هر کسی که از برنامه ورزشی برخوردار است، این موضوع را به خوبی می داند که روز ورزش پا یکی از وحشتناک ترین روزهاست. دلیل آن نیز این است که پایین تنه باید وزن بیشتری از بالا تنه و هسته بدن را تحمل کند، لذا باید سخت تر تلاش کنید. این تمرین پا شامل حرکات قدرتی و استقامت عضلانی می شود. برای قسمت قدرتی، تمرین وزنه ای انتخاب کنید که برای شما چالش به حساب بیاید اما بتوانید با آن تا پایان کار پیش بروید.
برای قسمت استقامت عضلانی، تا جایی که برای شما امکان دارد، سریع حرکت کنید. هر کدام از حرکاتی که در ادامه اشاره می کنیم را 45 ثانیه انجام دهید و بین حرکات، 15 ثانیه استراحت کنید. می توانید کل چرخه تمرین را تا هر تعداد که دوست دارید تکرار کنید، حتی می توانید با دیگر تمرینات 10 دقیقه ی دیگر تقسیم کنید.
برای حرکت اسکوات جهت تقویت عضلات پاها، می توانید بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. انگشتان پا را مقداری به طرف خارج بدن روی زمین قرار دهید. در حالی که یک دمبل را بین دو مچ دست نگه داشته اید به حالت اسکات پایین بروید و سپس دوباره بلند شوید. در سراسر حرکت ارتباط وزنه با قفسه سینه را حفظ کنید. وقتی به پایین ترین مرحله حرکت می رسید، آرنج ها باید بالای زانوها قرار بگیرند. برای بازگشت به حالت ایستاده نیز باید با فشار پاشنه ها خود را بلند کنید.
جهت تقویت عضلات پاها می توانید تمام تمرکز خود را به پایی که روی زمین است متوجه کنید و اجازه دهید زانو کمی خم شود. یکی از پاها باید چند سانت از زمین فاصله داشته باشد. اجازه دهید دمبل به صورت طبیعی حرکت کند و دقیقا پایین شانه قرار بگیرد. وقتی خم می شوید مستقیم به طرف مچ پایی که روی آن ایستاده اید بروید. تمام حرکات را ابتدا روی پای چپ انجام دهید و در دور دوم که کل حرکات را تکرار کردید، این کار را برای پای سمت راست انجام دهید.
همچنین جهت تقویت عضلات پاها، می توانید از حرکت لانج استفاده نمائید. این تمرین مخصوص جلوی پا است. 90 درصد تلاشتان باید روی عضلات جلوی پا و عضلات چهار سر متمرکز شود. یک گام به طرف جلو بردارید و همراه با این حرکت به طرف پایین بروید (به حالت زانو زدن). هر دو زانو باید در حالت 90 درجه قرار بگیرند و در دو دست نیز باید دمبل نگه داشته باشید.
در حالی که مانند اسکیت سوارها به دو سمت می جهید (تصویر بالا)، ران های خود را پایین بیاورید و تا جایی که ممکن است وزن بدن خود را روی زمین بیاندازید. قفسه سینه را بالا نگه داشته و نگاهتان به سمت جلو باشد. با درگیر کردن هسته بدن تعادل خود در طول حرکت را حفظ کنید.
یکی از محل های موردنظر ورزشکاران بدنساز جهت تقویت عضلات پا، پشت ران و ماهیچه همسترینگ می باشد. تقویت عضلات پشت ران و ماهیچه همسترینگ با انجام تمرینات بدنسازی در قالب حرکات مبتنی بر وزن بدن و حرکات هالتر قابل انجام است. تلفیق حرکاتی مانند اسکات، لانژ و ددلیفت حداکثر ظرفیت موجود ماهیچه‌های پشت ران را برای بالا بردن حجم و قدرت امکان‌پذیر می‌کند.
همسترینگ از سه ماهیچه تشکیل شده است که در کنار یکدیگر در پشت استخوان ران قرار می‌گیرند. وظیفه اصلی این عضلات خم کردن و انعطاف دادن به مفصل زانو است. همانطور که در تصویر بالا مشاهده می‌کنید، انتها یا در اصطلاح وتر‌های همسترینگ به استخوان‌های ساق پا متصل هستند. از طرف دیگر اعصاب این ماهیچه از طریق اعصاب سیاتیک تامین می‌شود.
ضعف در این عضلات ممکن است یکی از علل عدم موفقیت در درمان درد سیاتیک باشد. لذا نتیجه می‌گیریم که عضلات پشت ران بخصوص ماهیچه همسترینگ نقش بسیار مهمی در انجام حرکات روزمره، هماهنگی و استحکام بدن دارد. بسیاری از افراد، عضلات همسترینگ ضعیف و کوتاهی دارند، بعضی دیگر نیز در حرکت دادن زانو دچار اختلال هستند. تقویت و حجم سازی این عضله به معنی پایان تمام عوارض گفته شده است. اگر بدنسازی حرفه ای انجام میدهید، هر دو قسمت این حرکات را در برنامه بدنسازی خود وارد کنید.
قسمت اول: تمرینات ساده همسترینگ و مبتنی بر وزن بدن
1. پل زدن تک پا
بی شک این تمرین بهترین حرکت مبتنی بر وزن بدن است که انجام آن می‌تواند به تقویت عضلات پشت ران و عضله همسترینگ منجر شود. انجام مداوم این تمرین می‌تواند قدرت عضلات پایین کمر و پاها را افزایش دهد و تاثیر مثبتی در انجام حرکات انفجاری داشته باشد.
به پشت بر روی زمین بخوابید، کف پا‌های خود را بر روی زمین گذاشته و زانوها را خم کنید. یکی از پاها را از زمین بلند کرده و زانوی خود را به طرف قفسه سینه بیاورید. بر روی پاشنه پای تکیه گاه فشار وارد کرده و باسن خود را تا جایی که می‌توانید از زمین دور کنید، اما باید دقت داشته باشید که کمر خود را صاف نگه دارید. در یک حرکت آرام و کنترل شده، باسن را بر روی زمین بگذارید.
2. پریدن بلند ایستاده
پاها را هم عرض شانه‌ها باز کرده، زانو‌های خود را خم کنید، بالاتنه را پایین آورید و به حالت اسکات وارد شوید. دست‌های خود را به سمت عقب بچرخانید و از آن‌ها برای به جلو راندن خود کمک بگیرید. سپس برای افزایش شتاب، پا‌های خود را به سمت جلو بیاندازید. تا جایی که می‌توانید به سمت جلو بپرید و بر روی کف پا‌های خود فرود بیایید. توصیه می‌کنیم این نوع پریدن را ۳ تا ۵ دفعه در ست‌های زیاد تمرین کنید. تعداد ست‌ها را متناسب با قدرت خود مشخص کنید. سعی کنید بین هر ست ۳ دقیقه استراحت کنید.
شاید این حرکت را در دوران دبیرستان جزو مواد امتحانی خود تجربه کرده باشید! اما لازم است بدانید که این حرکت انفجاری تاثیر زیادی بر بیشتر عضلات پا دارد و فیبر‌های عضلانی زیادی را در مدت زمان کوتاه به کار می‌گیرد. اگر به دنبال ساخت عضلات پایین تنه و تقویت عضلات پشت ران هستید، انجام این حرکت یک ضرورت به شمار می‌آید.
• قسمت دوم: تقویت عضلات پشت ران؛ تمرینات پیشرفته با هالتر
3. ددلیفت (لیفت کشنده)
پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کرده و در جلوی یک هالتر بایستید. زانوها و مفاصل ران خود را کمی خم کرده تا بتوانید میله هالتر را در دست بگیرید. طرز گرفتن میله هالتر باید طوری باشد که کف یک دست به سمت جلو و کف دست دیگر به سمت عقب جهت داشته باشد. دست‌ها نیز باید هم عرض شانه‌ها از یکدیگر فاصله گرفته باشند. بر عضلات پشت پای خود تمرکز کرده و آن‌ها را کمی منقبض کنید. سر خود را بالا بگیرید، کمر خود را صاف کنید، عضلات پشت ران را منقبض کرده و تیغه شانه‌های خود را محکم کنید. از طرف دیگر، عضلات شکم را نیز درگیر حرکت کنید. با حفظ حالت‌های گفته شده، وزنه را بالا بیاورید.
این حرکت نه تنها باعث افزایش اندازه پاها می‌شود، بلکه با تقویت عضلات پایین کمر، استحکام، هماهنگی و تعادل بدن را به صورت چشمگیر بهبود می‌بخشد.
4. اسکات هالتر
پا‌های خود را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. این نوع ایستادن عریض به شما اجازه می‌دهد تا اسکات عمیق تری داشته باشید و عضلات سرینی و همسترینگ پشت ران را تا حد زیادی درگیر کنید. یک هالتر را بر بالای کمر خود نگه دارید. به هیچ وجه هالتر را بر روی گردن نگذارید. با درگیر کردن عضلات بالای کمر، هالتر را بر روی آن‌ها تکیه دهید. سر خود را بالا نگه دارید، کمر را صاف کنید. بدن را تا جایی پایین بیاورید که مفاصل ران و زانوها فاصله کمی نسبت به یکدیگر پیدا کنند، طوری که زانوها زاویه‌ای ۹۰ درجه به خود بگیرند. یک اسکات عمیق‌تر مزیت‌های بهتر و بیشتری به همراه خواهد داشت، اما ابتدا باید قدرت و انعطاف پذیری لازم را داشته باشید. لذا در ابتدای کار زیاد عمیق کار نکنید. در انتها بر پاشنه پا‌های خود تمرکز کنید، آن‌ها را به زمین میخ کرده و به صورت انفجاری بالا بیایید. تمامی حالات گفته شده را تا ایستادن کامل حفظ کنید.
اگر در برنامه بدنسازی خود این حرکت را درج نکرده اید، بدنسازی شما فایده‌ای ندارد! اسکات هالتر مانند یک مسیر طلایی در راه ساخت پا‌های قدرتمند و حجیم شما را یاری می‌کند.
5. اسکات بالای سر
دو انتهای میله هالتر را گرفته و بالای سر نگه دارید. دست‌های خود را زیر میله تکیه دهید و آرنج‌ها را قفل کنید. این حالت ابتدایی تمرین است. دست‌های خود را صاف نگه دارید، مراقب باشید که کمر خود را خم نکنید، مفاصل ران و باسن خود را به سمت عقب برانید، زانو‌های خود را تا جایی خم کنید که ران‌ها با زمین موازی شوند. سپس برای بالا کشیدن بدن، پاشنه پا‌های خود را به زمین فرو ببرید و به صورت انفجاری به حالت ابتدایی تمرین برگردید. با حفظ حالات گفته شده، تمرین را بدون وقفه تکرار کنید. پس از آن هالتر را به صورت کنترل شده بر روی زمین بگذارید.
یکی دیگر از حرکات تقویت عضلات پشت ران، اسکات بالای سر است. با انجام این حرکت محدودیت‌های موجود در زمینه انعطاف‌پذیری، استحکام، تعادل و قدرت را پشت سر می‌گذارید. افرادی که همه این موارد را یک جا می‌خواهند، نباید از این تمرین قدرتی غافل شوند. از طرف دیگر، تاثیر این حرکت خارق العاده بر تقویت ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها، ماهیچه‌های نزدیک‌کننده ران و ماهیچه‌های لوزی شکل قابل چشم پوشی نیست. عضلات ذکر شده، کلیدی‌ترین عضلات برای انجام تمامی کار‌های روزمره و البته سایر حرکات بدنسازی هستند.
6. ست آپ هالتر
اسکات‌ها و ددلیفت‌ها ممکن است بهترین تمرینات ممکن برای تقویت همزمان هر دو پا و بالطبع تقویت عضلات پشت ران باشند، اما وقتی مسئله پیشگیری از عدم تعادل به میان می‌آید، بهتر است قدرت هر پا را به صورت مجزا افزایش دهید. با انجام مداوم تمرین ست آپ هالتر، پای ضعیف‌تر شما تقویت خواهد شد و مشکلات عدم تعادل در سایر تمرینات بدنسازی از بین خواهد رفت.
یک هالتر را به صورت کاملا متعادل بر روی شانه‌ها در پشت گردن بگذارید. دقت کنید که هالتر باید بر روی قسمت بالای کمر قرار بگیرد نه بر روی گردن! پای راست خود را بر روی یک سطح مرتفع مانند یک پله یا نیمکت گذاشته و با فشار آوردن بر پاشنه پا بدن خود را بالا بکشید و پای دیگر را نیز بالا بیاورید. دقت کنید که تمام وظایف بالا کشیدن بدن باید بر عهده یک پا باشد. با پای راست خود یک قدم به سمت عقب برداشته، بر انعطاف مفاصل ران، باسن و خمیدگی زانوی پای چپ تمرکز کنید. تا جایی که می‌توانید این تمرین را بر روی پای چپ انجام داده و سپس بر روی پای دیگر تمرین داشته باشید.