عضلات سرشانه یکی از مهم‌ترین و در عین حال پیچیده‌ترین گروه‌های عضلانی در بدنسازی هستند که نقشی اساسی در زیبایی، پهنای بالاتنه و قدرت عملکردی دارند. تقویت متوازن این عضلات برای دستیابی به شانه‌های گرد، حجیم و سه‌بعدی (3D Look) ضروری است. در این مقاله به صورت جامع به تشریح آناتومی شانه، معرفی حرکات کلیدی و جایگزین‌های تخصصی، و ارائه راهکارهای برنامه‌ریزی برای بهینه‌سازی رشد و پیشگیری از آسیب می‌پردازد.
بخش اول: آناتومی سه‌بعدی شانه و دلتوئید (نقشه راه حجم و پهنا)
قبل از ورود به برنامه تمرینی، درک ساختار شانه برای اجرای صحیح حرکات و جلوگیری از آسیب حیاتی است. شانه مفصلی است که بیشترین تحرک را در کل بدن داراست. این دامنه حرکتی گسترده، متأسفانه ناپایداری بالایی را نیز به همراه دارد و احتمال آسیب دیدن آن را افزایش می‌دهد.
ساختار مفصل شانه: متحرک‌ترین و آسیب پذیرترین مفصل بدن
ساختار استخوانی شانه از کنار هم قرار گرفتن سه استخوان اصلی تشکیل شده است: استخوان کتف (اسکاپولا)، استخوان بازو (هومروس) و استخوان ترقوه (کلاویکل). به دلیل استفاده زیاد و درگیری در دامنه حرکتی گسترده، تقویت دقیق عضلات و رباط‌های اطراف برای افزایش پایداری و انعطاف‌پذیری شانه بسیار مهم تلقی می‌شود.
تشریح آناتومی عضلات دلتوئید (عضله سه سر شانه)
بیشترین فضای سرشانه را عضلات دلتوئید اشغال کرده‌اند. این عضله نام خود را از واژه یونانی "دلتا" (به معنی مثلث) گرفته است و بزرگ‌ترین عضله شانه محسوب می‌شود. برای توسعه متوازن شانه، باید هر سه سر این عضله را مورد هدف قرار داد.
به دلیل اینکه دلتوئید قدامی (جلویی) در بسیاری از حرکات پرسی سینه و جلو بازو درگیر می‌شود، اغلب قوی‌تر و برجسته‌تر از دو سر دیگر است. در مقابل، حرکات بالا آوردن دست از طرفین (برای دلتوئید میانی) یا چرخش خارجی (برای خلفی) در زندگی روزمره کمتر اتفاق می‌افتد و این دو سر اغلب ضعیف می‌مانند. دستیابی به شانه‌های پهن و سه‌بعدی مستلزم تمرکز بیشتر بر تقویت سر میانی (برای عرض) و سر خلفی (برای ضخامت و تعادل) است.
جدول آناتومی و عملکرد عضلات سرشانه (دلتوئید)
| سر عضله | وظیفه اصلی | حرکات کلیدی (Free Weights) | نقش در پهنا و حجم |
|---|---|---|---|
| دلتوئید قدامی (Anterior) | فلکشن بازو (جلو بردن دست) | پرس سرشانه، نشر از جلو (Front Raise) | عامل اصلی حجم جلوی شانه |
| دلتوئید میانی (Medial/Lateral) | ابداکشن بازو (بالا آوردن از کنار) | نشر جانب دمبل/سیم‌کش (Lateral Raise) | عامل اصلی پهنای شانه (Delt 3D) |
| دلتوئید خلفی (Posterior/Rear) | اکستنشن و چرخش خارجی بازو | نشر خم دمبل، فیس پول (Face Pull) | تعادل عضلانی، بهبود وضعیت بدنی |
عضلات کمکی و ثبات‌دهنده (روتاتور کاف)
عضلات روتاتور کاف (شامل چهار عضله کوچک ساب اسکاپولاریس و ترس مینور) نقشی تعیین‌کننده در عملکرد صحیح و پایداری مفصل شانه دارند. تقویت این عضلات برای بدنسازان بسیار حیاتی است، چرا که نادیده گرفتن آن‌ها باعث عدم تعادل عضلانی و وضعیت بدنی نامناسب (مانند قوز و خمیده شدن شانه به جلو) می‌شود. این عدم تعادل می‌تواند خطر آسیب‌هایی مانند سندرم گیر افتادگی را به شدت افزایش دهد.
بخش دوم: حرکات بنیادی پرس سرشانه (قدرت و حجم کلی)
حرکات پرسی (مانند پرس سرشانه) حرکات چندمفصلی هستند و به عنوان "مادر حرکات سرشانه" شناخته می‌شوند؛ زیرا بیشترین پتانسیل را برای جابجایی وزنه‌های سنگین و ایجاد حجم کلی (به ویژه در سر قدامی) فراهم می‌سازند.
پرس سرشانه با دمبل (Seated/Standing Dumbbell Shoulder Press)
پرس سرشانه با دمبل ، عضلات دلتوئید قدامی و میانی را به عنوان عضله اصلی، و پشت بازو و ذوزنقه‌ای را به عنوان عضلات کمکی درگیر می‌کند. این حرکت می‌تواند به‌صورت ایستاده یا نشسته انجام شود.
نحوه اجرای صحیح:
۱. وضعیت شروع: در حالت نشسته (برای ثبات بیشتر) یا ایستاده، دمبل‌ها را کنار گوش‌ها نگه دارید، به طوری که کف دست‌ها رو به جلو باشد.
۲. اجرای حرکت: با یک بازدم، دمبل‌ها را به سمت بالا و به بالای سر پرس کنید تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند.
۳. بازگشت: با کنترل کامل، دمبل‌ها را به حالت شروع برگردانید. این مرحله دامنه منفی یا انقباض برون‌گرا نامیده می‌شود و برای رشد عضلانی بسیار مهم است.
در این حرکت، استفاده از مچ‌بند و کمربند می‌تواند برای حمایت از مفاصل و ستون فقرات در وزنه‌های سنگین‌تر مفید باشد.
جایگزین‌های تخصصی پرس سرشانه برای ایمنی و هدفمندسازی
برای ورزشکارانی که با پرس سرشانه سنتی مشکل دارند یا به دنبال تقویت خاصی هستند، جایگزین‌های تخصصی وجود دارد که هرکدام مزیت بیومکانیکی منحصربه‌فردی ارائه می‌دهند.
پرس نظامی (Military Press):
حرکت پرس نظامی که به صورت ایستاده و با فاصله دست‌های نزدیک‌تر انجام می‌شود، فرم سخت‌تر و دقیق‌تری دارد. این حالت امکان دامنه حرکتی بزرگتر را فراهم کرده و برای افزایش قدرت خام و اجرای سختگیرانه تکنیک بسیار مناسب است.
پرس لندماین (Landmine Press):
حرکت پرس لندماین جایگزین برای کسانی که از فشار مستقیم بر مفصل شانه یا آرنج رنج می‌برند، فوق‌العاده است. مسیر حرکتی زاویه‌دار (به سمت بالا و جلو) که توسط دستگاه لندماین ایجاد می‌شود، فشار را از روی مفاصل شانه کاسته و در عین حال، دلتوئید قدامی و سینه بالایی را درگیر می‌کند.
پرس زد (Z-Press):
حرکت پرس زد پیشرفته‌ترین نوع پرس هالتر است که فرد نشسته بر روی زمین با پاهای صاف آن را اجرا می‌کند. این وضعیت، نیاز شدیدی به ثبات مرکزی و بالاتنه ایجاد می‌کند و ضعف هسته را به وضوح نشان می‌دهد. زد-پرس یک ابزار عالی برای ایزوله کردن کامل دلتوئید و اجبار به رعایت دقیق‌ترین تکنیک ممکن است.
پرس آرنولدی (Arnold Press):
حرکت پرس آرنولدی با چرخش مچ دست در طول حرکت، علاوه بر دلتوئید قدامی، هر سه سر دلتوئید را درگیر می‌کند و برای هایپرتروفی جامع و کسانی که زمان محدودی دارند، بسیار مفید است.
جدول جایگزین‌های تخصصی پرس سرشانه: هدف، تجهیزات و مزایا
| حرکت جایگزین | تجهیزات | تمرکز اصلی | مزیت کلیدی | توصیه تکرار |
|---|---|---|---|---|
| Military Press (پرس نظامی) | هالتر، ایستاده | دلتوئید، ثبات هسته | افزایش دامنه حرکتی، تأکید بر فرم سخت | 3-5 ست، 5-10 تکرار |
| Landmine Press (پرس لندماین) | هالتر، لندماین | دلتوئید قدامی، سینه بالایی | مسیر حرکتی زاویه‌دار، کاهش فشار روی مفصل شانه و آرنج | 3-5 ست، 8-16 تکرار |
| Z-Press (زد-پرس) | هالتر، نشسته روی زمین | دلتوئید، ثبات هسته | نیاز شدید به ثبات مرکزی و تکنیک دقیق | 2-3 ست، 6-10 تکرار |
| Arnold Press (پرس آرنولدی) | دمبل | هر سه سر دلتوئید | چرخش مچ، هایپرتروفی جامع | 2-3 ست، 10-20 تکرار |
اشتباهات رایج در حرکات پرس سرشانه
بزرگ‌ترین اشتباه در حرکات پرسی، تلاش برای جابجایی وزنه‌های بیش از حد سنگین است. استفاده از وزنه سنگین‌تر از توان، نه تنها اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد، بلکه فشار مضاعفی بر مفاصل و تاندون‌ها وارد کرده و خطر پارگی و کشیدگی را به شدت افزایش می‌دهد. نادیده گرفتن تکنیک صحیح، حتی با وزنه‌های متوسط، منجر به کاهش درگیری دلتوئید شده و خطر آسیب‌های جدی را بالا می‌برد. لازم است همیشه وزن مناسب و قابل تحمل انتخاب شود و فرم اجرای حرکت بر کمیت وزنه اولویت داشته باشد.
بخش سوم: تمرینات ایزوله برای پهن کردن سرشانه (توسعه دلتوئید میانی)
برای دستیابی به عرض شانه و آن ظاهر سه‌بعدی مطلوب، توسعه دلتوئید میانی (جانبی) حیاتی است. حرکت نشر جانب ، تمرین ایزوله اصلی برای این منظور محسوب می‌شود.
نشر جانب با دمبل (Dumbbell Lateral Raise)
این حرکت به طور تخصصی دلتوئید میانی را هدف قرار می‌دهد و به افزایش عرض و تعریف شانه کمک می‌کند.
نحوه اجرای صحیح:
۱. وضعیت شروع: ایستاده، دمبل‌ها کنار بدن، کف دست‌ها رو به بدن باشد. آرنج‌ها را کمی خمیده نگه دارید و شانه‌ها را عقب ببرید.
۲. اجرای حرکت: با استفاده از عضلات دلتوئید، دمبل‌ها را به آرامی و از طرفین تا سطح شانه (موازی با زمین) بالا ببرید. دقت شود که آرنج نباید قفل شود.
۳. بازگشت: پس از یک مکث کوتاه در بالا، دمبل‌ها را با کنترل کامل و بدون شتاب به وضعیت اولیه بازگردانید.
نکات تکنیکی کلیدی: برای ایزوله شدن کامل دلتوئید میانی، باید از هرگونه تاب دادن بدن یا کمک گرفتن از پا و کمر خودداری شود. همچنین، باید از انقباض کول (بالا کشیدن شانه توسط عضله ذوزنقه‌ای) جلوگیری کرد تا تمرکز بر دلتوئید حفظ شود.
تکنیک‌های پیشرفته برای نشر جانب (تنش حداکثری)
در نشر جانب با دمبل ایستاده، در پایین‌ترین نقطه دامنه حرکتی، فشار بر عضله دلتوئید تقریباً صفر می‌شود. برای غلبه بر این چالش بیومکانیکی و به حداکثر رساندن هایپرتروفی، تکنیک‌هایی که در تمام دامنه حرکت تنش ایجاد می‌کنند، مورد توجه قرار می‌گیرند.
نشر جانب مایل (Leaning Lateral Raise):
این تکنیک شامل تکیه دادن به یک تکیه‌گاه (مانند قفسه اسکوات) و مایل شدن به سمت بیرون است. این مایل شدن باعث می‌شود که حتی در شروع حرکت (هنگام کشش عضله)، دمبل مقاومت قابل توجهی اعمال کند، در نتیجه تنش به صورت یکنواخت در طول حرکت حفظ شده و برای رشد میانی بسیار مؤثر است.
نشر جانب با سیم‌کش (Cable Lateral Raise)
سیم‌کش یک ابزار عالی برای تقویت دلتوئید میانی است. مزیت اصلی سیم‌کش نسبت به دمبل، ایجاد یک مقاومت پیوسته و یکنواخت است که در تمام طول دامنه حرکتی (حتی در حالت کشش کامل) حفظ می‌شود. این مقاومت ثابت برای تحریک رشد عضلانی بسیار مفید است.
این حرکت می‌تواند به صورت تک دست از جلو یا تک دست از پشت انجام شود. نوع اجرای از پشت برای ایزوله کردن بهتر دلتوئید میانی و کاهش دخالت دلتوئید قدامی توصیه می‌شود. تنظیم قرقره در پایین‌ترین حالت، گرفتن دستگیره با دست مخالف، و اجرای کنترل شده حرکت، نکات حیاتی این تمرین هستند.
بخش چهارم: تمرینات ایزوله برای تعادل و ضخامت (دلتوئید خلفی)
تقویت دلتوئید خلفی اغلب نادیده گرفته می‌شود، اما این عضله کوچک‌ترین و ضعیف‌ترین سر شانه است و برای جلوگیری از آسیب و بهبود وضعیت قوز کرده بسیار حیاتی است.
نشر خم با دمبل (Dumbbell Bent-Over Lateral Raise / Rear Delt Fly)
این حرکت به طور مستقیم دلتوئید پشتی را هدف قرار می‌دهد و به ضخامت شانه کمک می‌کند.
نحوه اجرای صحیح:
۱. وضعیت شروع: در حالت ایستاده، تنه را از ناحیه باسن به جلو خم کنید تا تقریباً موازی با زمین شوید (یا از میز شیب‌دار استفاده کنید). زانوها کمی خم باشند. دمبل‌ها آویزان و کف دست‌ها رو به یکدیگر باشند.
۲. اجرای حرکت: با بازدم، دست‌ها را تا ارتفاع شانه به طرفین باز کنید (مانند بال زدن). تمرکز باید بر انقباض پشت شانه باشد.
۳. بازگشت: دمبل‌ها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. اجرای این حرکت به صورت نشسته با تکیه روی نیمکت شیب‌دار می‌تواند از کمک گرفتن غیرعمد از کمر جلوگیری کند.
فلای معکوس با دستگاه (Reverse Pec Deck Fly Machine)
دستگاه فلای معکوس یکی از بهترین ابزارها برای ایزوله کردن دقیق دلتوئید خلفی است. مزیت این دستگاه این است که نیاز به حفظ تعادل و ثبات تنه (که در نشر خم با دمبل دشوار است) را از بین می‌برد و امکان استفاده از وزنه‌های بالاتر یا تکرارهای بیشتر را فراهم می‌کند. این حرکت عموماً در انتهای برنامه تمرینی برای افزایش حجم و تفکیک دلتوئید خلفی استفاده می‌شود.
حرکت فیس پول (Face Pull)
فیس پول (Face Pull) یکی از تخصصی‌ترین و حیاتی‌ترین حرکات نه تنها برای دلتوئید خلفی، بلکه برای تقویت همزمان عضلات ثبات‌دهنده پشت شانه و عضلات روتاتور کاف است. این حرکت نقش یک "داروی پیشگیرانه" در برابر آسیب‌های شانه ایفا می‌کند.
نحوه اجرا (با طناب و سیم‌کش):
۱. تنظیم: طناب سیم‌کش را در بالاترین نقطه دستگاه کراس اور تنظیم کنید و چند قدم از دستگاه فاصله بگیرید.
۲. اجرا: طناب را با گیرش خنثی (کف دست‌ها رو به هم) بگیرید و به سمت صورت و گوش‌ها بکشید. در حین کشیدن طناب، آرنج‌ها باید به طرفین باز شوند و عمل بازدم صورت گیرد.
۳. بازگشت: دست‌ها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و مطمئن شوید که بازگشت کنترل شده است. انجام ۲ تا ۳ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار برای تقویت این عضلات بسیار مؤثر است.
بخش پنجم: معرفی بهترین دستگاه های بدنسازی سرشانه و مزایای تمرین با تجهیزات بدنسازی استاندارد
تمرین با دستگاه‌های سرشانه می‌تواند در شرایط خاص مزایایی نسبت به وزنه‌های آزاد داشته باشد، به‌ویژه در زمینه ایمنی و حداکثرسازی حجم عضلانی.
دستگاه‌های پرس سرشانه (Shoulder Press Machines)
دستگاه‌های پرس شانه، مانند دستگاه‌های اهرمی (Lever/Plate Loaded) یا دستگاه‌های سیم‌کش پرس، الگوی حرکتی کنترل شده‌ای را ارائه می‌دهند که خطر آسیب را در مقایسه با وزنه‌های آزاد کاهش می‌دهد.
دستگاه اسمیت (Smith Machine)
دستگاه اسمیت به دلیل داشتن یک مسیر میله ثابت و مکانیزم‌های قفل داخلی، خود تثبیت کننده است. این ویژگی باعث می‌شود که انرژی کمتری صرف ثبات حرکت شود و بخش بیشتری از فشار به انقباض دینامیک عضلات دلتوئید منتقل گردد. این دستگاه برای تمرین با وزنه‌های سنگین یا رسیدن به ناتوانی عضلانی با ایمنی بالا مناسب است.
دستگاه‌های ایزوله تخصصی
دستگاه‌هایی مانند دستگاه نشر جانب (Lateral Raise Machine) و دستگاه فلای معکوس (Reverse Pec Deck) به دلیل ارائه مقاومت متمرکز و کنترل شده، برای ایزوله کردن دقیق دلتوئید میانی و خلفی عالی هستند. این دستگاه‌ها به ورزشکار اجازه می‌دهند که بدون نگرانی از تعادل، تمرکز خود را کاملاً روی انقباض عضله هدف بگذارد.
دستگاه ها بدنسازی در مقابل وزنه‌های آزاد: انتخاب هوشمندانه
دستگاه‌ها (به ویژه در فاز حجم یا برای مبتدیان) مزایای متعددی دارند: ایمنی بالاتر، کنترل حرکت، مقاومت قابل تنظیم و سهولت در ایزوله کردن عضلات. این امکانات باعث می‌شود دستگاه‌ها ابزار مناسبی برای افزایش حجم تمرینی با ریسک کمتر باشند.
با این حال، وزنه‌های آزاد (هالتر و دمبل) برای تقویت عضلات ثبات‌دهنده، بهبود قدرت عملکردی و امکان حرکت در یک دامنه طبیعی‌تر ضروری هستند. بنابراین، یک برنامه حرفه‌ای و کامل، دستگاه‌ها را نه به عنوان جایگزین کامل وزنه‌های آزاد، بلکه به عنوان ابزاری استراتژیک برای افزایش ایمنی و حجم حداکثری در کنار تمرینات بنیادی با وزنه آزاد قرار می‌دهد.
بخش ششم: برنامه‌ریزی تخصصی و استراتژی‌های پیشگیری از آسیب
اصول برنامه‌ریزی سرشانه: فراتر از تکرار
یک برنامه حجم‌دهی متوازن باید شامل حرکاتی برای هر سه سر دلتوئید باشد، با تأکید بر سر میانی و خلفی برای جبران عدم تعادل رایج. اصولاً، باید با حرکات چندمفصلی (پرس) شروع کرد تا بتوان وزنه‌های سنگین‌تری را جابجا نمود، و سپس به سراغ حرکات ایزوله (نشرها) رفت.
برای هایپرتروفی (حجم‌دهی)، توصیه می‌شود از تکرارهای متوسط (۸ تا ۱۲) با استراحت‌های نسبتاً طولانی (۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه) استفاده شود.
نمونه برنامه پیشنهادی حجم دهی سرشانه (سطح متوسط)
| حرکت | تجهیزات | ست | تکرار |
عضلات هدف |
استراحت |
|---|---|---|---|---|---|
| پرس سرشانه دمبل نشسته | دمبل | 4 |
8, 8, 10, 10 |
قدامی و میانی | 120 ثانیه |
| نشر جانب با سیم‌کش (تک دست) | سیم‌کش | 3 | 12-15 | میانی (ایزوله) | 60 ثانیه |
| نشر خم با دمبل | دمبل | 3 | 12-15 | خلفی | 60 ثانیه |
| نشر از جلو با هالتر | هالتر | 3 | 10-12 | قدامی | 90 ثانیه |
| فیس پول (Face Pull) | سیم‌کش (طناب) | 2 | 15-20 | خلفی و روتاتور کاف | 45 ثانیه |
تمرینات تقویتی روتاتور کاف (Rotator Cuff Prehab)
تقویت عضلات روتاتور کاف یک جزء غیرقابل مذاکره برای تضمین سلامت طولانی‌مدت مفصل شانه است، به‌ویژه برای ورزشکارانی که تمرینات پرفشار انجام می‌دهند. این حرکات باید در برنامه گرم کردن یا در پایان تمرین اصلی گنجانده شوند.
تمرینات کلیدی:
چرخش خارجی شانه (External Rotation): با استفاده از دمبل سبک یا کش مقاومتی، دست‌ها را به سمت بیرون بچرخانید. هدف، تقویت عضلات روتاتور کاف خارجی برای مقابله با وضعیت گرد شدن شانه به جلو است.
چرخش داخلی شانه (Internal Rotation): مشابه تمرین قبل، اما کش را به سمت داخل بکشید.
توصیه: انجام ۲ تا ۳ ست با تکرارهای بالا (۱۵ تا ۲۰ تکرار) با وزنه یا مقاومت بسیار سبک.
چگونه از آسیب‌های سرشانه جلوگیری کنیم؟
مفصل شانه مستعد آسیب‌هایی نظیر پارگی روتاتور کاف و سندرم گیر افتادگی است. عوامل متداول آسیب دیدگی شامل تمرین پرفشار و بیش از حد بدون ریکاوری کافی، استفاده از فرم نادرست حرکتی، و عدم تعادل قدرت بین عضلات جلو و عقب شانه است.
استراتژی‌های پیشگیری عبارتند از:
گرم کردن کامل: همیشه قبل از شروع تمرینات سنگین، بدن باید با کاردیو سبک و تمرینات کششی/موبایل‌سازی برای افزایش انعطاف‌پذیری و جریان خون آماده شود.
اولویت تکنیک بر وزنه: حفظ تکنیک صحیح در هر حرکت، بسیار مهم‌تر از جابجایی وزنه سنگین است؛ این امر فشار غیرضروری را از روی مفصل برمی‌دارد.
توجه به درد: درد همیشه نشانه وجود یک مشکل است و نباید نادیده گرفته شود. در صورت احساس درد شدید یا مداوم، استراحت، کمپرس یخ و پیگیری پزشکی ضروری است. همچنین، توجه به یک نکته مهم پزشکی حیاتی است: اگر درد ناگهانی و شدیدی در شانه چپ احساس شد، ممکن است نشانه مشکلات قلبی باشد و باید فوراً به پزشک مراجعه شود.
نتیجه‌گیری و توصیه‌های نهایی
برای ایجاد شانه‌هایی حجیم، پهن و متوازن، لازم است که رویکرد تمرینی فراتر از پرس‌های سنگین باشد. به دلیل تمایل ذاتی به رشد بیشتر دلتوئید قدامی، تمرکز استراتژیک باید بر تقویت سرهای میانی و خلفی از طریق حرکات ایزوله قرار گیرد.
اولویت‌بندی ایزولاسیون: نشر جانب (به‌ویژه با سیم‌کش یا حالت مایل با دمبل برای حفظ تنش ثابت) و نشر خم (یا فلای معکوس با دستگاه) باید ستون فقرات برنامه تمرینی شانه باشند تا پهنا و ضخامت سه‌بعدی ایجاد شود.
سلامت مفصل: تمرینات ثبات‌دهنده روتاتور کاف و حرکت فیس پول باید به طور منظم اجرا شوند تا عدم تعادل عضلانی که منجر به قوز و آسیب‌دیدگی می‌شود، اصلاح گردد.
استفاده از دستگاه های استاندارد: دستگاه‌هایی مانند پرس اسمیت یا فلای معکوس، ابزارهایی عالی برای افزایش حجم تمرینی در یک مسیر حرکتی امن و کنترل شده هستند، اما نباید به طور کامل جایگزین وزنه‌های آزاد شوند که قدرت عملکردی را توسعه می‌دهند.
فلسفه تمرین: حجم پایدار شانه تنها با تلفیق قدرت (پرس) و پایداری (روتاتور کاف/فیس پول) در یک برنامه متوازن حاصل می‌شود.