترون یکی از مهمترین هورمون های آنابولیک برای پرورش اندام می باشد.
-ساق پا خوابیده با دستگاه: انجام این حرکت باعث حجیم شدن عضله ساق پا و تقویت قدرت آن می شود. شرکت پارس ورزش نگین به منظور انجام این حرکت، دستگاه پرس پا و دستگاه پشت پا خوابیده را با بهترین کیفیت طراحی و تولید کرده است.
راهنمای آموزش (دستگاه پرس پا): روی دستگاه نشسته و پاها را کمتر از عرض شانه (بصورت جمع) باز کرده و روی صفحه قرار دهید، میله ایمنی را آزاد کرده و در حالی که پاها صاف است، وزنه را روی پای خود قرار دهید، با انقباض عضلات چهارسر (جلو ران) وزنه را به آرامی به سوی بالا ببرید؛ حرکت را با توجه به برنامه تکرار نمایید، و پس از اتمام حرکت، میله ایمنی را قفل کنید تا وزنه روی شما برنگردد.
راهنمای آموزش (دستگاه پشت پا خوابیده): اهرم دستگاه پشت پا را متناسب با قد خود تنظیم کرده و با شکم، روی دستگاه دراز بکشید، بدن خود را روی میز دستگاه صاف نگه دارید، پاها کاملا کشیده باشند، دسته های کنار دستگاه را گرفته و انگشتان پا را کاملا صاف نگه دارید، با انجام عمل بازدم، تا جایی که می توانید بدون بلند کردن قسمت بالایی، پاها را از روی پد دستگاه، بالا بیاورید، با انجام عمل دم، پاها را پایین آورده و به وضعیت شروع حرکت بازگردید؛ تمرین را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.
-ساق پا نشسته با دستگاه: حرکت ساق پا نشسته، یک تمرین تفکیکی بوده و روی عضله های سر میانی داخلی، سر جانبی خارجی و کل عضله ی ساق پا تمرکز می کند. برای اجرای این حرکت، شرکت پارس ورزش دستگاه ساق پا وزنه آزاد را به شما معرفی می کند.
راهنمای آموزش: روی دستگاه نشسته و انگشتان پای خود را به گونه ای که پاشنه ی پاهای شما آزاد باشد روی قسمت پایینی سکو قرار دهید، قسمت پایینی ران خود را زیر بالشتک قرار داده و متناسب با ارتفاع ران، خود آن را تنظیم کنید، با بالا کشیدن پاشنه ی پاهایتان و آزاد کردن میله، وزنه را به آرامی بلند کنید، در حالی که عمل دم را انجام می دهید، به وسیله ی خم کردن قوزک پا، به آرامی پاشنه ی پاهایتان را پایین آورده تا ساق پاهایتان به طور کامل در کشش بیفتد، به وسیله ی کشش در قوزک پا، پاشنه ی پاهایتان را تا جایی که ساق پا منقبض شود بالا برده، (در حالی که عمل بازدم را انجام می دهید) حالت انقباض بالایی را برای یک ثانیه نگه دارید؛ حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.
عضلات سرشانه:
از عضلات شانه ساده نگذرید، به دلیل اینکه سرشانه ها فرم و استایل جذاب و متناسبی به بدن می دهند؛ بهترین مزیتی که می توان درباره سرشانه گفت این است که هرگز نمی توانید دچار رشد اضافی در آن شوید.
-پرس سرشانه با هالتر: این حرکت باعث تقویت عضلات دلتوئید قدامی، دلتوئید جانبی، سه سر بازویی، ذوزنقه و بخش بالایی عضله سینه می شود. دستگاه اسمیت، نیمکت چند حالته و نیمکت تخت در شرکت پارس ورزش نگین، با در نظر گرفتن این حرکت نیز، طراحی و تولید شده است.
راهنمای آموزش: روی نیمکت بدنسازی قرار بگیرید، هالتر را بالای سر خود قرار دهید، به محض اینکه هالتر را بلند کردید آن را بالا آورده و با قفل کردن دست های خود، آن را بالای سر نگه دارید (هالتر باید در راستای شانه ها بوده و کمی جلوتر از سر شما باشد)، هالتر را به آرامی به سمت شانه ها پایین آورده و عمل دم را انجام دهید، پس از آن هالتر را به آرامی به بالا و وضعیت شروع حرکت بازگردانده و عمل بازدم را انجام دهید؛ حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.
-پرس سرشانه با دستگاه: انجام این حرکت به منظور تقویت عضلات دلتوئید (سرشانه)، و ایجاد فرمی متناسب و متقارن به بالا تنه، اجرا می شود. نظر کارشناسان در مورد عضله سر قدامی (جلویی) دلتوئید این است که، یکی از قسمت های اصلی (عامل محرک نخست) در حرکت پرس سینه محسوب می شود. دستگاه پرس سرشانه، برای اجرای این حرکت در شرکت پارس ورزش نگین تولید و به بازارها عرضه می شود.
راهنمای آموزش: به پشتی دستگاه تکیه دهید و کاملا صاف بنشینید، دستگیره های دستگاه را گرفته و آن‌ها را به سمت بالا ببرید، دوباره دست ها را پایین بیاورید و دوباره همان حرکت را تکرار کنید.
-نشر از جانب با سیم کش: این حرکت باعث تقویت و فرم بخشیدن به ناحیه میانی عضلات شانه می شود. شرکت پارس ورزش به منظور انجام این حرکت، دستگاه کراس آور را با بهترین کیفیت طراحی و تولید کرده است.
راهنمای آموزش: وزنه مناسبی انتخاب کنید، دستگیره را در دست گرفته و در کنار دستگاه طوری قرار بگیرید که سیم با فاصله کمی از جلوی شما قابل هدایت به بالا باشد، مچ دست باید رو به دستگاه باشد، هنگام بالا بردن دستگیره عمل بازدم و به هنگام پایین آوردن آن عمل دم انجام شود؛ حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید، و تا حد امکان بالاتنه را ثابت نگه دارید.
عضلات بازو:
از قدیم حجم عضلات بازو، یکی از نشانه های قدرت بوده است؛ بیشتر ورزشکاران برای تقویت عضلات بازو، روی دو عضله بزرگ، دو سر بازویی و عضله پشت بازو تمرکز می‌کنند، تقویت این عضلات، بی‌‌شک فرم و استایل بدن ورزشکار را جذاب تر و برجسته تر می کند.
-تقویت عضلات بازو با سیم کش: انجام این حرکت باعث تقویت عضلات سه سر بازویی، دلتوئید و ساعد می شود، همچنین یکی از بهترین حرکات، برای تفکیک بخش های مختلف عضله سه سر بازویی از یکدیگر است. با استفاده از دستگاه کراس آور برای اجرای این حرکت، به عضلات بازوی خود توجه بیشتری داشته باشید. این دستگاه با بهره گیری از دانش روز دنیا و با بهترین کیفیت توسط کارشناسان شرکت پارس نگین طراحی و ساخته می شود.
راهنمای آموزش: قرقره دستگاه را در بالاترین قسمت تنظیم کنید، وزنه مناسب را انتخاب کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و طناب را بگیرید، بازوهای خود را صاف و جمع، نزدیک بدن نگه دارید، ساعد شما باید در طرفین در هنگام حرکت، موازی با کف زمین باشد، فشار طناب به سمت پایین و حرکت تنها در آرنج می باشد، فشار را تا جایی که دست ها کاملا باز شود و نزدیک ران پا قرار گیرد ادامه دهید، برای یک لحظه مکث کنید سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید؛ سپس به تعداد مورد نظر حرکت را تکرار کنید.
-تقویت عضلات بازو با هالتر یا دمبل: این حرکت را برای ساختن عضله بازوی دلخواه خود، انجام دهید و سایز عضله بازوی خود را بزرگ کنید. با استفاده از دستگاه اسمیت، میز جلو بازو لاری، نیمکت های چند حالته و تخت، در باشگاه ها، محل کار و منزل خود می توانید این حرکت را انجام دهید. شرکت پارس ورزش در تولید دستگاه ها و میزهای بدنسازی از حرفه ای ترین و خبره ترین کارشناسان بهره می برد، و بهترین کیفیت را در تولید تجهیزات خود، در نظر دارد.
راهنمای آموزش (نیمکت چندحالته و تخت): روی نیمکت مورد نظر قرار بگیرید، دمبل یا هالتر را در دست بگیرید، حالا دمبل‌ها را بلند کنید و بعد از مکث خیلی کوتاهی با تمرکز و کنترل به‌سمت پایین بیاورید، این گونه که دمبل یا هالتر در کنار سر شما قرار بگیرند؛ عمل بازدم را در هنگام بالا بردن، و عمل عمل دم را هنگام پایین‌آوردن، انجام دهید.
راهنمای آموزش (میز جلو بازو لاری): روی نیمکت لاری بنشینید، بازوها را روی بالشتک نیمکت قرار دهید، دست ها در حالی که به اندازه عرض شانه باز کرده اید، میله هالتر یا دمبل بگیرید، میله را به طرف شانه بالا بیاورید، سپس وزنه را به پایین برگردانید تا دست ها صاف شوند؛ (این حرکت باعث تقویت عضلات دو سر بازویی، عضله بازوی قدامی و عضله زند زیرین (عضلات ساعد) می شود.)
عضلات شکم و پهلو:
از میشل اولسون، استاد تربیت بدنی و علوم ورزش در دانشگاه آلاباما، نقل شده است: بسیاری از مردم وقتی صحبت از عضلات شکم می شود تصور می کنند عضلات شکم فقط شامل همان جلوی شکم می شود، در صورتی که عضلات شکم تعداد زیادی عضله ی به هم متصل می باشد که تا بالای کمر، پایین باسن و جلوی ران ها ادامه دارد. تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات شکم، اگر به طور مداوم و صحیح انجام شود، ورزشکاران می توانند به شکم ۶ تکه دست پیدا کنند.
-حرکات ورزشی مخصوص شکم و پهلو: انجام این حرکت باعث تقویت عضلات راست شکم، عرضی شکم و عضلات مورب شکمی (عضلات پهلو) می شود. شرکت پارس ورزش نگین، میز کرانچ شکم و دستگاه شکم مکانیکی را برای انجام این حرکت، با بهترین کیفیت و به صورت حرفه ای طراحی کرده است.
راهنمای آموزش (میز کرانچ شکم): روی نیمکت شیب دار دراز بکشید، پاهای خود را در محل مخصوص ثابت نمایید، دست های خود را پشت سر قرار دهید، در حالی که کمر شما روی میز قرار دارد به آرامی شانه خود را از روی سطح میز بلند کنید تا عضلات شکم منقبض شوند، یک ثانیه مکث کنید و سپس به وضعیت شروع برگردید، در طول انجام حركت تنفس را كامل انجام دهيد؛ تعداد اين حركت نسبت به آمادگي شما متفاوت مي باشد.
راهنمای آموزش (دستگاه شکم مکانیکی): در دستگاه قرار بگیرید، پاهای خود را در محل مخصوص ثابت نمایید، دستگیره های دستگاه را گرفته و آن را پایین بیاورید، با انجام عمل دم، دسته ها را بالا برده و به وضعیت شروع حرکت بازگردید؛ تمرین را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.
تحقیقات بسیاری برای انجام تمرین های بدنسازی انجام شده است، نتایج این تحقیقات فواید ورزش در سلامت قلب و عروق، کاهش و تثبیت وزن بدن، ایجاد هماهنگی، نرمی و انعطاف پذیری اعضای بدن و افزایش و درک و احساس مغزی را ثابت کرده است؛ به صورت خلاصه، بدنسازی ورزشی است که شما را قادر می سازد تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن بدن خود را تحت فشار معینی قرار دهید، و حتی این امکان را به شما می دهد تا بخش های خاص بدن را به صورت مجزا و به میزان و شدت دلخواه تمرین دهید.