بسیاری از افراد زمانی که بدنسازی را شروع می‌کنند همیشه درخواست تمرینات سیکس پک شکم را در برنامه تمرینی خود دارند تا بتوانند عضلات ناحیه شکم را شش تکه کنند. ورزشکاران در تمام رشته های ورزشی، از جمله فوتبال، پرورش اندام، بوکس و …، ابتدا می بایست با دستگاهها و روش صحیح تمرینات بدنسازی آشنا شده و به کمک مربیان خود، از تکنیک صحیح بهره مند گردند.
در ابتدا، باید حقیقتی را بپذیریم که عضلات شکم افراد مختلف، مانند هم نیستند. بعضی از افراد باید تا حداکثر توان خود به عضلات شکمشان تمرین بدنسازی دهند تا این عضلات شکل بگیرند، در حالی که بعضی دیگر، با کمترین میزان انجام تمرینات سیکس پک شکم، به هدف خود خواهند رسید.
فارغ از اینکه میزان تناسب اندام هر فردی چه شرایط خاصی دارد، تمرینات موثر قسمت میانی بدن به سه برنامه‌ی حرکتی اصلی تقسیم می‌شوند:
1. حرکات جلویی
2. سهمی
3. متقاطع
دستگاه هایی که در سالن های ورزشی مورد استفاده قرار می گیرند به شکل های مختلفی موجودند و مجموعه ای از این دستگاهها، دستگاه هایی هستند که به منظور افزایش قدرت عضلانی مورد استفاده قرار می گیرند. پارس ورزش نگین امروزه به مدد تجربه و استفاده از تکنولوژی های نوین و استانداردهای روز دنیا، فعالیت خود را در زمینه مشاوره و ارائه تجهیزات ورزشی انجام داده و گام های بلندی را در جهت رقابت با محصولات مشابه خارجی برداشته است. پارس ورزش با استفاده از تجهیزات پیشرفته و روز دنیا، امکان استفاده از بهترین و حرفه ای ترین دستگاههای بدنسازی را برای ورزشکاران فراهم کرده و خدمات بسیار ارزشمندی به جامعه ورزشـی و پزشکـی کشور ارائه نموده است.
عضلات شکم یکی از زیباترین عضلات بدن هستند که در افزایش جذابیت در بدن نقشی به سزایی را ایفا می‌کنند. داشتن عضلات شکم (سیکس پک) زیبا و قوی شرایطی دارد که از جمله می‌توان به درصد چربی بدن و همچنین انجام حرکات شکم که لازمه اصلی است و رژیم غذایی که تکمیل کننده این هدف است، اشاره نمود. در این مقاله سعی می شود تا حرکات بدنسازی شکم و دستگاههای مرتبط با آن به همراه توضیح کامل مربوط به هر کدام ارائه شود.
پلاور دمبل خوابیده یا پل اور با دمبل
شیوه اجرا حرکت پلاور دمبل خوابیده یا پل اور با دمبل
۱ – بخش بالایی کمر را روی عرض یک نیمکت صاف قرار داده، با هر دو دست دمبلی را به گونه ای بگیرید که دست ها راست و کشیده بالای سینه باشند.
۲ – دمبل را به طرف عقب پایین آورده تا به سطح نیمکت برسد. در این حالت دم عمیق بکشید و قفسه سینه را به کشش وادارید.
۳ – وزنه را از عقب به بالا آورده تا به حالت عمودی درآید. در هنگام اجرای این مرحله از حرکت، بازدم کنید.
عضلات درگیر در حرکت پلاور دمبل خوابیده یا پل اور با دمبل
عضلات اصلی: دندانه ای قدامی، بین دنده ای، پشتی بزرگ.
عضلات کمکی: سینه ای، سه سر بازویی.
دمبل پهلو یا خم شدن به پهلو با دمبل
شیوه اجرا حرکت دمبل پهلو یا خم شدن به پهلو با دمبل
۱ – در حالی که راست ایستاده اید، دمبلی را در دست چپ بگیرید و دست راست را پشت سر بگذارید.
۲ – بالاتنه را به سمت چپ خم کرده و دمبل را از پهلو تا زانو پایین بیاورید.
۳ – بالاتنه را راست کرده و عضلات مایل شکمی سمت راست را منقبض کنید.
عضلات درگیر در حرکت دمبل پهلو یا خم شدن به پهلو با دمبل
عضلات اصلی: مایل های شکمی، دندانه ای قدامی.
عضلات کمکی: راست شکمی، مربع کمری.
کرانچ پهلو با سیم کش
شیوه اجرا حرکت کرانچ پهلو با سیم کش
۱ – دستگیره D شکل دستگاه را که از بالا به سیم قرقره متصل است، بگیرید.
۲ – حرکت کرانچ پهلو با سیم کش را رو به پایین را انجام دهید. جهت حرکت آرنج، زانوی مخالف است.
۳ – به آرامی به حالت شروع بازگردید.
عضلات درگیر در حرکت کرانچ پهلو با سیم کش
عضلات اصلی: مایل های شکمی، دندانه ای قدامی.
عضلات کمکی: راست شکمی.
کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو
شیوه اجرا حرکت کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو
1 – روی پهلوی چپ دراز کشیده، زانوها نزدیک هم و به حالت خمیده باشند، دست راست پشت سر قرار می گیرد.
2 – با انقباض عضلات مایل شکمی سمت راست، بالاتنه را به آرامی بالا بیاورید .
3 - بالاتنه را پایین آورده، به حالت شروع بازگردید.
عضلات درگیر در حرکت کرانچ عضلات مایل شکمی یا کرانچ پهلو
عضلات درگیر: مایل های شکمی، راست شکمی .
عضلات کمکی: دندانه ای قدامی.
دراز نشست همراه با چرخش تنه
شیوه اجرا حرکت دراز نشست همراه با چرخش تنه
۱ – روی یک نیمکت شیب دار نشسته، پاها را زیر بالشتک قلاب کنید، تنه را به عقب متمایل کرده و دست ها را پشت سر بگذارید.
۲ – همانگونه که حرکت دراز نشست را اجرا می کنید، بالاتنه را بچرخانید به نحوی که جهت حرکت آرنج راست، زانوی چپ باشد.
۳ – پایین بیایید. به وضعیت شروع باز گردید و برای تکرار بعدی آرنج چپ را به سمت زانوی راست ببرید.
عضلات درگیر در حرکت
عضلات اصلی: راست شکمی، مایل های شکمی.
عضلات کمکی: دندانه ای قدامی، خم کننده های ران.
زیر شکم معکوس یا کرانچ معکوس
شیوه اجرا حرکت زیر شکم معکوس یا کرانچ معکوس
۱ – روی یک نیمکت صاف به پشت دراز بکشید، پاهایتان را از ناحیه زانو خم کنید. زاویه خمیدگی زانوها و ران ها باید نود درجه باشد و دست ها برای حفظ تعادل نیمکت را از پشت سرتان بگیرند.
۲ – مفصل لگن را از نیمکت جدا کنید و به طرف بالا بیاورید تا پاها سقف بالای سر را نشانه روند. (ران ها با سینه تماس پیدا کنند).
۳ – پاها را به سمت عقب پایین بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید.
عضلات درگیر در حرکت زیر شکم معکوس یا کرانچ معکوس
عضلات اصلی: راست شکمی .
عضلات کمکی: مایل های شکمی، خم کننده های ران (سوئز خاصره ای، راست رانی)
بالا آوردن زانو یا زیر شکم نیمکت
شیوه اجرا حرکت بالا آوردن زانو یا زیر شکم نیمکت
۱ – روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید. لبه نیمکت را از پشت بگیرید و پاها را با زانو هایی که کمی خمیده اند، آویزان کنید.
۲ – در حالی که پاها به هم چسبیده اند، زانوها را به طرف سینه بالا بیاورید.
۳ – پاها را پایین آورده تا اینکه پاشنه ها تقریباً با زمین تماس پیدا کنند.
عضلات درگیر در حرکت بالا آوردن زانو یا زیر شکم نیمکت
عضلات اصلی: راست شکمی .
عضلات کمکی: مایل های شکمی، خم کننده های ران (سوئز خاصره ای، راست رانی)
زیر شکم بارفیکس یا بالا آوردن پاها به حالت آویزان
شیوه اجرا حرکت زیر شکم بارفیکس یا بالا آوردن پاها به حالت آویزان
۱ – از یک میله بارفیکس آویزان شوید و یا آرنج ها را در یک جفت تسمه شکم قلاب کنید (این تسمه ها متصل به میله بوده و وزن بدن را تحمل می کنند). دقت کنید که پاها به حالت آویزان پایین باشند.
۲ – زانوها را در حالی که کمی خمیده اند با هم بلند کرده و به طرف سینه بالا بیاورید.
۳ – به آرامی بدون اینکه بدن تاب بخورد، به حالت شروع بازگردید.
عضلات درگیر در حرکت زیر شکم بارفیکس یا بالا آوردن پاها به حالت آویزان
عضلات اصلی: راست شکمی .
عضلات کمکی: مایل های شکمی، خم کننده های ران (سوئز خاصره ای، راست رانی)
زیر شکم شیب دار یا بالا آوردن پاها روی نیمکت شیب دار
شیوه اجرا حرکت زیر شکم شیب دار یا بالا آوردن پاها روی نیمکت شیب دار
۱ – روی یک نیمکت شیب دار به پشت بخوابید و پاها رو به پایین باشد.
۲ – پاها را از ناحیه مفصل لگن بالا آورده و ران ها را به طرف سینه بالا بیاورید. سعی شود زانوها کمی خمیده باشند.
۳ – به آرامی پاها را پایین آورده و به حالت شروع بازگردید.
عضلات درگیر در حرکت زیر شکم شیب دار یا بالا آوردن پاها روی نیمکت شیب دار
عضلات اصلی: راست شکمی (بخش پایینی)
عضلات کمکی: مایل های شکمی، خم کننده های ران (سوئز خاصره ای، راست رانی)
کرانچ با طناب یا کرانچ با سیم کش
شیوه اجرا حرکت کرانچ با طناب یا کرانچ با سیم کش
۱ – روی زمین زیر قرقره ی بالایی دستگاه زانو بزنید، طناب متصل به دستگاه را از بالا با هر دو دست پشت سرتان بگیرید.
۲ – با خم کردن بالاتنه از ناحیه کمر، ناب را به پایین بکشید.
۳ – به وضعیت شروع باز گردید.
عضلات درگیر در حرکت کرانچ با طناب یا کرانچ با سیم کش
عضلات اصلی: راست شکمی.
عضلات کمکی: مایل های شکمی، دندانه ای قدامی.
کرانچ
شیوه اجرا حرکت کرانچ
۱ – روی زمین دراز بکشید، مفصل ران با تنه یک زاویه نود درجه بسازد و دست ها پشت سر باشد.
۲ – شانه ها را از زمین بلند کرده و سینه را به طرف جلو حرکت دهید و کمر در تماس با زمین باشد.
۳ – شانه ها را به عقب پایین آورده و به وضعیت شروع بازگردید.
عضلات درگیر در حرکت کرانچ
عضلات اصلی: راست شکمی (بخش بالایی).
عضلات کمکی: مایل های شکمی
دراز نشست
شیوه اجرا حرکت دراز نشست
۱ – روی یک نیمکت شیب دار پاها را زیر بالشتک آن قلاب کنید. بالا تنه باید صاف باشد.
۲ – بالا تنه را به عقب پایین بیاورید تا اینکه تقریباً به موازات سطح زمین برسد.
۳ – با خم شدن از ناحیه کمر به حالت شروع بازگردید.
عضلات درگیر در حرکت دراز نشست
عضلات اصلی: راست شکمی.
عضلات کمکی: چهار سر ران، خم کننده های مفصل ران.
عضلات شکم
دیواره شکم را می توان به دو بخش آناتومیکی جداگانه تقسیم کرد که هر کدام عملکرد متفاوتی دارند.
عضلات دیواره جلویی شکم
دیواره جلویی شکم از عضله ای به نام راست شکمی یا Rectus Abdominis (که همچنین عضله ABS نیز نامیده می شود) تشکیل شده است. این عضله از لبه پایینی دنده های قفسه سینه و استخوان جناغ آغاز شده و به طور عمودی به طرف پایین آمده و به استخوان عانه (شرمگاهی) متصل می شود. هر دو عضله راست شکمی (در هر طرف یک عضله) توسط غلافی الیافی پوشانده شده اند. یک نوار وتری مرکزی طویل به نام خط سفید که از بالا تا پایین شکم کشیده شده است، از بهم رسیدن و جوش خوردن این دو عضله راست شکمی به وجود می آید.
این غلاف الیافی روی عضلات (Linea Alba)، ظاهری شش تکه دارد. عضلات راست شکمی سبب خم شدن تنه، خم شدن بالاتنه به جلو و به طرف پاها می شوند. شروع حرکت از بخش بالایی عضلات راست شکمی موجب کشیده شدن قفسه سینه به پایین و لگن می شود و اگر آغاز حرکت از بخش پایینی این عضلات باشد باعث بالا کشیدن لگن به سمت سینه می شود.
عضلات دیواره کناری شکم
دیواره کناری شکم شامل سه لایه عضله است. عضله مایل خارجی External Abdominal Oblique که در بخش خارجی شکم قابل مشاهده است و از آخرین دنده های قفسه سینه به صورت مایل به پایین به استخوان لگن متصل می شود. لایه میانی عضله مایل داخلی Internal Abdominal Oblique است که از استخوان لگن به طور مایل به بالا و به دنده ها اتصال می یابد. این عضله در زیر عضله مایل خارجی قرار گرفته و تارهای هر دو عضله تحت یک زاویه نود درجه از روی هم عبور می کنند. (الیاف آن در جهت مخالف عضله مایل خارجی سیر می کنند) داخلی ترین لایه عرضی شکمی Transverse Abdominalis است که به صورت افقی در عرض دیواره ی شکم قرار دارد. انقباض یک طرفه عضلات شکمی موجب خم شدن تنه به پهلو می‌شود. انقباض همزمان عضلات مایل شکمی در هر دو طرف به عضله راست شکمی، در خم کردن تنه به جلو کمک کرده و اگر این کار با برداشتن وزنه هم همراه باشد، سبب برجستگی عضلات دیواره شکمی می شود.
تمرینات بدنسازی مؤثر برای تقویت عضلات شکم
تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات شکمی باید شامل تمریناتی باشد که کلیه بخش های میانی بدن را در بر گیرند. برای عضلات قسمت بالایی شکم؛ تمرینات کرانچ یا دراز نشست، برای عضلات قسمت پایینی شکم؛ تمرینات بالابردن پاها مثل زانو بالا یا کرانچ معکوس و برای پهلوها تمرینات چرخش بالاتنه، کرانچ مایل یا خم شدن به پهلو اجرا می شود.
عضله دندانه ای قدامی Serratus Anterior، بخشی از دیواره کناری قفه سینه را تشکیل می دهد. این عضله از لبه داخلی سطح قدامی استخوان کتف شروع شده و به طرف جلو و طرفین دیواره قفسه سینه رفته و به هشت دنده بالایی متصل می شود. لبه دندانه ای شکل این عضله از زیر لبه خارجی عضله سینه ای بیرون آمده و مانند انگشتان دست به عضله مایل خارجی چنگ می اندازد. عضله دندانه ای قدامی، کتف را به جلو می کشد (پرو تراکشن) و باعث ثبات استخوان کتف روی دیواره قفسه سینه می شود. هرگاه عضلات سینه ای بزرگ و پشتی بزرگ منقبض می شوند، این عضله نقش کمکی ضروری خواهد داشت. همچنین زمانی که عضلات مایل شکمی درگیر تمرین بدنسازی هستند، عضله دندانه ای قدامی نیز تحت تأثیر تمرین قرار می گیرد.